Daisy Dukes'ınızı spor yapmayı planlıyor olun, skinny jean'lerinizde daha yalın görünmek istiyorsanız ya da sadece heykel ve bacaklarınızı tonlamak istiyorsanız, oyunlarınızın en iyi durumda olduğundan emin olmak istersiniz. Güçlü yeni sıska ve bu egzersiz bacak kaslarınızı tonlandıracak, güçlendirecek ve sıkılaştıracak ve onları şimdiye kadarki en seksi hale getirecek. Bu egzersiz, bacaklarınızın en iyi arkadaşıdır, sanal dört inç topuklarınız gibi davranır ve bacaklarınızın daha uzun ve daha zayıf görünmesini sağlar. Peki ne bekliyorsun? Yalın, seksi bacak antremanı ile düzgün bacaklar oluşturun.
Daisy Dukes'ınızı spor yapmayı planlıyor olun, skinny jean'lerinizde daha yalın görünmek istiyorsanız ya da sadece heykel ve bacaklarınızı tonlamak istiyorsanız, oyunlarınızın en iyi durumda olduğundan emin olmak istersiniz. Güçlü yeni sıska ve bu egzersiz bacak kaslarınızı tonlandıracak, güçlendirecek ve sıkılaştıracak ve onları şimdiye kadarki en seksi hale getirecek. Bu egzersiz, bacaklarınızın en iyi arkadaşıdır, sanal dört inç topuklarınız gibi davranır ve bacaklarınızı daha uzun ve daha ince gösterir. Peki ne bekliyorsun? Yalın, seksi bacak antremanı ile düzgün bacaklar oluşturun.
1. Dambıl Step-Up
Bunların birkaç tekrarından sonra, bunun akciğerleri yaktığını hissetmeye başlayacaksınız - çift bir whammy!
NASIL YAPILIR: Her elinde bir dambıl veya kettlebell tutun ve ayakları kalça genişliğinde ayrı olan bir bankın önünde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıda olacak şekilde bir ayağınızı bankın üzerine geçirin ve ardından karşı dizinizi havaya sürerek tezgahın üzerinde durun. Kontrol ve anahtar ayakları ile aşağı indirin. Her bacakta sekizli üç set yapın.
Bunların birkaç tekrarından sonra, bunun akciğerleri yaktığını hissetmeye başlayacaksınız - çift bir whammy!
NASIL YAPILIR: Her elinde bir dambıl veya kettlebell tutun ve ayakları kalça genişliğinde ayrı olan bir bankın önünde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıda olacak şekilde bir ayağınızı bankın üzerine geçirin ve ardından karşı dizinizi havaya sürerek tezgahın üzerinde durun. Kontrol ve anahtar ayakları ile aşağı indirin. Her bacakta sekizli üç set yapın.
2. Curtsy Akciğer
Eğer yeni başlayan biriyseniz, bu hamleyi ağırlıksız yapabilirsiniz. Ama eğer yükseltmek istiyorsanız, bu hareketi yaparken her elinde bir dumbbell veya kettlebell tutun.
NASIL YAPILIR: Ayakları kalça genişliğinde ayrı durun. Kilonuzu sol bacağınıza kaydırın ve sağ bacağınızı geriye doğru adım atın ve kalçalarınızı öne bakarken ayakta bacağınızı sola doğru geçin. (Kıvrılmış gibi görüneceksin.) Sol dizinin 90 derecelik bir açıda olmasını sağlayın, sonra ayağa kalkın. Bacakları değiştirmeden önce bir taraftaki tüm temsilcileri yapın. 15 setten oluşan beş set yapın.
Eğer yeni başlayan biriyseniz, bu hamleyi ağırlıksız yapabilirsiniz. Ama eğer yükseltmek istiyorsanız, bu hareketi yaparken her elinde bir dumbbell veya kettlebell tutun.
NASIL YAPILIR: Ayakları kalça genişliğinde ayrı durun. Kilonuzu sol bacağınıza kaydırın ve sağ bacağınızı geriye doğru adım atın ve kalçalarınızı öne bakarken ayakta bacağınızı sola doğru geçin. (Kıvrılmış gibi görüneceksin.) Sol dizinin 90 derecelik bir açıda olmasını sağlayın, sonra ayağa kalkın. Bacakları değiştirmeden önce bir taraftaki tüm temsilcileri yapın. 15 setten oluşan beş set yapın.
