Ağır bir çömelme egzersizinden sonra biraz ağrı, eğitimin bir parçasıdır. O temel alt beden ve çekirdek gücü inşa ettiğinizi başka ne biliyorsunuz? Ancak çömelme sonrası sırt ağrısı veya herhangi bir keskin ağrı, bir şeyin kapalı olduğunu ve bir sağlık uzmanı görmenin zamanı olabileceğini bilmenizi sağlar.
Uyarı
Çömelme Formunuzu Düzeltin
Uygun formda çömelme, özellikle bunu bir halter veya dambıl ile yapıyorsanız, sırtınızı güvenli ve sağlıklı tutmak için çok önemlidir. Doğru yapıldığında, bir çömelme omurganızın bütünlüğünü veya sırt kaslarınızı tehlikeye atmaz. Ancak Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne (NASM) göre, çömelme vücudunuzda 200'den fazla kas kullanıyor, bu yüzden akılda tutulması gereken çok şey var.
Mükemmel çömeldiğinizden emin olmak için şu adımları izleyin. Spor salonunda antrenörden formunuzu kontrol etmesini istemek veya kendinize bir kez daha aynada vermek için bonus puan
- Ayaklarınız omuz genişliği mesafesiyle, topuklar yere köklenerek başlayın. Topuklarınızda ağır olmayı düşünün.
- Kalçanızı geriye itin ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi arkadan aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz paralel olmalıdır.
- Göğsünüzü gururlu ve dik tutun, gözler öne, çene kaldırılmış ve omuzlar aşağı. Sırtınız düz durmalıdır.
- Kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirerek ve üst vücut duruşunuzu koruyarak hareketten çıkın.
NASM'ye göre dizleriniz sıkışıyorsa veya düz bir sırt korumak için mücadele ediyorsanız, formunuzu atabilecek ve / veya ağrınıza neden olabilecek potansiyel kas dengesizlikleriniz olabilir. Profesyonel bir eğitmen, rahatsızlığı sınırlamak için bu dengesizlikleri (ve formunuzu!) Düzeltmenize yardımcı olabilir.
Stratejik Olarak Çömelme
Çömelme formunuz doğru görünüyorsa, ancak yine de bel ağrısı hissediyorsanız, NASM'ye göre çekirdeğinize düzgün şekilde girmeyebilirsiniz. Karın kaslarınız bu egzersizde önemli bir dengeleyici rol oynar. Çömelme sırasında çekirdeğinizi bilinçli olarak sıkmak, sırtınızı kavramanızı engeller, bu da yaralanmaya yol açabilecek yaygın bir çömelme ile ilgili hatadır.
Ya da bir duvara bakan çömelme (parmaklar duvara değiyor). Bu, çok fazla öne eğilmemenize yardımcı olabilir, bu da sırtınızı incitebilir ve kalçalarınızla geri döndüklerinden emin olmak için dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutar.
Ağız kavgası da akıllıca programlamak önemlidir. Ağız kavganızdan önceki ve sonraki günlerde yaptığınız asansörleri ve egzersizleri düşünün. Örneğin, süper ağır yük kaldırıyorsanız, alt vücudunuza çok fazla dikkat etmek yorgunluğa yol açabileceğinden, arka arkaya (hatta aynı gün) deadlift ve squat yapmaktan kaçının. Ya da işiniz ağır fiziksel emek içeriyorsa, squat'ınızı hafta sonu için planlayın.
