Bir kilo yağ 3.500 kalori içerir. Bunu kaybetmek için her gün yaktığınız kalori miktarı, yiyeceklerle tükettiğiniz kalori sayısından fazla olmalıdır. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, başlangıç kilonuza bakılmaksızın haftada bir ila iki kilo vermenin güvenli, sağlıklı ve sürdürülebilir olduğunu söylüyor. AAFP, haftada bir kilo vermek için, her gün yediğinizden 250 kalori kesmenizi ve egzersiz yoluyla her gün 250 kalori yakmanızı önerir.
Kalori
Kalorileri kesmeye başlamadan önce, mevcut ağırlığınızı korumak için kaç tane ihtiyacınız olduğunu bilmelisiniz. Bir diyetisyenle konuşmak, kişisel kilo verme yolculuğunuz için doğru kalori sayısını bulmanıza yardımcı olacaktır, ancak çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı size genel bir tahmin verebilir. Yaşınıza, boyunuza, kilonuza, aktivite seviyenize ve cinsiyetinize göre kalori ihtiyaçlarınızı hesaplar. Bir masa işiyle 5 fit, 6 inç olan 30 yaşında bir kadınsanız, hesap makinesi mevcut kilonuzu 300 kiloya kadar korumak için yaklaşık 2.520 kaloriye ihtiyacınız olacağını tahmin ediyor. Haftada bir kilo vermek için bu toplamdan 250 kalori çıkarın, size her gün toplam 2.270 kalori verin. Unutmayın, bir kilo kaybı oluşturmak için egzersiz yoluyla haftada 250 kalori daha yakmanız gerekecek.
Aerobik egzersizi
Kalori yakmanın en etkili yolu aerobik egzersiz yapmaktır. En çok beğendiğiniz etkinliği seçin ve haftanın çoğu gününde en az 30 dakika gerçekleştirin. 2006 yılında Utah Üniversitesi'nden araştırmacılar, Gappmaier ve ark. etkinlik ne olursa olsun önemli miktarda kilo kaybına neden olduğunu bulmuşlardır. Katılımcılar, maksimum kalp atış hızının yüzde 70'inde haftada dört kez 40 dakika boyunca yürüyüş, yüzme veya havuzda yürüyüşe katıldılar. Ortalama 13 kilo ve yüzde 3.7 vücut yağı kaybettiler.
Vücut Geliştirme
Direnç eğitimi, kilo verme rutininizin önemli bir parçasıdır. Brezilya Kardiyoloji Arşivi "Arquivos Brasileiros Cardiologia" da yayınlanan 2009 tarihli bir çalışmada, devre ağırlık eğitimine katılan aşırı kilolu ve obez kadınların 11 kilo verdikleri ve vücut yağ yüzdelerini yüzde 6 azalttığı bulundu. Bacaklarınız, kalçalarınız, sırtınız, kollarınız, göğsünüz ve çekirdeğiniz dahil olmak üzere ana kas gruplarınızın her biri için egzersizler seçin. 30 saniyelik yürüme veya koşu ile 30 saniyelik direnç antrenmanını değiştirerek bir devrede egzersizleri yapın. Bunu haftada üç kez yapın, egzersizler arasında en az bir gün dinlenin.
Örnek Egzersiz
Örnek bir antrenman, hamstring bukleleri, omuz yükseltmeleri, lunges, dambıl sineği, pazı bukleleri, egzersizi, lat açılan, oturmalı arka uzatma ve eğimli pres içerir. Kaldırabileceğiniz en fazla ağırlığın yüzde 50'si kadar bir ağırlık seçin. İlk egzersizi 30 saniye boyunca yapın, ardından ikinci egzersize geçmeden önce 30 saniye yerinde yürüyün. Her egzersizi tamamlayana kadar devam edin. Bu devreyi bir veya iki kez daha tekrarlayın. Yaklaşık 30 dakika içinde bitirmelisin. Uygun tekniği sağlamak için bir fitness uzmanına danışın.
