Güçlü ve yontulmuş omuzlar inşa etmek birçok vücut geliştiricisi ve fitness meraklısı için bir hedeftir. Bu kasların eğitimi söz konusu olduğunda, favoriler listesinin başında gelen bir egzersiz, ön yanal kaldırmadır.
Yanal yükselmenin bir varyasyonu olan bu hareket, omuzlardaki ağrıyı önlemek için sıkı bir form ve daha hafif bir ağırlık gerektirir.
Omuz Sıkışma Sorunları
Ön yanal kaldırma yaparken omuz ağrısı yaşıyorsanız, bir çarpışma sorununu suçlama şansınız yüksektir. "Ön ve yan omuzların yetişkinlerde ağrıya neden olmasının en yaygın nedeni rotator manşet tendonlarının bu egzersizlerin üst aşamalarında omuz bıçağının ucunun ön kenarına çarpmasıdır, " Dr. David Geier, ortopedik cerrah ve spor tıbbı uzmanı LIVESTRONG.com'u anlatıyor.
Mayo Kliniğine göre rotator manşet, omuz eklemini çevreleyen bir grup kas ve tendon. Bu kaslar, omuzun sığ soketindeki topu baş üstü pozisyonlarda stabilize eder. Rotator manşet tendonlarında sıkışma veya tahriş olduğunda Geier, omuz seviyesinin üzerinde ve vücudunuzdan bir ağırlık kaldırırken sıklıkla ağrı hissedeceğinizi söylüyor.
Omuz sıkışmalarının yaygın belirtileri şunları içerir:
- Ön ve yanal yükseltmeler gibi belirli hareket egzersizleri sırasında ağrı
- Omuz zayıflığı
- Tepegöz kaldırmada zorluk
- Arkanıza yaslanmakta zorluk
Ayrıca, omuzunuzun ön kısmında şişme ve hassasiyet, morarma, halsizlik, hareket ederken ağrı ve hareket aralığınızda azalma gibi bir omuz gerginliğinden kaynaklanan diğer rotator manşet ağrılarını da not etmelisiniz.
Uygun Form Sayıları
En sık göreceğiniz üç omuz kaldırma egzersizleri ön yanal kaldırma, ön kaldırma ve yanal kaldırmadır. İşyerinde birincil kaslar deltoidlerdir ve daha spesifik olarak ön ve ön yanal kaldırma sırasında ön deltoid ve yan ve ön yanal kaldırma sırasında lateral deltoiddir. Ek olarak, ayakta dururken stabilizasyon için trapezius, supraspinatus, pektoraller, bilek ekstansörleri ve çekirdeğinizi almayı bekleyebilirsiniz.
Bu hareketlerin her biri tipik olarak dambıl kullanımını gerektirirken, bantları veya bir kablo makinesini de kullanabilirsiniz. Halter kullanırken, omuzlarınızı yaralanmadan korumanın anahtarı, tekrarları üst uçta tutmak ve dirençle hafifleşmektir. Aslında, eğitim programlarının bu egzersizlerin 12 ila 15 tekrarından oluşan üç set gerektirdiğini görmek nadir değildir.
Ön kaldırma sırasında halter kaldırırken, ExRx.net'e göre, omzunuzda gerginlik hissettiğinizde ne kadar yüksek olacağınıza bağlı olacaktır. Bazı insanlar için bu, hareketin yüzde 50 oranında gerçekleştirilmesi anlamına gelebilirken, diğerleri iyi hareket aralığı nedeniyle mutlak yüksekliğe ulaşabilir.
Yanal kaldırmanın kaldırma aşamasında, kollarınız tipik olarak iç rotasyona girer. Amerikan Egzersiz Konseyi, omuz eklemindeki potansiyel çarpmayı azaltmaya yardımcı olmak için 60 ila 70 derece işaretinde hafif bir dış rotasyon önermektedir.
Omuz Ağrısını Yönetme
Hem ön hem de yanal kaldırma egzersizleri çoğu insan için genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, acı yaşayabileceğiniz durumlar vardır. Bu olduğunda, egzersizi durdurun, formunuzu değerlendirin ve gerekli ayarlamaları yapın. Ardından, kaldırdığınız ağırlığı azaltın ve tekrar ve set sayısını azaltın.
Çalışmayı bitirdiğinizde, dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik RICE protokolünü izleyin.
- Hemen dinlenin ve ağrı durana kadar devam edin.
- Bölgeyi günde üç kez 10 ila 20 dakika buzlayın.
- Ekstra destek için alanı kinesiyoloji bandı veya bandajla sıkıştırın veya sarın.
- Omuzunuzu rahat bir pozisyonda tutmak için kolunuzu kaldırın. Bölgeyi buzlarken kolunuzun kolunu kullanın ya da havlu ve battaniyeleri istifleyin.
Ağrı ve şişmeyi azaltmak için ibuprofen gibi reçetesiz antienflamatuar bir ilaç da alabilirsiniz. Hala yanal kaldırma veya ön yanal kaldırma egzersizi ile rotator manşet ağrınız varsa, ağrının nedenini bulmak için ortopedik spor hekimi cerrahı veya fizyoterapist ile konuşmayı düşünün.
Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, tedavinin amacı ağrıyı azaltmak ve işlevi düzeltmektir. Yani tedavi, sorunu değerlendirmenin ve teşhis etmenin yanı sıra, rahatsızlıkların üstesinden gelmek ve ağrısız egzersize geri dönmek için kendi başınıza yapabileceğiniz egzersizleri de öğretecektir.
