Olimpik kaldırma, güç, güç, hız, esneklik ve koordinasyon dahil olmak üzere toplam vücut zindeliği geliştirmek için powerlifters, sporcular ve eğlence sporcuları tarafından kullanılır. En yaygın Olimpiyat asansörlerinden biri, temiz ve pisliği - temiz ve pisliği tek bir egzersizde birleştiren karmaşık bir hareket. Karmaşık hareketin bir sonucu olarak, temizlik ve sarsıntı potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak için uzman koçluk ve uygun teknik gerekir. Bununla birlikte, uygun şekilde yürütüldüğünde, temizleme ve sarsıntı herhangi bir egzersiz programında etkili bir bileşendir.
Temizlik ve pislik için hazırlık
Aşama 1
Bileklerinizi bantlayın ve ellerinize jimnastik tebeşir uygulayın. Bant, halteri raf konumunda tutarken bileklerinizi stabilize etmeye yardımcı olur ve tebeşir, halter üzerindeki kavrama ve rahatlığı artırır.
Adım 2
Halter üzerindeki uygun ağırlık ağırlıklarını kaydırın. Bazı eğitim tesislerinde Olimpik asansörler için özel olarak tasarlanmış tampon plakaları bulunur. Sadece temiz ve pisliğin temel hareketini öğreniyorsanız, bir PVC boru veya süpürge çubuğu da kullanabilirsiniz.
Aşama 3
Ellerinizi halter üzerine iterek halter tutun. Başparmağınız, çengelli bir kavrama için işaret parmağınızın, orta ve yüzük parmağınızın altına yerleştirilmelidir. Bu kavrama temiz ve sarsıntı kapasitenizi arttırır ve ilk başta rahatsız olabilir. Kavrama, ilk hareket sırasında bacaklarınızı temizleyecek kadar geniş olmalıdır.
4. Adım
Ayaklarınızı doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirin. Bu duruş deadlift başlangıç pozisyonuna benzer ve tüm hareket aralığında etkin bir güç aktarımı sağlar. Halter omuzlarınız hafifçe halter önünde olacak şekilde ayaklarınızın üzerine yerleştirilmelidir.
Temizliğin Yapılması
Aşama 1
Göğsünüzü yukarı, kollarınızı düz ve ayaklarınızı yere düz tutarak halterden yerden çekin. Çubuğun ilk hareketi, hafif bir geri hareketle deadlift'e benziyor. Kollar düz kalır ve temizliğin ilk kısmı boyunca kayış görevi görür.
Adım 2
Halter dizlerinin üzerinden geçin. Bu noktada parlamalar dikey olmalıdır, ağırlıkların çoğunluğu ayağın ortasından topuklara doğru kaymaktadır. Bu noktada, gövde ve kalçalar, halteri dikey bir hareketle çekmeye devam etmek için uzanmaya başlar.
Aşama 3
Halter dizden uyluğun üçte ikisine ulaştığında kalçaları uzatın. Kalça uzatması, çubuğu hızlandırmak için güçlü ve güçlü bir hareket olmalıdır. Kalçaları uzatırken halter uyluğunuza dokunacaktır.
4. Adım
Göğsünüzü fırlatıp omuzlarınızı silkirken halter yukarı doğru sürün. Bu hareket, halterin dikey hareketine devam etmek için kısa ve hızlı bir sıçramaya neden olur.
Adım 5
Kalçalarınızı çömelme pozisyonuna bırakın. Kollar sizi halter altına çekecek ve hafifçe bükülecek.
6. Adım
Halter, çubuğun göğsünüzün ve omuzlarınızın üzerine yerleştirildiği raf konumunda yakalanır. Raf konumu, temiz ve sarsıntıyı verimli bir sarsıntı hareketi ile sürdürmek için gereklidir.
Adım 7
Çömelme kolundan dışarı çıkın ve halteri raf konumunda tutun.
Pislik Nasıl Yapılır
Aşama 1
Sarsıntıya hazırlanırken ayakları sıfırlayın ve kavrayın. Ayaklarınız omuz genişliğine ayrı olacak şekilde kavramanız omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.
Adım 2
Kısa, hızlı bir aşağı doğru hareketle kalçalarınızı hafifçe bırakın. Bu aşağı doğru hareket yaklaşık dörtte bir bodurluktur ve pislik için kinetik enerji oluşturur.
Aşama 3
Altta hiç duraklama olmadan bacaklarınızı yukarı doğru sürün. Çeyrek bodurluğun altındaki herhangi bir duraklama veya tereddüt, sarsıntı için enerji ve kuvvet miktarını azaltacaktır.
4. Adım
Başınızın üstündeki haltere basın ve kalçalarınızı tekrar çeyrek çömelmeye bırakın. Kalçanızı düşürürken halteri dikey olarak hareket ettirmenin iki hareketi aynı anda gerçekleşir. Sonuçta kollarınız tamamen uzatılmış ve bacaklarınız çeyrek çömelmiş halde duracaksınız.
Adım 5
Temiz ve sarsıntılı egzersizi bitirmek için kollarınızı uzatarak çeyrek-çömelme dışında durun. Her iki ayağınız da kalçalarınızla tamamen açıldığında halter düşebilir veya kilo verebilirsiniz.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Ağırlıklar ile Halter
Atletik bant
Jimnastik tebeşir