3. Tek Kol Kettlebell Salıncak
Kettlebell salıncağı çok fazla görünmeyebilir, ancak bu egzersiz bir kettlebell ile yapabileceğiniz en etkili alt vücut egzersizlerinden biridir.
NASIL YAPILIR: Bir elinde bir kettlebell tutarak ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş durun. Kettlebell'i bacaklarınızın arasına geri getirirken dizlerinizi ve kalçanıza hafifçe bükün. Kalçalarınızı uzatın ve kettlebell'i göz seviyesine getirdiğinizde patlayıcıyı ileri itin. Üstünüzde glutes sıkın ve tekrarlayın. 12 setten oluşan üç set yapın.
Kettlebell salıncağı çok fazla görünmeyebilir, ancak bu egzersiz bir kettlebell ile yapabileceğiniz en etkili alt vücut egzersizlerinden biridir.
NASIL YAPILIR: Bir elinde bir kettlebell tutarak ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş durun. Kettlebell'i bacaklarınızın arasına geri getirirken dizlerinizi ve kalçanıza hafifçe bükün. Kalçalarınızı uzatın ve kettlebell'i göz seviyesine getirdiğinizde patlayıcıyı ileri itin. Üstünüzde glutes sıkın ve tekrarlayın. 12 setten oluşan üç set yapın.
4. Alternatif Bacak Bağlı
Plyometrics'i antrenmanınıza dahil etmek, kalp atış hızı skyrocket'leriniz olarak glutes ve hamstringlerinizi ve meşale kalorilerini oluşturmanın harika bir yoludur.
NASIL YAPILIR: Sanki yürüyormuş gibi sol bacağınızla öne çıkarak başlayın. Sol ayağınız yere çarptığında, sol bacağınızı bağlayın ve sol kolunuzu öne doğru açarken sağ dizinizi yukarı kaldırın. Koşma hareketine benzer şekilde, bir bacağından diğerine atlayacaksınız. Her iki tarafta altı ila sekiz arası üç set yapın.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMPlyometrics'i antrenmanınıza dahil etmek, kalp atış hızı skyrocket'leriniz olarak glutes ve hamstringlerinizi ve meşale kalorilerini oluşturmanın harika bir yoludur.
NASIL YAPILIR: Sanki yürüyormuş gibi sol bacağınızla öne çıkarak başlayın. Sol ayağınız yere çarptığında, sol bacağınızı bağlayın ve sol kolunuzu öne doğru açarken sağ dizinizi yukarı kaldırın. Koşma hareketine benzer şekilde, bir bacağından diğerine atlayacaksınız. Her iki tarafta altı ila sekiz arası üç set yapın.
5. Kadeh Çömelme
Çömelmişlerin listeyi yapacağını önceden tahmin etmiş olabilirsiniz: Bu, alt vücudunuzdaki tüm kaslar için en iyi egzersizlerden biridir. Ancak, işleri taze tutmak için bu çömelme varyasyonunu deneyin.
NASIL YAPILIR: Kolu aşağı bakacak şekilde göğsünüzün önünde bir kettlebell tutun. Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde durun. Bir çömelme içine aşağı inerken glutes geri gönderin, olukları meşgul dizler geniş tutarak. Ayağa kalkarken düz bir sırt ve güçlü bir çekirdek tutun. 12 ila 15 tekrardan oluşan beş set yapın.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMÇömelmişlerin listeyi yapacağını önceden tahmin etmiş olabilirsiniz: Bu, alt vücudunuzdaki tüm kaslar için en iyi egzersizlerden biridir. Ancak, işleri taze tutmak için bu çömelme varyasyonunu deneyin.
NASIL YAPILIR: Kolu aşağı bakacak şekilde göğsünüzün önünde bir kettlebell tutun. Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde durun. Bir çömelme içine aşağı inerken glutes geri gönderin, olukları meşgul dizler geniş tutarak. Ayağa kalkarken düz bir sırt ve güçlü bir çekirdek tutun. 12 ila 15 tekrardan oluşan beş set yapın.
6. Katlı Darbe
Bu hareketi doğrudan bir dansçının egzersizinden çalın.
NASIL YAPILIR: Kalça genişliğinden daha geniş bacakları ve ayakları yanlara bakacak şekilde durun. Çömelin, böylece dizleriniz 90 derecelik açılarda olur. Kilonuzu ayağınızın ucunda olacak şekilde bir topuğu kaldırın. Her seferinde sadece birkaç derece hareket edebilmek için çömelme at. Her iki tarafta 15 ila 20'lik üç set yapın.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMBu hareketi doğrudan bir dansçının egzersizinden çalın.
