Muhtemelen yağın sizin için kötü olduğunu duymuşsunuzdur. Gıda üreticileri yağsız ve az yağlı ürünler pazarlar ve satarlar. Restoranlar eti yağdan keser. Robert Atkins gibi insanlar daha fazla yağ ve daha az tahıl yememiz gerektiğini söylediğinde, bir beslenme uzmanı lejyonu tarafından bağırıldılar.
1973'te Atkins, diyetini savunması için Kongre önünde çağrıldı. Bir senatör Atkins'e, kilo vermenin en iyi yolunun yağlı yiyeceklerden kaçınmak olduğunu vaaz eden doktorların "itibarını" kışkırttığını söyledi. Amerikan Tabipler Birliği, Atkins'in düşük karbonhidrat diyetine '' tuhaf bir rejim '' olarak saldırdı.
Tıbbi kuruluş on yıl sonra yağa karşı her şeyden önce gitti. 1985 yılında Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, kolesterolü azaltmayı amaçlayan başarılı bir ulusal program başlattı ve bu da insanların doymuş yağ alımını azaltma çabalarını içeriyordu. İnsanların sağlıklı kalmak için daha az yağ tüketmeleri gerektiği düşüncesi, yakalandığı kadar sezgisel görünüyordu.
Bugün yağ hala aşağı bakıyor. Hem Birleşik Devletler hem de Büyük Britanya hükümetleri vatandaşlarını daha az doymuş yağ yemeye teşvik eder. "Tüketici Raporları" doymuş yağları "kötü" olarak nitelendirir. Çok yalnız değiller. Genel sağlık uzmanları nadiren TV'ye gider ve insanlara daha fazla yağ yemelerini söyler. Gıda üreticileri asla "Şimdi Ekstra Yağ ile!" gıda ambalaj üzerinde. McDonald's McFat Burger yok. First Lady henüz "Daha Fazla Yağ Yiyelim!" kampanya.
Adaletin buzdolabında, yağ kötü adamlardan biridir.
Yoksa öyle mi?
Amerika'nın kolesterolünü düşürme yolunda komik bir şey oldu. Obezite artmaya devam ederken Amerika'nın yüksek kan kolesterolü ve doymuş ve toplam yağ tüketimi azaldı.
Amerika daha az yağ tüketiyor ve daha da şişmanlıyor.
Nasıl olabilir?
Herhangi bir gıdadaki veya diyetteki toplam yağ göz ardı edilmelidir. Kişi daha sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanmalıdır.
Yağlara Bir Göz Bakalım
Sağlık uzmanları 1980'lerde yağa karşı yürüdüklerinde sahip oldukları verilerle çalışıyorlardı. Özellikle doymuş yağa karşı dava, diğer gıda gruplarından çok daha fazla kaloriye sahip olması ve kötü kolesterol olan LDL'yi arttırmasıydı.
Yeni araştırmalar mevcut ve doymuş yağın diyetinden çıkarılması durumunda, daha sağlıklı bir şeyle değiştirilmesi gerektiğini söylüyor. Uzun zamandır sağlıklı bir takas yapmadık. Birçoğumuz hala yok.
Bugün, çoklu doymamış yağların ve tekli doymamış yağların sağlıklı olduğu konusunda bir fikir birliği vardır. (Ayrıntılar için kenar çubuğuna bakın.) Doymuş yağlar? Geleneksel bilgelik zararlı olduklarını söyler, ancak bu hikayenin sadece bir kısmını anlatır.
2010 yılında Çocuk Hastanesi Oakland Araştırma Enstitüsü ile çalışan yardımcı bilim adamı Patty Siri-Tarino, diyet doymuş yağ ile koroner kalp hastalığı, felç ve kardiyovasküler hastalık riski arasındaki ilişkinin bir meta-analizini yayınladı. Analiz, belirli ilkeleri karşılayan 21 ayrı epidemiyolojik çalışmaya baktı.
Sonuç: Doymuş yağın inme, koroner kalp ve kardiyovasküler hastalık riskini arttırdığı sonucuna varmak için yeterli kanıt yoktur. Araştırmacılar, belirli yaş ve cinsiyet alt gruplarında yukarıda belirtilen sağlık riskleri ile doymuş yağ arasında ilişki olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu söylüyorlar.
