Enine abdominis (TrA) kası, karın kaslarını oluşturan dört kas grubunun en derinidir. Ergonomi Dergisi'nde Nisan 2015'te yayınlanan araştırmaya göre, kas bir kemer görevi görüyor ve gövde stabilitesinde önemli bir rol oynuyor. Ayrıca, çalışma hala sınırlı olsa da, işlev bozukluğunun ve TRA'nın zayıf işe alınmasının bel ağrısına katkıda bulunabileceği teoridir. Haziran 2015'te Egzersiz Rehabilitasyonu Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, Pilates bu kası güçlendirmek için etkili bir egzersiz şeklidir . Bununla birlikte, diğer vücut ağırlığı enine abdominis egzersizleri de kasın güçlendirilmesine yardımcı olabilir.
1. Karın Boşluğu
Bu hareketi sırt üstü yatarken ve göbeğinizin altındaki alt karnınızda çizerek gerçekleştirin. Nefes almaya devam ederken sırt, pelvis veya üst karın hareketlerinden kaçının.
Birçok yaygın karın egzersizi özellikle TrA'yı hedef almaz. Bununla birlikte, karnınızı oyup diğer ab egzersizlerini yaparken bu pozisyonu koruyarak bu kasın aktivasyonunu artırabilir, bu hareketlerin neredeyse her birini enine abdominis egzersizlerine dönüştürebilirsiniz.
2. Tahta
Mide üzerinde uzanarak tahta egzersizine başlayın. Karnınızı oyduktan sonra, vücudunuzu dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza kaldırın. Tahta olarak sırtınızın veya pelvisinizin eğilmesine izin vermeyin.
Ayrıca, omurganız düz durmalı ve kalçalarınız vücudunuzla aynı hizada olmalıdır. Bu konumu beş ila 10 saniye tuttuktan sonra yavaşça yere indirin.
3. Sırtüstü Bacak Uzatma
Dizlerinizi bükülmüş şekilde sırt üstü yatarken bu egzersizi yapın. Alt abs'e çizdikten sonra, bir bacağınızı düzeltin ve yerden yaklaşık 4 inç uzakta tutun. Karşı kolu başınızın üzerine kaldırın.
Nefesinizi tutmadan veya karın boşluğunu kaybetmeden bunu tamamlayın. Bacağınızı bu pozisyonda bir ila iki saniye tutun, ardından hareketi karşı bacakla tekrarlamadan önce yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
4. Glute Köprüsü
Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatarken glute bridge egzersizini tamamlayın. Karnınızı oyduktan sonra, kalçalarınızı yerden kaldırın. Egzersiz boyunca nefes almaya devam etmek önemlidir. Pozisyonu havada 1 ila 2 saniye tuttuktan sonra, kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
5. Dörtlü Asansör
Kuş egzersizi olarak da bilinen bu egzersizi elleriniz ve dizleriniz üzerinde yapın. Karnı oyduktan sonra, bir kolu ve karşı bacağını yavaşça havaya kaldırın. Bacaklarınızı hareket ettirirken sırt ve pelvis eğilmemelidir.
Bu pozisyonu bir ila iki saniye tuttuktan sonra, kolu ve bacağı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve alternatif kol ve bacak ile tekrarlayın.
6. Rus Büküm
Rus bir bükülme yapmak için oturmaya başlayın. Ayaklarınızı yerden birkaç santim yükseltin ve hafifçe geriye yaslanın. Çekirdeğinizi sıkı tutarak, bir yandan diğer yana bükün. Amacınız her temsilcinizle muştalarınızı her iki taraftaki zemine vurmak olmalıdır.
Egzersiz Parametreleri
Enine abdominis kasının kas dayanıklılığını arttırmak için, bu enine abdominis egzersizlerinin her birinin iki ila dört setini haftada iki ila üç kez gerçekleştirin.
Egzersizlerin hiçbiri gerçekleştirmek için acı verici olmamalıdır. Herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa bir tıp uzmanına danışın.
