Sağlığınızı korumak için doğru günlük potasyum dozunu aldığınızdan emin olmanız gerekir. Bu esansiyel elektrolit, önerilen günlük potasyum miktarına ihtiyaç duyan vücudunuzun birkaç farklı fonksiyonunda rol oynar.
Çoğu besinde olduğu gibi, dozaj yaşınız ve cinsiyetiniz de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Bu farklılıkları anlamak, yaşlandıkça ve değiştikçe doğru dozajları koruduğunuzdan emin olmanıza yardımcı olacaktır.
İpucu
19 ila 50 yaş arasındaki kadınlar günde en az 2.600 miligram potasyuma ihtiyaç duyarlar. Hamileyseniz, bu sayı 2.900 miligrama yükselir ve emziren kadınların 2.800 miligrama ihtiyacı vardır. Bu yaş aralığındaki erkekler için günde 3.400 miligram potasyum tüketin.
Potasyum hakkında arka plan
Potasyum, çeşitli gıdalarda bulunan önemli bir elektrolittir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre hücrelerdeki sıvı seviyelerinin korunmasında hayati bir işlev görmektedir. Bunu sodyum ile olan ilişkisi ile birleştirdiğinizde, potasyum hidrasyonun korunmasında kritik bir güç haline gelir.
Vücudunuz tükettiğiniz potasyumun yüzde 90'ını tutar ve ince bağırsağınızdaki besini emer. Potasyumu ter, idrar ve dışkı yoluyla salgılar, gerisini kullanım için saklarsınız.
New England Journal of Medicine dergisinin Ağustos 2014 sayısında yapılan bir araştırmada, idrarınızın sağlıklı seviyeleri korumak için günde en az 1, 5 gram potasyum içermesi gerektiği bulundu. Daha yüksek atılım seviyelerinin daha iyi yaşam beklentisi ile ilişkili olduğunu ve ayrıca potasyumun sağlığınız için ne kadar hayati olduğunu belirttiler.
Vücudunuzun potasyum kaybetme yollarına ek olarak, hastalanırsanız, artan potasyum kaybı yaşayabilirsiniz. Artan tükenmeye neden olan bazı rahatsızlıklar ishal, kusma ve böbrek hastalığıdır. Böbrekleriniz sisteminizde potasyum atılımını yönetir, bu nedenle disfonksiyonları olduğunda vücudunuzun kullanması gereken potasyum seviyelerini doğrudan etkileyebilir.
Potasyumun Faydaları
NIH, potasyumun diğer elektrolitlerinizi dengeleyen önemli bir elektrolit olduğunu not eder. Bu mineralleri dengelemeye ek olarak, potasyum ayrıca pH seviyelerinizin homeostazını korumaya yardımcı olur.
Dengelemenin potasyumun en iyi yaptığı şeylerden biri olduğu ortaya çıkıyor. Kan basıncınız söz konusu olduğunda, bu elektrolit sağlıklı seviyelerin korunmasına yardımcı olmaktan sorumludur. New England Journal of Medicine dergisinin Ağustos 2014 sayısında yapılan bir başka çalışmada, bu faydaların yüksek düzeyde sodyum tüketenler tarafından yaşandığı belirtildi.
Sodyum alımıyla kan basıncınızın etkisi üzerindeki korelasyon muhtemelen yüksek miktarlarda kalp için kötü olan sodyumun dengelenmesinde potasyumun rolüne bağlıdır.
Tüm bu işlevlerin dengesini koruyarak, çeşitli işlemlere yardımcı olur. Potasyumdan etkilenen bazı roller kas kasılmaları, hormon salınımları ve bağırsaklarınız gibi düz kasların kasılmasıdır.
Günlük Potasyum Dozunuz
Minimum doğru potasyum dozajını sürdürmüyorsanız, NIH vücudunuzun mağazalarını tüketeceğiniz konusunda uyarır. Çoğu beslenme gereksiniminde olduğu gibi, dozaj yaşınıza, cinsiyetinize ve hamile ya da emziren kadınlara bağlıdır.
Doz çocuklar için her üç ila dört yılda bir değişirken, 19 ila 50 yaşlarındaki yetişkinlerin demografik başına bir dozu vardır. NIH'ye göre, kadınlar günde en az 2.600 miligram potasyum almalı ve erkekler günde en az 3.400 miligram tüketmelidir. Hamileyseniz, bu yaş demografisinde 2.900 miligrama ihtiyacınız olacak ve emziriyorsanız, 2.800 miligram olacaktır.
Bir Ulusal Akademiler komitesi, 2019 Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tarafından kullanılan 2019 Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri için potasyum için Diyet Referans Alım sayılarını güncelledi. Komitenin dozajları, sağlıklı olanlarda en yüksek medyan potasyum alımına dayanmaktadır.
