Mekik, karınlarınız ve kalça fleksörleriniz için güçlü, dinamik bir egzersizdir, ancak bazı insanlarda sırt ağrısına neden olduğu için genellikle kötü bir rap alırlar. Doğru formla, mekikler rutininize eklemek için eğlenceli ve güvenli bir egzersizdir.
İpucu
Bir oturma yapmak için arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı sabitleyin. Ellerinizi başınızın arkasında tutarak gövdenizi kaldırın; sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Uygun Oturma Tekniği
Sit-up'lar vücudunuzu yerden kaldırmak için abs'inizi ve tüm hareketi tamamlamak için kalça fleksörlerinizi kullanır. Bu, çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan yapılabilen harika bir çekirdek egzersizdir.
-
Sırtüstü yere ya da bir banka uzan. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı güvenli bir destek veya çıkıntıya asın. Ayaklarınızı altına asmak için bir paranız yoksa, bir partnere mekik yaparken ayaklarınızı tutmasını isteyin, ExRx.net'e tavsiyelerde bulunun.
-
Ellerinizi boynunuzun yanlarına veya arkasına koyun.
-
Vücudunuzu yerden veya tezgahtan kaldırmak için kalçalarınızı ve belinizi bükün.
-
Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Her tekrardan sonra üst sırtınızı yere kadar indirdiğinizden emin olun. Bunu yapamazsanız, abs sadece izometrik kasılmalar elde eder, bu da kasın herhangi bir hareket olmadan sıkılaşmasıdır.
Sırtınızdaki gerginliği azaltmak için , zemine ve gövdenize ve omurganıza C şeklinde bastırın. Bazı insanlar mekik yaparken boynunu sokar, ancak bu sizin için rahatsız ederse, sternumunuzla çeneniz arasındaki boşluğu koruyarak servikal omurganızı nötr bir konumda tutun.
: Situp'larınızı Geliştirmenin En Hızlı Yolu Nedir?
İpucu
Ağırlıklı Mekik Varyasyonu
Ağırlıklı oturma, standart oturma şeklinin daha zorlayıcı bir çeşididir. Yaralanmayı önlemek için, hareket boyunca uygun formu koruduğunuzdan emin olun. Doğru formu koruyamazsanız, ağırlığı veya tekrarları azaltın veya oturuşun daha kolay bir varyasyonuna geri dönün.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar bir destek altına asılmış veya bir partner tarafından tutulmuş olarak sırt üstü yatın.
- Boynunuzun arkasında bir ağırlık plakası tutun.
- Kalçalarınızı ve belinizi bükerek vücudunuzu yerden dizlerinize doğru kaldırın.
- Üst sırtın tamamen yere döndüğünden emin olarak vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin.
İpucu
Bu egzersiz, eğimli bir bankta mekik gerçekleştirerek daha da zorlaşabilir. Bu, ayaklarınızı başınızın üzerine kaldırır ve hareketi gerçekleştirirken direnci arttırır.
Alternatif olarak, düşüşlü bir tezgah hareketi kolaylaştırabilir. Egzersiz boyunca aynı formu koruyun.
Mekik Sırasında Hedeflenen Kaslar
Mekik sırasında hedeflenen primer kaslar hem üst hem de alt rektus abdominileridir . Bunlar merkez hattınızın her iki tarafındaki karın kaslarınızın önündeki kaslardır. Siz toplanırken omurgayı esnetiyorlar.
Diğer bazı kaslar, abs'in yanlarındaki eğik kaslar da dahil olmak üzere bir oturma sırasında rektus abdominisine yardımcı olmak için sinerjist olarak çalışır. Kalça fleksiyonuna yardımcı olan dört kas da aktive edilir: iliopsoas , sartorius tensörü , fasya lataları ve rektus femoris . Dizleriniz ve kalçalarınız bükülmüş olarak başladığınız için, brevis , pectineus ve adduktor longus kalça fleksör kasları kullanılmaz.
Son olarak, bir kas egzersiz sırasında vücudu sabitlemek için stabilize edici bir kas olarak yardımcı olur. Bu kas, alt bacağınızın önündeki tibialis anterior'dur . Bu kas kasılır, ancak mekik sırasında vücudunuzu kaldırırken hareket etmez.
Mekik Sırasında Sırt Ağrısı
Bazı insanlar mekik veya bacak kaldırma gibi egzersizler yaparken sırt ağrısı yaşarlar. Bu kas zayıflığından kaynaklanabilir.
Bir oturma yaptığınızda, psoas kası bel omurgasını çeker. Omurga karın kasları tarafından korunmalı ve stabilize edilmelidir, ancak bu kaslar yeterince güçlü değilse, lomber omurlar hiperekstatik hale gelir, yaralanma veya sırt ağrısı ile sonuçlanır, ExRx.net'e tavsiyede bulunur.
Mekik yaparken yaralanma şansınızı artırabilecek diğer faktörler, egzersiz öncesi ve zayıf form kullanmadan önce yetersiz ısınmadır. Örneğin, vücudunuzu kaldırırken boynunuza sarılmak omurganıza ek stres getirebilir. Bir egzersiz rutinine yeni başlıyorsanız, hareketi tam hareket aralığıyla denemeden önce çekirdeğinizi güçlendirerek mekiklere kadar ilerleyin.
Uyarı
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Zaten sırt ağrınız varsa, mekik veya başka acı verici egzersizlerden kaçının. Mekik sırasında ağrı hissederseniz, derhal durun ve bir tıp uzmanına danışın.
Alternatif Temel Egzersizler
Örneğin, kıvrılma ile başlayın. Bu, birkaç farklılıkla bir krize benzer. Her iki dizini bükmek yerine, sadece bir dizini bükün ve diğerini düz tutun.
Ellerinizi başınızın arkasına koymak yerine belinizi desteklemek için kullanın. Sonra kıvrılmayı yapmak için başınızı ve omuzlarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın.
Başka bir alternatif yan köprüdür. Dirseğiniz omzunuzun altında ve dizleriniz bükülmüşken yanınıza yatın; daha sonra gövde düz bir çizgiye gelene kadar kalçalarınızı kaldırın. Temsilciyi tamamlamak için aşağı indirin. Her iki tarafta eşit bir sayı yapın.
Kuş-köpek egzersizi sırt kaslarınıza odaklanır. Ellerinize ve dizlerinize başlayın. Bir kolu ve karşı bacağı kaldırın ve sonra diğer tarafta tekrarlayın. Tüm egzersizlerde olduğu gibi, eğer acı verici ise, egzersizi durdurun.
İpucu
Doğru form, herhangi bir egzersizden en iyi şekilde yararlanmak ve yaralanmadan kaçınmak için önemlidir. Formunuzdan emin değilseniz veya tam bir oturuş yapmak için iyi bir ilerleme kaydediyorsanız, bir egzersiz programı geliştirmenize yardımcı olması için kişisel bir eğiticiye danışın.