NASIL YAPILIR: Kalça genişliğinden daha geniş bacakları ve ayakları yanlara bakacak şekilde durun. Çömelin, böylece dizleriniz 90 derecelik açılarda olur. Kilonuzu ayağınızın ucunda olacak şekilde bir topuğu kaldırın. Her seferinde sadece birkaç derece hareket edebilmek için çömelme at. Her iki tarafta 15 ila 20'lik üç set yapın.
7. Akciğer Atlama
Lunges, alt vücudunuzu tonlamak için mükemmel bir egzersizdir. Ancak onlara bir sıçrama yapmak, kalori yakan kardiyo unsuru ekler.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Sol bacağınız 90 derecelik bir açıda olacak şekilde sağ bacağınızla geri adım atın. Sağ elinizle sol ayağınızın yanındaki zemine dokunun ve sağ dizinizi ve sol kolunuzu havaya sürerek yukarı zıplayın. Başladığınız pozisyona inin. Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki tüm temsilcileri tamamlayın. Her iki tarafta altı adet dört set yapın.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMLunges, alt vücudunuzu tonlamak için mükemmel bir egzersizdir. Ancak onlara bir sıçrama yapmak, kalori yakan kardiyo unsuru ekler.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Sol bacağınız 90 derecelik bir açıda olacak şekilde sağ bacağınızla geri adım atın. Sağ elinizle sol ayağınızın yanındaki zemine dokunun ve sağ dizinizi ve sol kolunuzu havaya sürerek yukarı zıplayın. Başladığınız pozisyona inin. Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki tüm temsilcileri tamamlayın. Her iki tarafta altı adet dört set yapın.
8. Günaydın
Kalk ve parla! Bu kalçalara odaklanma ve yanmayı hissetme zamanı.
NASIL YAPILIR: Sırtınız ve bacaklarınız kalça genişliğinde birbirinden boş bir ağırlık çubuğu ile ayakta başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve tamamen düz bir sırt tutarken kalçalara doğru menteşeleyin. Daha fazla ilerleyemeyeceğinizi hissedene kadar yavaşça aşağı inerken glutes ve hamstringlerinizi çekin. Glutes ile meşgul olun ve geri çekilin. Sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMKalk ve parla! Bu kalçalara odaklanma ve yanmayı hissetme zamanı.
NASIL YAPILIR: Sırtınız ve bacaklarınız kalça genişliğinde birbirinden boş bir ağırlık çubuğu ile ayakta başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve tamamen düz bir sırt tutarken kalçalara doğru menteşeleyin. Daha fazla ilerleyemeyeceğinizi hissedene kadar yavaşça aşağı inerken glutes ve hamstringlerinizi çekin. Glutes ile meşgul olun ve geri çekilin. Sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
9. Sağlık Topu Slam
Bu tam gövdeli, bileşik hareket tam gövdeli bir brülördür, ancak özellikle bacaklar için faydalıdır.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde ve sağlık topunuzla ellerinizle başlayın. Eğer çömelirken sağlık topunu başının üzerinde kuvvetle kaldır ve sonra topu yere güçlü bir şekilde çarpırken ayağa kalk. Yere inerken sırtınızı düz ve göğsünüzü gururlandırın. Topu alın ve belinizi bükmeden ayağa kalkın. Sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMBu tam gövdeli, bileşik hareket tam gövdeli bir brülördür, ancak özellikle bacaklar için faydalıdır.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde ve sağlık topunuzla ellerinizle başlayın. Eğer çömelirken sağlık topunu başının üzerinde kuvvetle kaldır ve sonra topu yere güçlü bir şekilde çarpırken ayağa kalk. Yere inerken sırtınızı düz ve göğsünüzü gururlandırın. Topu alın ve belinizi bükmeden ayağa kalkın. Sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
10. Kararlılık-Top Bulgar Split Squat
Bu hamleye stabilite topu eklemek, çekirdek gücünüzü ve stabilitenizi zorlarken, aynı zamanda size daha düşük bir vücut geliştirme antrenmanı sağlar.
