30 yaşına ulaşmak, orta yaşın başlangıcından daha fazlasıdır - fiziksel bir fitness dönüm noktasıdır. Buradan sonra, aktif değilseniz, her 10 yılda bir kas kütlenizin yaklaşık yüzde 3 ila 5'ini kaybedebilirsiniz, diyor IDEA Sağlık ve Fitness Derneği. Tutarlı bir egzersiz rutini uygulayarak kasları tutmak ve güçlü tutmak için iyi bir mücadele verebilirsiniz.
Aşama 1
Omuzlarınız, göğsünüz, sırtınız, kollarınız, çekirdeğiniz, kalçalarınız ve bacaklarınız dahil olmak üzere her büyük kas grubu için sekiz ila 10 egzersiz seçin. Egzersiz rutininizde omuz presleri, pushuplar, dambıl sıraları, kol bukleleri, situplar, ağız kavgası ve baldır yükseltmeleri gibi egzersizleri kullanın.
Adım 2
Her setin son iki tekrarına meydan okuyan bir ağırlık kullanarak sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç set gerçekleştirin. Her set arasında 60 saniye dinlenin. Gücünüz arttıkça dinlenme süresini azaltın ve kas kütlesini uyarın.
Aşama 3
Üç tekrarlı 12 setiniz kas yorgunluğu olmadan tamamlanır tamamlanmaz direnç miktarınızı artırın. Kilo ilavesi, kas kütlenizi iyileştirmede önemli bir faktördür.
4. Adım
Toplam vücut egzersiz rutininizi, seanslar arasında en az bir gün dinlenerek haftada bir ila üç gün tamamlayın. Egzersiz rutininizi farklı kas gruplarına ayırırsanız, kas kütlesi oluşturmak için günlük olarak egzersiz yapmayı planlayın. Egzersiz rutininizde tutarlı olun.
Adım 5
Geliştirmek istediğiniz kaslara hedefli egzersizlerle meydan okuyun. Örneğin, hedefiniz kollarınızın önündeki kas kütlesini iyileştirmekse, konsantrasyonu pazılarınıza odaklamak için pazı bukleleri, çekiç bukleleri ve ters bukleler gibi kol kıvırma varyasyonlarını kullanın.
6. Adım
Sürekli kas stimülasyonu sağlamak için egzersizlerinizi dört ila altı haftada bir değiştirin. Veya yeni bir zorluk sağlamak için egzersiz düzeninizi veya rutininizi değiştirin. Örneğin, önce büyük kaslarınızı egzersiz yapmak yerine, önce küçük kaslarınızı egzersiz yapın.
Uyarı
Bir kuvvet antrenmanı programıyla ilişkili sağlık risklerini ekarte etmek için doktorunuza danışın.