Siri-Tarino, "Doymuş yağın kardiyovasküler hastalık ile ilişkilendirilmemesinin nedeni, insanların doymuş yağlarını karbonhidratlarla değiştirmesiydi." Dedi. "Diyette karbonhidrat arttırdığınızda farklı bir soruna yol açabilir. Aterojenik dislipidemiye neden olabilir. Doymuş yağları azaltarak sağlıklı bir şey yaptığınızı, ancak karbonhidratlarla, özellikle rafine ve işlenmiş karbonhidratlarla değiştirdiğinizi düşünüyorsunuz. Sana yardım etmeyeceğim."
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre aterojenik dislipidemi, küçük yoğun düşük yoğunluklu lipoprotein partiküllerinin artmış kan konsantrasyonlarının üçte birini, yüksek yoğunluklu lipoprotein partiküllerini ve artmış trigliseritleri içerir. Obezitenin bir özelliği ve kardiyovasküler hastalık için bir risk faktörüdür.
Bunun gibi çalışmalar, halk sağlığı uzmanlarının doymuş yağları azaltma çabalarının ve kalp hastalığını azaltmak için kötü kolesterolün, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan aterojenik dislipidemide bir artışa yol açmış olabileceğine ışık tutmaktadır. Diyetlerimizde doymuş yağları azalttığımızda bunları işlenmiş karbonhidratlarla değiştirdik ve kendimize hiçbir iyilik yapmadık.
Araştırma çalışmalarına göre, doymamış yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesi faydalıdır. Belirgin olan şey: yağ hakkında öğrenilecek çok şey var.
Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından randomize klinik araştırmalar kullanılarak yapılan 2010 yılında yapılan bir araştırma, diyetlerinde doymuş yağları çoklu doymamış yağ ile değiştiren kişilerin, koroner kalp hastalığı risklerini kontrol gruplarına göre yüzde 19 oranında azalttığını buldu.
2013 yılında Sydney Diyet Kalp Çalışması, en bol çoklu doymamış yağ asidinin (omega-6 linoleik asit) faydalarının belirlenmediği sonucuna varmıştır. Yazarlar çoklu doymamış yağları düşünen çalışmaların bir meta-analizini yaptılar ve omega-3 / omega-6 oranının daha yüksek olduğu çalışmaların faydalı sonuçlar gösterdiğini, omega-6 içeriğinin daha yüksek olduğu çalışmalarda fayda olmadığını gösterdi.
Bunun halk sağlığı için kampanya yürüten insanlar için nasıl zor bir satış olduğunu görebilirsiniz. "Daha Uzun Yaşamak İsterseniz Bazı Yağları Daha Uzun ve Daha Kafa karıştırıcı İsimlere Sahip Bazı Diğer Yağlarla Değiştirin". bir tampon etiket.
"Beslenme bilimi alanı bulanık olabilir, " dedi Siri-Tarino.
Peki, Yağları Nasıl Düşünmeliyiz?
Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan Dariush Mozaffarian, hastalık ile ilgili olarak, ülkenin diyet konusunda önde gelen uzmanlarından biridir. "Toplam yağ alımının sağlık üzerinde çok az etkisi vardır veya hiç yoktur" dedi.
Mozaffarian'a göre, bir kişi ya çok yüksek yağlı ya da çok sağlıklı ya da çok yüksek yağlı ya da çok sağlıksız çok az yağlı bir diyete sahip olabilir. Bu nasıl? Bir yiyecek yüksek yağlı veya az yağlı olabilir ve sağlıklı olabilir veya yüksek yağlı veya az yağlı olabilir ve sağlıksız olabilir. Amacı: yağlar konusunda genelleme yapmayın.
Mozaffarian, rafine tahıllar, şekerler, nişastalar, şekerli içecekler, işlenmiş etler ve trans yağ veya yüksek miktarda tuz içeren gıdalar gibi sağlıksız yiyeceklerden kaçınmayı önerir. Bunları sağlıklı bitkisel yağlar, yağlar, meyveler, sebzeler, fındıklar, kepekli tahıllar, balık, yoğurt, bitkisel yağlar - özellikle sızma zeytinyağı - ve az miktarda peynirle değiştirmenizi önerir.
