Laktik asit eğitimi ve laktat eşik eğitimi terimleri aynı şeyi ifade eder: yüksek yoğunluklarda fiziksel dayanıklılık seviyenizi arttırmak. Bununla birlikte, bilim sürekli olarak gelişmektedir ve laktik asit ile kas ağrısı arasındaki ilişki size söylenmiş olabilir.
Laktik Asit Eğitimi Hakkında
New Mexico Üniversitesi'nden egzersiz araştırmacılarının açıkladığı gibi, laktik asit, hala yaygın olarak öğretildiği gibi, egzersiz yaparken kaslarınızı yakan şeytan değildir. Laktik asidin - veya aslında laktatın - yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızı beslemek için kullanılan anaerobik bir enerji yolu olan glikolizin bir yan ürünü olarak geliştiği doğrudur. Ancak laktat, hissettiğiniz yanmanın nedeni değildir; bunun yerine, aslında bu yanmayı yaratan protonların birikimini alırken oluşan çaredir.
Laktat eşiğiniz, yorulmadan devam edebileceğiniz maksimum egzersiz yoğunluğunun bir ölçüsüdür - veya başka bir deyişle, laktatın vücudunuzun kaldırabileceğinden daha hızlı biriktiği noktadır. Dedi eşik bir atlet dayanıklılık olaylarda nasıl performans bir çok tutarlı belirleyicisi olarak kabul edilir. yüksekse laktat eşiği, yoğun, uzun süreli çaba için yüksek olursa kapasitesi.
İki ortak Adından da anlaşılacağı gibi, laktat eşiği eğitim veya laktik asit eğitim - bazen LT eğitim olarak kısaltılır - böylece yüksek yoğunluklu dayanıklılık çabaları için kapasitenizi sizin laktat eşiği artırmak ve içindir.
UNM araştırmacılarının belirttiği gibi, bilimin laktik asit egzersiz yönteminin arkasındaki mekanizmaları anlaması devam ediyor - ancak çalışmalar zaten en iyi uygulamaların güvenilir bir şekilde toplanmasını sağlayacak kadar sağlam. En iyi sonuçları elde etmek için, ideal laktat eşik eğitim programı yüksek egzersiz hacmi, maksimum çaba sabit durum egzersiz ve aralık eğitimini birleştirecektir.
Laktat Eşiğinizi Belirleme
Laktik asit egzersiz programı oluşturmanın ilk adımı, laktat eşiğinize ulaştığınız mevcut egzersiz yoğunluğunu belirlemektir. Laktat eşiğinin doğru bir şekilde belirlenmesi için, gelişmiş bir laboratuvarda kapsamlı bir fitness testine ihtiyacınız vardır. Ancak Amerikan Egzersiz Konseyi, laktat eşiğini belirlemek ve izlemek için onaylanmış bir test sunar. İdeal olarak profesyonel bir eğitmen yardımı ile yapılsa da, teorik olarak bunu kendi başınıza yapabilir, yakınınızdaki bir arkadaşınızla not almak için bunu yapabilirsiniz.
Test, ilk olarak beş ila 10 dakikalık düşük yoğunluklu egzersizle ısınmayı, ardından yüzde 1 derecedeki bir koşu bandında 30 dakika boyunca olabildiğince hızlı koşmayı veya yürümeyi içerir. Bu 30 dakikalık ortalama yürüme / koşu hızınız, hız açısından laktat eşiğiniz olarak belirlenir.
Ayrıca kalp atış hızınızı her beş dakikada bir alabilir, ardından laktat eşiğinde kalp atış hızınızı temsil etmek için ortalamayı hesaplayabilirsiniz; bunu yaparsanız, doğruluk için klinik olarak doğrulanmış göğüs kemeri nabız monitörü kullandığınızdan emin olun. ACE, aynı veya benzer kalp atış hızı seviyelerini korurken, çalışma hızınızın zamanla artması durumunda laktat eşiğinizdeki iyileşmelerin teyit edileceğini not eder.