Potasyum Kaynakları
Önerilen günlük potasyum miktarını almanın en iyi yolu, onu doğal gıda kaynaklarından yemektir. Potasyumu meyve, sebze, hayvansal ürünler, baklagiller ve fındıklarda bulabilirsiniz. Elbette, bunların her birinde birkaç farklı potasyum türü vardır. Sağlıklı bir günlük potasyum dozu sürdürmeye çalışırken, diyetinizi mineral açısından zengin gıdalarla doldurmaya başlayın.
USDA FoodData Central'a göre, en yüksek potasyum seviyesine sahip yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- 2 yemek kaşığı salça - 290 miligram
- Bir demet ıspanak - 1.900 miligram
- 1 su bardağı kuru kayısı - 1, 510 miligram
- Bir adet büyük pişmiş tatlı patates - 855 miligram
- 1 su bardağı pişmiş mercimek - 731 miligram
- Yarım fincan kuru üzüm - 600 miligram
- Bir adet tohumlanmış, soyulmuş avokado - 690 miligram
- 1 su bardağı lacivert fasulye - 842 miligram
- 1 su bardağı püresi palamut kabak - 644 miligram
- 1/2 su bardağı kuru erik - 635 miligram
Potasyum Takviyeleri Nedir?
NIH, diyet takviyelerinin potasyum seviyenizi düzgün bir şekilde artırmadığını buldu. Sorun, bu takviyelerin çoğunun vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan çok daha az 99 miligramdan fazla besin içermemesidir. Kadınların günde 1.899 miligram potasyum aldıkları ve 99 miligram takviyenin doldurmayacağı 700 miligram bir açık yarattığı tahmin edilmektedir.
Günlük potasyum dozunuzun çok daha yüksek olması gerektiğinde potasyum takviyesi dozajının neden bu kadar düşük olduğunu merak edebilirsiniz. FDA, potasyum takviyesi dozajının bağırsak lezyonu olasılığı nedeniyle 99 miligram potasyum klorürü geçmemesi gerektiğini belirledi. Bağırsaklarınızdaki herhangi bir lezyon hafifçe alınacak bir şey değildir. Bu nedenle potasyumunuzu diğer besin çeşitlerini içeren doğal kaynaklardan birinden almak en iyisidir.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nin Ağustos 2016 sayısındaki 35 sağlıklı, normotansif erkek ve kadının küçük bir çalışmasına göre, potasyum glukonat takviyeleri yüzde 94'e kadar emilim seviyelerine sahipti. Bu, patates veya meyve yemekle neredeyse aynı emilim seviyesidir.
Potasyum Eksikliği veya Hipokalemi
Potasyum seviyeleriniz çok düşük olduğunda, bir eksikliğiniz vardır; mağazalarınızı yeterince tükettiyseniz, hipokalemi. Bu, vücudunuzun bu elektrolit ihtiyacı ile ilgili olduğunu fark etmeyebileceğiniz çeşitli sorunlara neden olabilir. Yorgun hissedebilir, kas güçsüzlüğünüz olabilir, hatta kalbinizin çarptığını veya düzensiz attığını fark edebilirsiniz.
Kolay göz ardı edilen bir semptom olduğu için bulantıya dikkat edin. Kemiklerinizin daha kırılgan hale geldiğini veya haksız kilo kaybı yaşadığınızı da fark edebilirsiniz. Bazen hipokalemi irrasyonel davranışa veya genişlemiş adrenal bezlere neden olur.
Potasyum kan basıncınızı düzenlemenize yardımcı olduğundan, bir eksiklik de bunu etkileyecektir. Kan basıncınızda bir artış bile görebilirsiniz. Bir eksikliğiniz olup olmadığından emin olmak için uygun testleri yapması için bir doktora ihtiyacınız olacaktır. Bu arada, önerilen günlük potasyum miktarını tükettiğinizden emin olun.
Çok Fazla Potasyum
Potasyum eksikliği çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilirken, çok fazla şey ölüme neden olabilir. Neyse ki, toksisite seviyelerine ulaştığınıza dair birkaç işaret var.
Bazı semptomlar, kas güçsüzlüğü ve düzensiz kalp atışları gibi potasyum eksikliğine benzer. Daha şiddetli bir semptom kalp durması olabilir. Potasyum kalp kası kasılmalarında önemli bir rol oynadığından, çok fazla kalbinizde bir zorlanma olabilir.
Aşırı potasyumdan toksisite seviyeleri oluşabilirken, diğer sağlık koşulları bu seviyelere ulaşmanıza neden olabilir. Hormonal dengesizlikler veya böbrek komplikasyonlarınız varsa, potasyum düzeylerinizde ani yükselmeler yaşayabilirsiniz. Sebep ne olursa olsun, tıbbi yardım almanız çok önemlidir.
