İlk maratonunuzu çalıştırmak için hızlanıyorsanız, muhtemelen koşmak için yeni değilsiniz (ve eğer öyleyse, önce 5K ile mücadele etmek isteyebilirsiniz). 26.2 mil yarışı küçük bir başarı değildir ve mesafe için bitiş süreleri yaş, cinsiyet ve hatta rota arazisi gibi faktörlere göre değişir.
Çoğu koşucu için, maraton bitiş çizgisini geçmek kutlamaya değer bir başarıdır. İlk maratonunuzu planlamadan önce, uygun bir eğitim planını tamamlamak ve gerçekçi, ulaşılabilir hedefler belirlemek için gereken zaman taahhüdünü düşünün.
Bir Maraton Ne Kadar Uzaktadır?
Boğucu 26.2 mil (veya 42 kilometre), maraton kesinlikle ortalama koşucunun kova listesindeki daha uzun yarışlardan biridir. 5K, 10K ve yarı maratonla mücadele ettikten sonra, maraton genellikle takip edilecek ırktır.
Ancak uzun mesafeli koşu burada bitmiyor: Ultramaratonlar olarak adlandırılan 50K (31.1 mil) ve 100K (63.8 mil) yarışlar, birçok koşucunun takvimlerinde de yer alıyor.
Tufts Üniversitesi Perseus Dijital Kütüphanesi'ne göre, maraton özellikle eşsizdir, çünkü kökenleri eski Yunanistan'a dayanmaktadır. Efsane, MÖ 5. yüzyılda, İran ordusu Atina'dan yaklaşık 42 mil uzakta olan Maraton şehrinde Yunanistan'ı işgal ettiğinde başlar.
Yunanistan savaşı kazandıktan sonra, Phidippides (veya Pheidippides) adlı bir elçi, Yunan zaferini duyurmak için Maraton'dan Atina'ya 42 mil koştu ve efsaneye göre öldükten hemen sonra öldü. (Ama bunun kendi 26.2'nizi çalıştırmanızı engellemesine izin vermeyin!)
Olimpiyat Maratonu: Sporun En Zorlu Etkinliğinin Tarihi ve Draması'na göre, 1908 Londra Olimpiyatları için 385 yarda veya 0, 2 mil daha fazla tutuldu, böylece yarış İngiliz kraliyet ailesinin White City Stadyumu'ndaki izleme kutusunun hemen önünde bitebildi. .
Ortalama Maraton Bitiş Süresi Nedir?
RunRepeat.com, 2019 koşusu raporu için 1986'dan 2018'e kadar 70.000'den fazla etkinlikten 107.9 milyon yarış sonucu kullandı. Markanın, Uluslararası Atletizm Federasyonları Birliği (IAAF) ile birlikte yaptığı analizlere dayanarak, ortalama süre yaş veya cinsiyetten bağımsız olarak bir maraton koşmak 4:32:49 idi.
Bazı yarışlar diğerlerinden daha zordur ya da daha yeni başlayanlar çekebilir. RunRepeat'in 2019 raporundaki verilere göre, dünya çapında ortalama maraton bitiş zamanı, ortalama maraton bitiş zamanının 3:52:35 olduğu 1986'dan bu yana genellikle yavaşladı.
Cinsiyet ve Yaşa Göre Bitiş Saatleri
RunRepeat.com'a göre, yarışlar geleneksel olarak kadınlardan daha fazla erkek çekerken, 2018'de erkek koşuculardan daha fazla kadın vardı. Erkek koşucular, ortalama maraton sürelerinin 4:15:13 olduğu 2001 yılından bu yana her yıl ortalama yüzde 3 yavaşlama yaşadı. Kadın koşucular arasında, maraton bitirme süreleri 1986'dan 2001'e kadar yavaşladı, kadınlar için ortalama 4:56:18. Ancak o zamandan beri kadınlar her yıl ortalama yüzde 1, 3 oranında arttı.
RunRepeat.com'a göre, 2018'de erkekler için ortalama bitiş süresi 4:30'nın biraz altındayken, kadınlar saat 5: 00'e yaklaştı.
