Omuzlarınızı, sırtınızı ve pazılarınızı güçlendirmek için pull-up yaparsınız ve yine de karın kaslarınızda bir ağrı hissedersiniz. Bu sadece iyi bir esneme veya zor kazanılmış bir yorgunluk değil - mide kaslarınızda doğrudan ağrı hissediyorsunuz.
Kendinizi çubuğun üzerine çıkıp yukarı çekerken karın kaslarınızın oynadığı rolü küçümsemeyin. Merkezinizi stabilize ederler, diğer tüm kaslarınızın gücünü aldıkları ve nefesinizi destekledikleri güç merkezidir. Zorlu bir üst vücut seansı sırasında kolayca aşırı çalışabilir ve aslında kaslarınızda bir kas çekebilirsiniz.
Uyarı
Ağrı kasıkta keskin ve şiddetli veya daha düşükse, hemen bir doktora görün. Tıbbi müdahale gerektiren bir fıtık veya kas yırtığı olabilir. Ek olarak, karnınızdaki ağrı, çekme setiniz sırasında tesadüfen ortaya çıkabilir, ancak başka bir ciddi karaciğer veya safra kesesi durumunu gösterir.
Yanlış Solunum
Bir pull-up yaparken doğal olarak karın basıncında bir artış yaşayacaksınız. Bu yüzden egzersizin çekilme aşamasında egzersiz yaparken nefes vermelisiniz. Ekshalasyon basıncı azaltır.
Bazı insanlar doğal olarak zorlu bir setten geçmek için nefeslerini tutarlar. Bu sadece karnınızdaki basınç miktarını arttırır ve rahatsızlığa neden olabilir. Nefesinizi bilinçli olarak egzersizin bir parçası olarak kullanın - yukarı çekerken nefes verin, tekrar gitmeye hazırlanırken nefes alın.
Kipleme Yok
Kipping, bazı pull-up'larda, özellikle CrossFit tarzı sürümlerde göreceğiniz bir harekettir. Vücudunuzun bir salınımını kullandığınızda - temel olarak, momentumu kullanın - çubuğun üstünden kalkmak için.
Bununla birlikte, kipleme, bacaklarınız, omurga ve abslerinizden çok fazla hareket gerektirir. Aynı zamanda beceri ve uygun teknik gerektiren bir harekettir. Doğru uygulama olmadan, hareket sizi omuz, sırt ve muhtemelen karın yaralanması için hazırlar.
Rekabetçi bir CrossFitter iseniz ve hareket konusunda ustalaşmak istiyorsanız, kaliteli bir koç arayın. Aksi takdirde, kipping pull-up'lar, vücudunuzu sabit tuttuğunuz standart pull-up'lara kıyasla daha fazla güç avantajı sunmaz, bu nedenle riski almanıza gerek yoktur.
Çekilmiş kas
Düzgün yürütülen bir çekme sırasında, omurganızı desteklemek için karınlarınızı destekleyin. Bir tekrar daha sığması için çok fazla zorlarsanız, bu destek kaslarını aşırı uygulamak mümkündür.
Çekilmiş kas, Muhtemelen Kuvvet ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nin 2010 sayısında yayınlanan bir çalışmanın birkaç tip pull-up sırasında özellikle aktive ettiği derin bir dönme ve stabilize edici kas olan dış obliklerde ortaya çıkacaktır. Abs'in yüzeysel ön kılıfı olan rektus abdoministe de bir çekilme meydana gelebilir.
Kas veya kaslar çekildiğinde, karın kasları dokunma hissi verebilir ve nefes aldığında veya pozisyon değiştirdiğinde bile ağrıyor olabilir.
: Karın Kası veya Fıtık mı Çekti?
Standart Pull-Up Nasıl Yapılır
Standart bir pull-up'ın karın ağrısı ile sonuçlanma olasılığı daha düşüktür. Öncelikle, yardımlı bir çekme makinesinden veya bacaklarınızı tutan ve çubuğun üstesinden gelmek için size ivme kazandırmaya yardımcı olan bir gözcüden yardıma ihtiyacınız olabilir.
Aşama 1
Yukarıdan kavrama ile bir çekme çubuğuna tutun. Ellerinizi omuz mesafesinden ayırın.
Adım 2
Vücudunuzun sarkmasına izin verin. Kollarınız tamamen uzatılmış olmalıdır. Bacaklarınızı bir araya getirin ve sabit bir vücut oluşturmak için karın kaslarınızı çekin.
Aşama 3
Yaka kemiklerinizi bara getirmek için dirseklerinizden çekin. Omuz bıçaklarınızı birlikte ve sırtınızdan aşağı çekerek gözünüzde canlandırın. En üstte bir süre duraklatın ve asmak için kontrolü kullanın. Salınmayı önlemek için karın ve poponunu sürekli meşgul edin.
