Egzersiz yapmak ve formda kalmak ciddi bir zaman taahhüdü gerektirir. Genel olarak, haftada üç ila dört kez egzersiz yaparsanız, kişisel fitness hedeflerinize ulaşma yolundasınız. Sonuçlarınız elbette antrenmanlarınız sırasında ortaya koyduğunuz gerçek çabaya ve sürdürdüğünüz diyet türüne bağlı olacaktır. Birçok insan için, hafta sonunu dinlenme ve rahatlama için açık bıraktığından, Pazartesi'den Cuma'ya kadar çalışmak uygundur.
4 Günlük Kas Geliştirme Bölmesi
Bu dört günlük kas geliştirme rutini Pazartesi günü göğüs ve omuzlarda, Salı günü sırt ve karınlarda, Perşembe günü kuadriseps, hamstring ve buzağılarda ve Cuma günü triseps, pazı ve karınlarda çalışır. Çarşamba bir dinlenme günü. Her egzersiz iki ila üç spesifik kas grubuna odaklanır. Belirli bir günde çalıştığınız kas grubuna özgü kas egzersizlerini seçin. Örnekler arasında tezgah presleri, geniş kavrama yanal açılanmaları, ayakta buzağı yükselmeleri, triseps dipsleri ve konsantrasyon bukleleri sayılabilir. Antrenmanlarınıza ne kadar çok izolasyon egzersizi eklerseniz, bu bölünme o kadar etkili olur. Bir antrenmanda her vücut parçası için en az üç egzersiz yapmaya çalışın ve her egzersiz için 10, sekiz ve altı tekrardan oluşan üç regresif seti tamamlamayı hedefleyin ve her setten sonra ağırlığı artırın.
Aerobik ve Anaerobik Program
Hafta boyunca aerobik ve anaerobik aktivitelerin karıştırılması, sadece fiziğinizi değil, aynı zamanda kardiyovasküler sağlığınızla da ilgileniyorsanız, iyi bir denge oluşturur. Bu program özel hedeflerinize göre uyarlanabilir. Birincil hedefiniz büyüklük ve güç oluşturmaksa, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günlerini antrenmanlara, Salı ve Perşembe günlerini kardiyoya ayırın. Aerobik kondisyonunuzu geliştirmeyi amaçlıyorsanız ve zayıflamak istiyorsanız, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri kardiyo egzersizleri ve Salı ve Perşembe günleri kuvvet antrenmanı yapın. Kuvvet antrenmanı seanslarınız tam vücut egzersizleri olmalıdır. Bu şekilde, ertesi gün kardiyo aktiviteniz için herhangi bir kas grubunda çok fazla ağrılı olmaktan kaçınırsınız.
Yoğunluk Programı
Bu program, her egzersizin yoğunluğunu artırarak hızlı büyümeyi teşvik etmek için tasarlanmıştır. Her egzersizden sonra kaslarınız bitmek üzere vergilendirilir - sadece Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri egzersiz yapmanın ve Salı ve Perşembe günleri dinlenmenizin nedeni. Aynı tam vücut egzersizi her eğitim gününde yapılır. Bu yoğun antrenmandan önce veya sonra kardiyo, egzersiz için tüm enerjinize ihtiyaç duyulduğu için önerilmez. Her egzersiz sadece bir kez yapılır ve başarısızlığa kadar tamamlanır. Egzersizler ağırlıklı kemer derin çömelme, hack çömelme, oturmuş kablo sırası, yalancı T-bar sırası, eğimli dambıl presi, Arnold dambıl presi, ön plaka kaldırma, EZ bar triceps uzatma düşüşü, konsantrasyon kıvırma, dambıl omuz silkme, ayakta buzağı kaldırma ve kablo kıvrımı. Egzersizler arasında sadece bir dakika dinlenin.
İki-a-Gün
