Bazı fiziklerin elden geçirilmesi gerekmez; sadece biraz parlatılmaları gerekir. Al seni. Vücudunu seviyorsun ve yapmalısın - oldukça iyi durumdasın. Ama tonlamak, bu kasların daha fazla "patlamasına" izin vermek ve daha uzun, daha tanımlanmış bir görünüm elde etmek güzel olurdu. İyi haber: Bir yol var ve burada parmaklarınızın ucunda. Bu egzersiz duruşunuzu geliştirecek, güç kazandıracak ve istediğiniz tonlu görünümü elde etmenize yardımcı olacaktır. Program, yaralanmaya neden olan, hatalı hareket modellerini daha iyi güç geliştirenlerin yerine koyan Vakıf İlkelerime dayandığından, eklemleriniz de daha sağlıklı olacaktır. Hazır mısın? Başlayalım!
Bazı fiziklerin elden geçirilmesi gerekmez; sadece biraz parlatılmaları gerekir. Al seni. Vücudunu seviyorsun ve yapmalısın - oldukça iyi durumdasın. Ama tonlamak, bu kasların daha fazla "patlamasına" izin vermek ve daha uzun, daha tanımlanmış bir görünüm elde etmek güzel olurdu. İyi haber: Bir yol var ve burada parmaklarınızın ucunda. Bu egzersiz duruşunuzu geliştirecek, güç kazandıracak ve istediğiniz tonlu görünümü elde etmenize yardımcı olacaktır. Program, yaralanmaya neden olan, hatalı hareket modellerini daha iyi güç geliştiren desenlerle değiştiren Vakıf İlkelerime dayandığından, eklemleriniz de daha sağlıklı olacaktır. Hazır mısın? Başlayalım!
Bu Antrenman Nasıl Tamamlanır
Bu antrenmanın iki devresi vardır - biri üç hareketli ve biri dörtlü. Bu slayt gösterisinin ilk üç hareketini (deadlift, lunges ve squat) içeren ilk devrenin iki ila üç turunu gerçekleştirin. İkinci devrenin son dört hamlesini içeren üç tur yapın (yan tahta, bisiklet çatlaması, ön tahta ve arka uzatma) Bu antrenmandan önce ve sonra ısındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun.
Bu antrenmanın iki devresi vardır - biri üç hareketli ve biri dörtlü. Bu slayt gösterisinin ilk üç hareketini (deadlift, lunges ve squat) içeren ilk devrenin iki ila üç turunu gerçekleştirin. İkinci devrenin son dört hamlesini içeren üç tur yapın (yan tahta, bisiklet çatlaması, ön tahta ve arka uzatma) Bu antrenmandan önce ve sonra ısındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun.
1. Deadlift
Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde başlayın. Dizlerinizi bükün ve kilonuzu ayaklarınızın üzerinde ortalayın. Düz bir sırt korurken, aşağıya inin ve halter alın. Ayağınızdan geçin ve çubuğu kalça yüksekliğine asacak şekilde kaldırın (kollarınız hala düz olacaktır). Çubuğu kontrol ile yere indirin. 20 saniye boyunca iyi bir form ile mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde başlayın. Dizlerinizi bükün ve kilonuzu ayaklarınızın üzerinde ortalayın. Düz bir sırt korurken, aşağıya inin ve halter alın. Ayağınızdan geçin ve çubuğu kalça yüksekliğine asacak şekilde kaldırın (kollarınız hala düz olacaktır). Çubuğu kontrol ile yere indirin. 20 saniye boyunca iyi bir form ile mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
2. Lunges
Uygun duruşla ayakta durmaya başlayın ve ardından sağ bacakla öne çıkın ve her iki dizini 90 dereceye kadar bükün. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızın üzerine değil ayak bileğinizin arkasına yerleştirildiğinden emin olun. Sağ ayağınızı öne bakacak ve arka ayağınızı yere bastıracak şekilde tutun. Ayakta durana kadar bastırın ve diğer tarafta tekrarlayın. 20 saniye boyunca değiştirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosUygun duruşla ayakta durmaya başlayın ve ardından sağ bacakla öne çıkın ve her iki dizini 90 dereceye kadar bükün. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızın üzerine değil ayak bileğinizin arkasına yerleştirildiğinden emin olun. Sağ ayağınızı öne bakacak ve arka ayağınızı yere bastıracak şekilde tutun. Ayakta durana kadar bastırın ve diğer tarafta tekrarlayın. 20 saniye boyunca değiştirin.
