Akıllı yiyecek seçimleri yapmak, sağlıklı ve dengeli bir diyet sürdürmenin anahtarıdır. Kilo vermeye çalışırken de son derece yardımcı olabilir.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
Çoğu insan kalori saymayı bilirken, bu her zaman tüm hikayeyi anlatmaz. Yağ, karbonhidrat ve proteinden yediğiniz kalori yüzdesini hesaplamak sağlıklı kalmanıza yardımcı olur ve diyetinizi iyi yuvarlak tutar.
Alımınızı İzleme
Yüzdeler hakkında endişelenmeden önce, gıda alımınızı izlemenin ilk adımı, kaç kalori tükettiğinizi takip etmektir. Günlük kalori alımınızı belirlemenin en kolay ve en hızlı yolu, bir kalori yüzde izleyici veya LIVESTRONG.COM'un MyPlate uygulaması gibi çevrimiçi beslenme izleyicisini kullanmaktır. Bu kaynak aynı zamanda gün boyunca karbonhidrat, protein ve yağ tüketiminizi izlemenize yardımcı olur.
Daha fazla zaman alıcı olmasına rağmen, toplam kalorilerinizi tablo haline getirebilir ve gıda etiketlerini ve ABD Tarım Bakanlığı Gıda Kompozisyon Veritabanları gibi çevrimiçi beslenme veritabanlarını kullanarak bir gıda günlüğünde karbonhidrat, protein ve yağ alımınızı izleyebilirsiniz.
Gram Başına Kalori Hesaplama
Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler gibi normal büyüme ve gelişme için gerekli olan herhangi bir gıda türüne makrobesin denir. Bu gıdalar, maddenin her gramında belirli miktarlarda kalori içerir.
Örneğin, gram yağ başına 9 kalori ve gram protein ve karbonhidrat başına 4 kalori vardır. Tükettiğiniz her makro besin maddesinin toplam kalorisini tablo haline getirmek için, gıdadaki makro besin maddesinin gramını gram başına kalori ile çarpın.
Örneğin, 27 gram protein içeren 3 onsluk bir tavuk göğsü yerseniz, tavuğunuzun proteinden 108 kalori içerdiğini belirlemek için gram başına 27 gram ile 4 kalori çarpacaksınız.
Kalori Yüzdesi
Yağ, protein ve karbonhidratlardan tükettiğiniz toplam kalori miktarını hesapladıktan sonra, her bir makro besin maddesinden gelen toplam kalorilerin yüzdesini bulabilirsiniz. Bunu yapmak için, her besleyiciden alınan kalori sayısını o gün yediğiniz toplam kalori sayısına bölün ve sonra bu sayıyı 100 ile çarpın.
Önceki örneğe dayanmak için, 2.000 kalorili bir gün boyunca proteinden 108 kalori yerseniz, ilk sayıyı 0.054 olan ikinciye bölerdiniz. Bu sayıyı alıp 100 ile çarparsanız, günün proteininden gelen kalorilerinin yüzdesi olan yüzde 5, 4 elde edersiniz. Tam olarak aynı hesaplama yağ ve karbonhidrat yüzdelerini belirlemek için kullanılır.
Her Makro Besleyicinin Önerilen Yüzdeleri
US News & World Report tarafından Mart 2015'te yayınlanan bir makaleye göre, Amerikan Kalp Derneği günlük kalorilerinizin yüzde 30'undan fazlasının yağdan gelmesini önermiyor. Bu kalorilerin sadece yüzde 10'u süt, peynir ve işlenmiş et gibi gıdalarda bulunan doymuş yağ olmalıdır.
Nişastalı sebzelerde, baklagiller ve tam tahıllı ekmeklerde bulunan karmaşık karbonhidratlar, toplam kalorinizin yüzde 40 ila 60'ını oluşturmalıdır. Günde kalorilerin kalan yüzde 20 ila 30'u tavuk veya balık gibi yağsız proteinlerden gelmelidir.
Bu basit oranları takip etmek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olurken, çok çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarmanıza da yardımcı olabilir. Makrobesin alımınızı izlemekle ilgili sorularınız veya endişeleriniz varsa doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.