Mozaffarian, "Herhangi bir gıdadaki veya diyetteki toplam yağ göz ardı edilmelidir." Dedi. "Kişi daha sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanmalıdır."
İşte 'Az Yağlı' Gıdalarla İlgili Sorun
İnsanlar "az yağlı" etiketli yiyecekleri yediklerinde ortaya çıkan istenmeyen bir etki vardır. Daha fazla yer.
Cornell araştırmacıları, aperatif yiyeceklere "az yağlı" etiket koymanın, insanların az yağlı bir iddiası olmayan etiketlere sahip yiyeceklerden yüzde 50 daha fazla yemelerine yol açtığını buldular. İnsanlar az yağlı, daha az kalori anlamına gelir.
Bir markete gidip "az yağlı" işlenmiş gıdaların yağ ve kalori içeriğine bakan araştırmacılar, gıdaların yüzde 59 daha az yağ içerdiğini, ancak sadece yüzde 15 daha az kalori bulduğunu keşfetti. Cornell araştırmacılarının belirttiği gibi, artan tüketimi haklı çıkarmak için bu yeterli değildir.
Aşırı kilolu bireyler bu tür etiketlemeye özellikle duyarlıdır. "Az yağlı" kelimeleriyle güvence altına alınan bu çalışmada yer alanlar daha ince akranlarından 60 kalori daha fazla tüketiyorlardı.
Ve işte beslenme uzmanlarının bildiği ancak henüz ana akımın içine girmediği bir ipucu. Yağ iştahı daha uzun süre tatmin eder, bu da daha az yemeye yol açar.
Fat için Sırada Ne Var?
Önümüzdeki yıllarda, sadece belirli yağların zararlı veya iyi olmadığını, aynı zamanda farklı gıda kaynakları bağlamındaki bazı yağ asitlerinin zararlı veya iyi olduğunu öğreneceğiz. Şimdi, çoklu doymamış yağlar tavsiye edilir, ancak gelecekte sadece bazı çoklu doymamış yağlar önerilebilir.
Gıda grupları hakkında geniş, kapsamlı genellemeler yapmanın günleri sona eriyor.
Siri-Tarino, "1980'ler tamamen 'az yağlı' demekti, bu yüzden insanlar karbonhidratlarını arttırdı. "Şimdi sağlık yetkilileri doymuş yağları çoklu doymamış veya tekli doymamış ile değiştiriyorlar."
Siri-Tarino güler.
Bunun zor bir satış olduğunu biliyor.
"Bu sokaktaki kişi için ne anlama geliyor?" diyor. "Balık, fındık ve avokado daha sık yiyin ve sığır eti yerine balık kullanın."
Dört Yağ
Tüm yağlar eşit yaratılmaz. Bazıları sağlıksız, bazıları ise büyük sağlık yararları sağlıyor.
TRANS FATS: Fikir birliği bu yağların sağlıksız olmasıdır. Etlerde bulunurlar, ancak en çok kurabiye, ekmek ve kraker gibi işlenmiş gıdalarda yaygındır. Trans yağlar kötü LDL kolesterolü arttırır ve yararlı HDL kolesterolü azaltır.
Doymuş Yağlar: Bunlar doğal olarak oluşur ve yağlı sığır eti, domuz eti, deri ile kümes hayvanları, krem, tereyağı, peynir ve diğer gıdaların yanı sıra tam veya az yağlı yağ gibi diğer süt ürünlerinde bulunur. Diyet kolesterolü içerirler.
POLİUNSATÜR EDİLMİŞ YAĞLAR: Yaygın olarak "iyi yağ" ve dengeli beslenmenin önerilen bir parçası olarak kabul edilen çoklu doymamış yağlar, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olarak da bilinir. Kolesterol ve trigliseritleri düşürmek için faydalıdırlar. Çoklu doymamış yağlar balık, ceviz ve yemeklik yağlarda bulunabilir.
MONOKSATÜR EDİLMİŞ YAĞLAR: Zeytinyağı, avokado ve fındıkta bulunurlar. Besin maddeleri ve antioksidanlar içerirler. Tekli doymamış yağları yemek, kan kolesterol seviyelerini iyileştirir.