Belki de şaşırtıcı bir şekilde, yaşlandıkça bir maraton koşmak için geçen ortalama süre artar. Ama belki de biraz daha beklenmedik olan, maraton koşucularının ortalama yaşıdır: 1986'dan beri 38'den 40'a yükseldi. 50 ve 60 yaş arasındaki koşucular için ortalama maraton bitiş zamanı 4:34; 70 yaş üstü için 5:40.
ABD Ulusal Ortalama Maraton Bitiş Saati Yaşa Göre
|
Yaş |
Bitirme zamanı |
|---|---|
|
0 ila 20 |
04:34:00 |
|
20 ila 30 |
04:30:00 |
|
30 ila 40 |
04:24:00 |
|
40 - 50 |
04:24:00 |
|
50 ila 60 |
04:34:00 |
|
60 ila 70 |
04:50:00 |
|
70+ |
05:40:00 |
En Hızlı Maraton Bitiş Saatleri
Dünya Atletizmine göre, Aralık 2019'dan itibaren, rekor haklı bir parkurda bir maraton için en hızlı zaman 2:01:39, 2018 Berlin Maratonu'nda Kenya koşucusu Eliud Kipchoge tarafından kaydedildi. Kipchoge, Ekim 2019 INEOS 1:59 Mücadelesinde iki saatlik işareti kırmış olsa da, pacing ve sıvılar için rekabet kuralları takip edilmediğinden bu sonuçlar resmi olarak sayılmıyor. Yine de, her yerdeki koşucular bu başarıyı kutladı.
Dünya Atletizmine göre, Kenya'daki Brigid Kosgei, bir kadın için kaydedilen en hızlı maraton zamanı olan 2019 Chicago Maratonu'nda 2:14:04 koştu. Ancak, Kosgei'nin sonuçları son derece yeni olduğu için durumu hala onaylanmayı bekliyor.
Dünya Rekoru Maraton Saatleri
Maraton için sırasıyla 2018 ve 2019'da ayarlanan mevcut maraton dünya rekorları:
- Erkekler: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Kadınlar: Brigid Kosgei, 2:14:04
İlk Maratonunuzdan Önce
5K veya 10K mesafe için sadece birkaç hızlı hafta antrenmanıyla kaymaya devam edebilmenize rağmen, maraton hazırlığına biraz daha zaman ayırmak isteyeceksiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, bir maraton için antrenman hem etkinlikten önce hem de olaydan sonra yaralanmadan uzak durmanızı sağlamak için kilometrelerinizi yavaşça artırmanızı gerektirir.
ACE'ye göre, mevcut ortalama kilometrenize bağlı olarak, büyük yarıştan birkaç ay önce maratonunuz için antrenmana başlamak isteyeceksiniz. Çoğu eğitim planında haftada üç ila dört gün koşu yapılması gerekir. Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, her hafta, uzun vadede yaralanmayı önlemek için yaklaşık yüzde 10 daha fazla kilometre ekleyin.
ACE'ye göre, çoğu plan tempo ve hız koşularıyla temponuzu değiştirmeyi teşvik ediyor. Hız antrenmanları genellikle bir pistte gerçekleştirilir ve 200 ila 1.600 metre arasında herhangi bir yerde koşma sprint aralıkları içerir. Tempo koşuları ortalama uzun mesafe temponuzdan biraz daha hızlı koşmayı içerir. Bu egzersizler daha yüksek yoğunluklu antrenman günleri oluşturur, bu nedenle bunları haftada bir veya iki kez ile sınırlandırın.
Çalışmayan günleriniz muhtemelen kuvvet antrenmanı egzersiziyle doldurulacaktır. Bir koşucu olarak, ağırlık odasında ağız kavgası ve lunges yapıyor olabilirsiniz, ancak ACE'ye göre çekirdek ve üst vücudunuzu inşa etmek de aynı derecede önemlidir. Omuz presleri ve şınavlar gibi egzersizler, iyi duruşunuzu korumanıza ve koşularınız uzadıkça yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olabilir.
Ancak vücudunuzun iyileşmesi için zaman kazanmak da önemlidir. Köpük haddeleme, nemlendirme, karbonhidratlar ve protein ile takviye ettiğinizden ve maraton eğitimi boyunca, özellikle uzun bir koşudan veya yüksek yoğunluklu bir antrenmanın ardından 24 ila 48 saat içinde bol miktarda uyku aldığınızdan emin olun.
