Şeker, kilo kaybı için en kötü gıdalardan biridir. Diyetinize katkıda bulunduğu kaloriler için besin içermez ve sizi doldurmanıza yardımcı olmaz. Ayrıca kan şekerinizi tahrip eder, bu da çabalarınızı daha da engelleyebilir. Sadece şekeri keserek kilo kaybına ulaşmak çok daha kolaydır. Ne kadar kilo verebileceğiniz normal olarak ne kadar şeker yediğinize bağlıdır.
İpucu
Kilo Kaybı İçin Şekeri Kesme
Soda, çikolata, dondurma, kurabiye ve diğer şeker yüklü yiyeceklerin ortak bir yanı vardır: İçerdikleri kalorilere göre az beslenirler. Şeker bir karbonhidrattır - kendi başına, gram için gram olan diğer karbonhidratlardan daha fazla kalori içermez. Ancak başka bir şey sunmuyor: USDA Ulusal Besin Veritabanından alınan verilere göre protein yok, sağlıklı yağlar ve vitamin veya mineral yok. "Boş kalorilerin" tanımıdır.
Şeker ayrıca tokluk da sunmaz. Aynı sayıda kalori için bir çorba kaşığı şeker veya küçük bir yumurta yiyebilirsiniz; bununla birlikte, yumurta dolgunluk hissini arttırmaya yardımcı olan protein ve yağlar sağlar. Merck Manual'e göre, protein ve yağ da şekerden daha yavaş sindirilir, yani bu dolgunluk hissini korursunuz, bu da kalori alımınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Şeker, kan şekeri seviyenizi tahrip eder. Basit bir yapıya sahip basit bir karbonhidrat olarak, vücudunuz hızla sindirir ve bir kerede kan dolaşımınıza girer. Bu size hızla dağılan hızlı bir enerji atışı verir ve sizi yorgun hissetmenizi sağlar. Cleveland Clinic Fonksiyonel Tıp Merkezi'nin yazarı ve yöneticisi Dr. Mark Hyman'a göre ruh halinizi de etkileyebilir ve daha fazla karbonhidrat istemenize neden olabilir.
Şeker Kalorisi
Bir çorba kaşığı toz şeker 49 kaloriye sahiptir. Bu şok edici bir sayı değil. Bununla birlikte, şeker içeren yiyecekler ve içecekler genellikle bir çorba kaşığı kadar yol içerir ve ayrıca diğer yüksek kalorili, düşük besin içerikli bileşenler içerir.
Örneğin, bir şeker çubuğu, USDA verilerine göre 1.4 onsluk bir porsiyonda 20 gram şeker sağlar. Bu, 2 yemek kaşığı toz şekerin neredeyse iki katıdır. Bir sodada bir kutuda 52 gram şeker vardır - 4 yemek kaşığı şeker. Matematiği yapın, şeker çubuğunun ve sodanın sadece şekerden 100 ila 200 kaloriye sahip olduğunu göreceksiniz.
Kalori Açığı Oluşturma
Kalori, vücudunuzun fizyolojik işlevleri yerine getirmesi gereken ve gün boyunca ve bir antrenman boyunca güç vermeniz gereken enerjidir. Ancak ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori yediğinizde, vücudunuz onları kullanamaz ve yağ olarak depolanır, Cleveland Clinic'e göre. Kilo vermek için işlemi tersine çevirmeniz gerekir; her gün ihtiyacınız olandan daha az kalori tüketmek, vücudunuzu yağ depolamayı durdurmaya ve depolanmış yağları enerji için kullanmaya zorlayacaktır.
Çoğu insan düşündüğünden daha az kaloriye ihtiyaç duyar - özellikle hedef kilo kaybı olduğunda. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, 26 ila 50 yaşları arasındaki orta derecede aktif kadın ortalama, ağırlığını korumak için 2.000'e ihtiyaç duyar. Ancak kilo vermek için kalori gereksinimleri daha da düşüktür. Aslında, birçok kadın günde sadece 1.200 ila 1.500 kalori içeren bir diyette kilo kaybedecek.
