Bileşik bir egzersiz olan pullups, kendinizi bir bara çekmek için üst vücutta çok sayıda kas kullanmanızı gerektirir. Bir pullup yapmak için esas olarak sırtın latissimus dorsi kasına güveniyorsunuz, ancak omuzlarınızdaki kasları da kullanıyorsunuz. Tüm omuz bölgenizi eğitmek için, çekmeler sırasında çubuk üzerinde el yerleşimini değiştirmeniz ve ek omuz egzersizleri kullanmanız gerekir.
Aşama 1
Arka arkaya olmayan günlerde haftada bir veya iki kez omuzlarınızı çalışın, altı ila 12 tekrarlayan üç set yakın kavrama pullup veya chin-up ile başlayın. Egzersizinizin başında pull-up gerçekleştirin. Pullups gibi bileşik egzersizler birçok ikincil kasın kullanılmasını gerektirir, bu nedenle onları egzersiz yaparken başında taze yapmak daha iyidir. Antrenmanınızın sonuna kadar beklerseniz, tekrarlama işlemini tamamlayamayabilirsiniz.
Adım 2
Arka deltoidleri hedeflemek için çekme sırasında ellerinizi birbirine yaklaştırın veya çene yukarı hareket ettirin. Tipik olarak, elleri omuz genişliğinden daha büyük bir yere yerleştirilmiş bir el tutamağı kullanarak çekme işlemleri gerçekleştirirsiniz. Bu konum, daha dar el yerleşimi kadar arka deltoidleri hedeflemez.
Aşama 3
Altı ila 10 tekrardan oluşan üç set için bir veya iki bileşik omuz egzersizi ile pullup'larınızı takip edin. Omuz egzersizinizi 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set için bir veya iki izolasyon egzersiziyle bitirin. Askeri basın, baş üstü dambıl presi veya Arnold presi gibi bileşik egzersizler tüm omuz bölgesini hedefler. Dambıllarla yapılan ön yükseltmeler ön deltoidleri izole eder, yanal yükselmeler orta deltoidleri izole eder ve bükülmüş yanal yükselmeler arka deltoidleri izole eder.
Uyarı
Pullup veya chinup'un asılı pozisyonu sırasında kaslarınızı sallamaktan veya gevşetmekten kaçının. Kaslarınızı aşağı pozisyonda çok fazla gevşetmek, omuz ekleminde istenmeyen strese neden olabilir, bu da yaralanmaya neden olabilir.
