Vücut tüm vücut fonksiyonlarını idare etmek için üç makro besin, karbonhidrat, yağ ve protein kullanır. Egzersiz yaparken vücudunuzun yaktığı yakıt neyin mevcut olduğuna bağlıdır. Protein yanığı başlamadan önce yağ yakarsınız, ancak ilk yakılan yağ değildir.
İpucu
Yağ proteinden önce yanar, ancak önce karbonhidratlar yanar. Vücudunuzun her birini nasıl parçaladığı, egzersiz türüne ve süresine ek olarak diyet alımına bağlıdır.
Makrobesinler ve Metabolizma
Mayo Clinic'e göre, metabolizma vücudun gıdayı enerjiye dönüştürmek için kullandığı biyolojik süreçtir. Vücut, nefes almak, hormon seviyelerini ayarlamak ve kan dolaşımı gibi fonksiyonları ele almak için istirahat halindeyken bile enerjiyi sürekli kullanır. Vücut büyüklüğü ve bileşimi, cinsiyet ve yaş gibi metabolizmanızı birçok faktör etkiler. Daha fazla kasınız varsa, daha fazla kalori yakarsınız. Yaşlandıkça, kas kütlesi kalori yakımını azaltma ve yavaşlatma eğilimindedir.
Karbonhidratlardan ve yediğiniz proteinden alınan kalorilerin yaklaşık yüzde 10'u besinleri sindirmek ve emmek için kullanılır.
MedlinePlus'a göre, karbonhidratlar vücut için birincil enerji kaynağıdır. Klinik Biyokimya'da Ekim 2013'te yapılan bir araştırma, karbonhidratların glikoza nasıl ayrıldığını ve kullanım için hücrelere nasıl dağıldığını açıklıyor. Sağlıklı bir ağırlıkta, iskelet kasları ve karaciğer hücreleri, bir egzersiz sırasında kasları beslemek için şekerleri glikojen olarak depolar. Obez bir kişide, ekstra glikoz trigliseritlere dönüşür ve fazla yağ olarak saklanır.
Vücut glikojen depolarından bittiğinde, ana enerji kaynağı olarak yağa dönüşür. Yiyeceklerin kıt olduğu zamanlarda iyi miktarda yağ depoladığımız için, vücut tek yakıt kaynağı olarak nadiren protein kullanır.
Kilo Kaybı İçin Yüksek Proteinli Diyet
Normal bir diyette USDA, vücut ağırlığının her kilogramı (her kilo için 0.36 gram) için 0.8 gram yüksek kaliteli protein yemeyi önerir. Her 20 kilo vücut ağırlığı için, bu yaklaşık 7 gram protein.
Nisan 2015'te yapılan çok sayıda çalışmanın gözden geçirilmesinde, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, her kilogram vücut ağırlığı için 1.2 ila 1.6 gram protein içeren yüksek bir protein diyeti gösterdi, iştahı uzak tutmaya, doygunluğu artırmaya ve kilo kaybına yardımcı oldu yağ kaybı ile birlikte.
Yüksek proteinli diyetiniz, besin açısından zengin, ancak doymuş yağ ve kalorisi düşük çeşitli proteinli gıdalardan oluşmalıdır. USDA'ya göre seçenekler şunları içerir:
- Yağsız et
- Yumurtalar
- Deniz ürünleri
- Fasulyeler
- Fındık ve tohumlar
- Az yağlı süt ürünleri
En besleyici alım için bitki ve hayvansal protein kaynaklarının bir karışımını hedefleyin. Sağlıklı yağlar yediğinizden emin olmak da önemlidir. Yağ yakmak için yağ yemek mantıksız görünebilir, ancak diyet yağ karbonhidratlardan veya proteinden daha fazla enerji yoğundur. MSD El Kitabı, 1 gram yağın dokuz kalori sağlarken, karbonhidratların ve proteinin her birinin gram başına dört kalori sağladığını söylüyor.
Zeytinyağı, avokado ve bitter çikolata ve yumurtada bulunanlar gibi sağlıklı yağlar, sizi yüksek proteinli ve yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden daha hızlı dolduracaktır. Yağ en verimli enerji olmasına rağmen, en yavaş enerji kaynağıdır.
Yüksek proteinli bir diyetle bile, yine de karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Anahtar, karmaşık karbonhidratlar veya kepekli tahıllar, fasulye ve kök sebzelerde bulunan çabalara odaklanmaktır. Şeker ve yüksek oranda işlenmiş gıda gibi basit karbonhidratlardan uzak durarak, kan şekerindeki ani artışları önleyebilir ve fazla karbonhidratları yağ olarak depolayabilirsiniz.
Protein Ne Zaman Yanar?
Protein sadece vücutta karbonhidrat ve yağ bulunmadığında tek enerji kaynağı olarak yanar. Aksi takdirde, vücut kas inşa etmek de dahil olmak üzere bir dizi bedensel işlev için protein kullanır. Günlük protein alımınız yeterli değilse, yine de kilo verebilirsiniz, ancak kas kütlesi oluşturmak için mücadele edeceksiniz. Kilo vermeye çalışırken daha yüksek miktarda protein tüketmek kas kaybını önlemeye yardımcı olacaktır.