Ayrıca hissedilen yorgunluk veya RPE, ölçek notunu kullanarak laktat eşiği kabaca tahmin yapabilirsiniz. UNM araştırmacıları, laktat eşiğinizin tipik olarak RPE ölçeğinde 13 ile 15 arasında olduğunu ve bu da "biraz sert" veya "sert" bir efor seviyesine karşılık geldiğini belirtmektedir. Bununla birlikte, BMC Spor Bilimi, Tıp ve Rehabilitasyon'un 2015 sayısında yayınlanan 32 genç kadın üzerinde küçük ama ilginç bir çalışmanın laktat eşiğinin genellikle kullanılmayan insanlar için önemli ölçüde daha düşük bir RPE derecesine karşılık geldiğini belirtmek gerekir. mesafe koşuları veya yarış yürüyüş için.
Doğrulanmış koşu bandı / kalp atış hızı protokolünü veya RPE'nizi kullansanız, laktat eşik değerlendirmelerinizin sonuçlarını günlüğe kaydettiğinizden emin olun. Laktat eşiğinizin nasıl değiştiğini izlemek için aynı değerlendirme yöntemini aralıklarla tekrarlayabilirsiniz.
Laktat Eşiği Egzersiz Öncelikleri
Peki laktat eşiğini artırmak için nasıl antrenman yapıyorsun? Daha önce de belirtildiği gibi, bu yöntemlerin etrafındaki bilim gelişmeye devam ediyor. Ancak uzmanlar kolayca ışık yoğunluğu hacmi (sizin laktat eşiğinde) eğitim, maksimal durgun-durum eğitim nispeten küçük bir yüzdesi ve laktat eşiğinin üzerinde laktik asit ara egzersiz bir kombinasyonu laktat eşiği bazı iyileştirmeler meydana gelmesine olacağını kabul ederler.
Bunun arkasındaki kesin mekanizma hala sabitleniyor: Teoriler arasında laktat eşiğinizi artıran dikkate değer uyarlamaların bir kısmının mitokondriyal solunum için artmış bir kapasite olduğu (mitokondrileriniz hücrelerinizin "enerji fabrikalarıdır"), gelişmiş bir yetenek kaslarınızın enerji için laktat kullanması ve kaslarınızdan fazla laktatın temizlenmesi için daha iyi dolaşım.
UNM araştırmacıları, düşük yoğunluklu egzersiz seanslarınızın haftalık hacmini (veya başka bir şekilde, süreyi) artırarak, 11 ila 12'den fazla olmayan bir RPE'de çalışarak laktik asit eğitiminize başlamayı önerir.
ACE ayrıca, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 95 ila 100'ünü veya 17 ila 20 RPE değerlerini hedefleyen laktat eşiğinizde veya laktat eşiğinizi aşan yüksek yoğunluk aralıklarında sabit durumlu antrenmanlar yapmanızı önerir. (RPE ölçeği altı ila 20, bu nedenle 20, uzun bir süre sürdürülemeyen, tamamen, gerçekten maksimum bir çaba olarak kabul edilir.)
Konsey, sadece birkaç aralık tekrar ile başlamayı ve sonunda iki ila üç dakikalık çalışma aralıkları ile altı ila 10 döngü arasında iki ila üç dakikalık çalışma aralıklarını çalıştırmayı önerir. Her iki durumda da, kendinizi haftada birden fazla yüksek yoğunluklu aralıklı oturum veya sabit durum oturumuyla sınırlandırmayın. Her zaman olduğu gibi, antrenmanlarınız arasında uygun iyileşme süresine izin vermek, herhangi bir egzersiz programı tasarlamanın önemli bir parçasıdır.
Her üç egzersiz yönteminde de şu anda yapabileceğiniz şeyle başlamanız ve egzersiz süresini veya yoğunluğunu zaman içinde kademeli olarak artırmanız gerektiğini unutmayın. Hem ACE hem de UNM, eğitim hacminin haftada yüzde 10 ila 20'den fazla artırılmasını önermez. Bu tür kademeli artış, her ikisi de sonuçlarınızı laktik asit antrenmanında sonuçlandıracak yaralanma ve aşırı eğitime karşı korumaya yardımcı olur.