3. Çömelme
Bacaklarınızın omuz genişliği birbirinden ve ayaklarınız hafif dışa bakacak şekilde başlayın. Ağırlığı topuklarınızda tutun, zemini birbirinden ayırmaya çalışıyormuş gibi yeryüzüne itmeye çalışın. Poponuzu arkanıza itmeye başlarken kolları önünüze getirin. Dizlerinizi bir çömelme içine daha da bükerken sırtınızı düz ve geniş tutun. Dizler yaklaşık 90 derece bükülene kadar kendinizi indirmeye devam edin. Dizleriniz ayaklarınızın önüne ya da arkasına doğru durmalı, asla ayaklarınızın önüne gelmemelidir. Topuklarınız arasından yukarı doğru bastırın ve yanlarınızla kollarınızla başlangıç pozisyonuna gelin. 12 ila 15 tekrar için pürüzsüz, akan bir hareketle tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBacaklarınızın omuz genişliği birbirinden ve ayaklarınız hafif dışa bakacak şekilde başlayın. Ağırlığı topuklarınızda tutun, zemini birbirinden ayırmaya çalışıyormuş gibi yeryüzüne itmeye çalışın. Poponuzu arkanıza itmeye başlarken kolları önünüze getirin. Dizlerinizi bir çömelme içine daha da bükerken sırtınızı düz ve geniş tutun. Dizler yaklaşık 90 derece bükülene kadar kendinizi indirmeye devam edin. Dizleriniz ayaklarınızın önüne ya da arkasına doğru durmalı, asla ayaklarınızın önüne gelmemelidir. Topuklarınız arasından yukarı doğru bastırın ve yanlarınızla kollarınızla başlangıç pozisyonuna gelin. 12 ila 15 tekrar için pürüzsüz, akan bir hareketle tekrarlayın.
4. Yan Tahta
Ayaklarınız yığılmış ve vücudunuz başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi ile bir yan tahta pozisyonuna gidin. Dirseği doğrudan omzunuzun altına 90 derecelik bir açıyla yerleştirin. Kalçanızı kaldırın, tüm vücudunuzu ve çekirdeğinizi destekleyin ve 30 saniye tutun. Rahatlayın, indirin ve karşı tarafınızda tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınız yığılmış ve vücudunuz başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi ile bir yan tahta pozisyonuna gidin. Dirseği doğrudan omzunuzun altına 90 derecelik bir açıyla yerleştirin. Kalçanızı kaldırın, tüm vücudunuzu ve çekirdeğinizi destekleyin ve 30 saniye tutun. Rahatlayın, indirin ve karşı tarafınızda tekrarlayın.
5. Bisiklet Krizi
Ellerinizle yanlarınızda ve ayaklarınız önünde düz bir şekilde uzanın. Her iki ayağı yerden kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru bükün. Sol bacağınızı düz, sol ayağı yerden altı inç uzakta tutun. Ellerinizi başınızın arkasına kenetleyin, alt sırtınızı yere itin ve göğsünüze hangi dizini getirdiğinizi değiştirerek 20 yavaş, kontrollü egzersizi yapın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosEllerinizle yanlarınızda ve ayaklarınız önünde düz bir şekilde uzanın. Her iki ayağı yerden kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru bükün. Sol bacağınızı düz, sol ayağı yerden altı inç uzakta tutun. Ellerinizi başınızın arkasına kenetleyin, alt sırtınızı yere itin ve göğsünüze hangi dizini getirdiğinizi değiştirerek 20 yavaş, kontrollü egzersizi yapın.
6. Ön Tahta
Dirseklerde ön tahta pozisyonuna geçin. Omurganızın nötr olduğundan ve omuz bıçaklarının ayrı olduğundan emin olun. Vücudun ayak bileğinden boynuna gerilmesini, kalçalarınızı sıkmayı ve çekirdeği desteklemeyi düşünün. Bu gerilimi 30 ila 40 saniye tutun.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosDirseklerde ön tahta pozisyonuna geçin. Omurganızın nötr olduğundan ve omuz bıçaklarının ayrı olduğundan emin olun. Vücudun ayak bileğinden boynuna gerilmesini, kalçalarınızı sıkmayı ve çekirdeği desteklemeyi düşünün. Bu gerilimi 30 ila 40 saniye tutun.
7. Geri Uzatma
Kollarınız başınızın arkasındayken midenize bir denge topu üzerinde yatın. Birkaç inç önünüzdeki yere bakın, ancak boynunuzu uzatmayın. Üst vücudunuzu toptan getirin. Tüm egzersiz boyunca omuz bıçaklarınızı sıkı bir şekilde daraltın, göğsünüzün yükselmesine ve boynunuzun uzamasına neden olun. Aşırı spinal kompresyonu önlemek için ayaklarınızı yerde düz tutun. Göğsünüzü yavaşça indirin ve 15 kez tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosKollarınız başınızın arkasındayken midenize bir denge topu üzerinde yatın. Birkaç inç önünüzdeki yere bakın, ancak boynunuzu uzatmayın. Üst vücudunuzu toptan getirin. Tüm egzersiz boyunca omuz bıçaklarınızı sıkı bir şekilde daraltın, göğsünüzün yükselmesine ve boynunuzun uzamasına neden olun. Aşırı spinal kompresyonu önlemek için ayaklarınızı yerde düz tutun. Göğsünüzü yavaşça indirin ve 15 kez tekrarlayın.
Ne düşünüyorsun?
Bu antrenmanı henüz denedin mi? Mısın? Ne sandın? Bu rutine hangi egzersizleri ekler veya değiştirirsiniz? Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu antrenmanı henüz denedin mi? Mısın? Ne sandın? Bu rutine hangi egzersizleri ekler veya değiştirirsiniz? Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