NASIL YAPILIR: Bir bacağınızı önünüze ve bir bacağınızı arkanızdaki bir denge topuna yerleştirin. Aşağı indirdiğinizde, ön diziniz ayak bileğinizle aynı hizada olmalı, asla ön parmağınızın üzerinden geçmemelidir. Her elinde bir kettlebell veya dambıl ile, yavaşça bir hamle içine inin ve denge topunu arkana doğru kaydırın. Ön bacağınızı geriye doğru iterken kalçaları sıkın. Sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMBu hamleye stabilite topu eklemek, çekirdek gücünüzü ve stabilitenizi zorlarken, aynı zamanda size daha düşük bir vücut geliştirme antrenmanı sağlar.
NASIL YAPILIR: Bir bacağınızı önünüze ve bir bacağınızı arkanızdaki bir denge topuna yerleştirin. Aşağı indirdiğinizde, ön diziniz ayak bileğinizle aynı hizada olmalı, asla ön parmağınızın üzerinden geçmemelidir. Her elinde bir kettlebell veya dambıl ile, yavaşça bir hamle içine inin ve denge topunu arkana doğru kaydırın. Ön bacağınızı geriye doğru iterken kalçaları sıkın. Sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
11. Tepegöz Çömelme
Nihai alt gövde yanması için bir daha çömelme varyasyonu ile sonlandırın.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde başınızın üzerine bir halter veya dambıl ile başlayın. Çekirdeklerinizi sıkı tutarak, çömelirken kalçalarınızı geri gönderin. Çubuk yukarıdayken, kollarınızı ileriye baktığından (vücudunuza doğru dönmektense) çubuğu güçlü kollarla sıkıca tutun. Kalçanızı sıkın ve ayakta dururken dizlerinizi yana doğru geniş tutun. Sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMNihai alt gövde yanması için bir daha çömelme varyasyonu ile sonlandırın.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde başınızın üzerine bir halter veya dambıl ile başlayın. Çekirdeklerinizi sıkı tutarak, çömelirken kalçalarınızı geri gönderin. Çubuk yukarıdayken, kollarınızı öne doğru baktığınızdan (vücudunuza doğru dönmektense) çubuğu güçlü kollarla sıkıca tutun. Kalçanızı sıkın ve ayakta dururken dizlerinizi yana doğru geniş tutun. Sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
12. Tek Bacak Kettlebell Deadlift
Bacaklarınız için en iyi egzersizlerden biri, tek bacaklı kettlebell (veya dambıl) deadlift'idir. Bu alıştırma özellikle kalçalarınızı hedef alır ve bir tarafı izole ederken dengenizi zorlar.
NASIL YAPILIR: Sağ bacağınızda durmaya başlayın, diz hafifçe bükülmüş, sol elinizde bir kettlebell ile. Kalçanıza menteşelerken sol bacağınızı düz tutun ve düz bir sırtla öne doğru eğin. Aşağı inerken kalçalarınızı yere paralel tutun, ayakta dururken hamstringinizin meşgul olduğunu hissedin. 12 setten oluşan üç set yapın.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMBacaklarınız için en iyi egzersizlerden biri, tek bacaklı kettlebell (veya dambıl) deadlift'idir. Bu egzersiz özellikle kalçalarınızı hedefler ve bir tarafı izole ederken dengenizi zorlar.
NASIL YAPILIR: Sağ bacağınızda durmaya başlayın, diz hafifçe bükülmüş, sol elinizde bir kettlebell ile. Kalçanıza menteşelerken sol bacağınızı düz tutun ve düz bir sırtla öne doğru eğin. Aşağı inerken kalçalarınızı yere paralel tutun, ayakta dururken hamstringinizin meşgul olduğunu hissedin. 12 setten oluşan üç set yapın.
Ne düşünüyorsun?
En sevdiğiniz bacak tonlama hareketleriniz neler? Bu hamlelerden hangisi listeyi oluşturuyor ve başka neler eklersiniz? Bacaklarınızı hızlı bir şekilde şekillendirmek istediğinizde hangi egzersizleri yapıyorsunuz? Kardiyo dahil mi? Önerilerinizi, hikayelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMEn sevdiğiniz bacak tonlama hareketleriniz neler? Bu hamlelerden hangisi listeyi oluşturuyor ve başka neler eklersiniz? Bacaklarınızı hızlı bir şekilde şekillendirmek istediğinizde hangi egzersizleri yapıyorsunuz? Kardiyo dahil mi? Önerilerinizi, hikayelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
