Buzağılarınız, arka alt bacak bölgesinde bulunan üç kaslı bir grup olan triceps surae'den oluşur. Gastroknemius üst arka alt bacak bölgesinde bulunur. Bu kas grubu, bir iç veya medial kafa ve bir dış veya yan kafa olmak üzere iki parçadan oluşur. Bu kasların hepsi soleus olarak bilinen diğer triceps surae kaslarının üzerinde uzanır. Gastroknemius medial başı olan üst medial buzağı kasını güçlendirmek için, ayak parmaklarınız dışa doğru ve topuklarınız içe dönük olacak şekilde ayak bileği uzatma egzersizleri yapmalısınız.
Isınmak
Aşama 1
Tüm vücudunuzu, özellikle baldır kaslarınızı ısıtmak için ip atlayın.
Adım 2
Atlama ipinin üç dakikalık aralıklarla üç setini gerçekleştirin. Ayrıca dokuz ila 10 dakika süren tek bir uzun set için ip atlayabilirsiniz.
Aşama 3
Bu sadece bir ısınma olduğu için ipi orta yoğunlukta atlayın.
Halter Buzağı Kaldır
Aşama 1
Bir ağırlık plakasının üzerinde durun veya üst sırtınızın üzerinde bir halter tutan bir ağırlık bankına oturun. Soleus yerine gastroknemius kaslarındaki çalışmayı vurgulamak için bu egzersizi yapmak en iyisidir.
Adım 2
Ayak parmaklarınızı ağırlık plakasının kenarından dışarı doğru yönlendirin ve topuklarınızı içe doğru yönlendirin. Topuklarınızı ağırlık plakasından uzak tutun. Aynı şey orta ayak bölgeniz için de geçerlidir.
Aşama 3
Ayak bileklerinizi mümkün olduğunca uzatın, böylece ayak parmaklarınızı yükseltin. Kasılmayı iki saniye tutun ve gastroknemius kaslarınızı, özellikle de medial başı sıkmaya odaklanın.
4. Adım
Ayak bileklerinizi başlangıç pozisyonuna dönmek için veya topuklarınız yere değene kadar bükün.
Makine Buzağı Kaldırma
Aşama 1
Buzağı kaldırma makinesinin üzerinde durun veya oturun. Ayakta versiyon durumunda, omuzlarınızı omuz pedlerinin altına koyun. Oturmuş versiyon için dizlerinizi diz pedlerinin altına koyun.
Adım 2
Ayak parmaklarınızı ayakta veya oturmuş versiyonun makine platformunun kenarına dışa doğru tutun. Topukları içe doğru yönlendirin, böylece medial gastrocnemius kaslarınıza vurgu yapabilirsiniz.
Aşama 3
Topuklarınızı yükseltmek ve ayak parmaklarınızı yukarı kaldırmak için ayak bileklerinizi uzatın. Kasılmayı iki saniye tutun ve ayak bileklerinizi bükerek topuklarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Halter
Buzağı makinesi
İpucu
Buzağı egzersizleriniz sırasında iki ila üç egzersiz yapın. İki ayakta egzersiz ve bir oturmuş egzersiz yapın. En iyi sonuçları almak için antrenmanlarınıza hem halter hem de makine varyasyonlarını ekleyin. Vücudunuzu serinletmek için koşu bandınızı koşu bandında veya dışarıda düşük yoğunluklu bir koşu ile tamamlayın.
Uyarı
Bu tür bir egzersize hiç girmediyseniz veya yüksek tansiyon da dahil olmak üzere başka sağlık sorunlarınız varsa, bu veya başka bir direnç egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.