Bu, besleyici olmayan şekerli yiyecekler için çok fazla alan bırakmaz. 1400 kalorilik bir kilo verme diyetindeyseniz ve öğle yemeğinde neredeyse 200 kaloriyi tamamen şekerden sağlayan bir kutu soda içiyorsanız, günlük kalori payınızın yaklaşık yüzde 15'ini tükettiniz ve pazarlıkta hiç besin almadınız. İhtiyacınız olan besin maddelerini almak ve kalori bütçenizi aşmadan tam ve memnun hissetmek çok zor olacak.
Yağ Pound başına Kalori
Mayo Clinic'e göre, bir kilo yağ 3.500 kalori içerir. Teorik olarak, bir süre boyunca diyetinizden o kadar çok kalori keserseniz, 1 kilo yağ kaybedersiniz. Yağ kaybı bundan daha karmaşık ve doğrusal olmasa da, bir kalori açığının noktasını göstermektedir.
Bunu örnek olarak kullanarak, öğle yemeğinde şekerli sodadan ve akşam yemeğinden sonra dondurma kabından vazgeçtiyseniz, her gün diyetinizden 500 kalori kesebilirsiniz. Bu yedi günde 1 kilo yağ ve egzersiz yapmanıza bile gerek yoktu (yapmanıza rağmen). Bu kalori açığını oluşturduktan birkaç hafta sonra, şekersiz diyet kilo kaybı sonuçlarınız farkedilir.
Şekeri Fırlatma
Şekerden vazgeçmenin, kilo kaybı için gerekli olan kalori açığını yakalamanıza yardımcı olabileceği açıktır, ancak hangi gıdaların şeker içerdiği her zaman net değildir. Sofra şekeri, gazlı içecekler ve tatlılar bariz suçlular, ancak bazıları beklenmedik diğer yiyecek ve içecekler şeker kaynaklarıdır. Liste uzundur, ancak dikkat edilmesi gereken bazıları şunlardır:
- Bal
- Sabır otu nektarı
- Aromalı yoğurtlar
- Meyve suyu
- Reçeller ve jöleler
- Şekerli fındık ezmesi "yayılır"
- Tahıl
- Ekmek
- Barbekü sosu
- Makarna sosu
- Salata sosu
- Aromalı kahveler
- Protein çubukları
- Tahıl çubukları
- Konserve meyve
- Şişelenmiş smoothies
- Spor içecekleri
Satın aldığınız gıdalar için malzeme etiketlerini okuyun. California, San Francisco Üniversitesi'ne göre, fruktoz mısır şurubu, arpa maltı, dekstroz ve kahverengi pirinç şurubu gibi gıda etiketlerinde 60'tan fazla farklı isim görülebilir. Ayrıca, ne kadar şeker eklendiğini kontrol etmek için beslenme bilgileri etiketine bakın.
Tatlı Dişinizin Tatmini
Özellikle tatlı bir dişiniz varsa, şeker vermek zordur. İyi haber, birçok yiyeceğin doğal olarak tatlı olmasıdır. Meyveler şeker içerir, ancak lif, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere sağlığı destekleyen besinler içerir. Eğer denize gitmemeniz gerekse de, tatlı bir muamele yaptığınızda (akşam yemeğinden sonra olduğu gibi) bir porsiyon meyve yemek, şeker arzunuzu azaltmanıza yardımcı olabilir.
Stevia ve eritritol gibi şeker ikamelerini de kullanabilirsiniz. Bu doğal, bitki bazlı maddeler şekerin tatlılığını sağlar, ancak kalori içermez. Dr. Andreas Eenfeldt, MD ve Franziska Spritzler, RD'ye göre, bu şeker ikamelerinin vücut ağırlığı veya kan şekeri üzerinde çok az etkisi vardır.
Ancak Eenfeldt ve Spritzler, kalorisiz tatlandırıcılar tüketmenin tatlı yiyecekler için özlemi sürdürebileceği konusunda uyarıyorlar: "İstekler kaldırıma tekmelenmiyor, kodlanıyor ve tutuluyorlar." Bu tatlandırıcıları kullanmak, ilk etapta kilo almanıza neden olan eski alışkanlıkları sürdürebilir. Bunları zaman zaman kullanmak uygun olsa da, nihai amaç, tatlı gıdalara olan isteklerinizi azaltmak ve uzun vadede sürdürebileceğiniz düşük şekerli bir diyete alışmaktır.
