Varsayalım ki ayak parmaklarınıza, hatta yere değecek şekilde uzanıyorsunuz ve aniden bir "pop!" Herhangi bir yerde ağrı hissedip hissetmediğinizi görmek için hızlı bir vücut taraması yaparsınız. Sakrumunuzda bir yaralanmayla birlikte bir disk herniasyonu veya çıkıntısından farklı olarak, muhtemelen sadece donuk sakrum ağrısı hissedeceksiniz. Bazı sırt yaralanmaları gibi bacağınıza yayılmak yerine, omurganızın en alt kısmı olan sakrum bölgesinde bir sakrum yaralanması zarar görür.
İpucu
Kaymış bir sakrum yerine geri uzatılamazken, germek sakrumunuza yapışan kasların esnekliğini artırabilir.
Sakrumunuz, omurganızın alt kısmında baş aşağı üçgen gibi görünen küçük bir kemiktir. İki büyük kalça kemiğinizin ortasında yakalanmış, gerçekten onu çevreleyen kasların ve kemiklerin merhametindedir. Çok uzağa gerin veya sert bir düşüş yaşayın ve sakrum yerinden çıkabilir. Ne yazık ki, yerine geri uzatamazsınız; bunun için özel yeniden konumlandırma egzersizleri vardır. Ancak, kurtarma işleminizi birkaç adımda hızlı bir şekilde başlatabilirsiniz.
Sakrum ve Kuyruk Sokumu Anatomisi
Sakrum, kalçanızın her iki tarafında ilia adı verilen iki büyük kalça kemiği arasında oturur. Bu büyük kemikler kalçalarınıza yapısını verir ve omurgayı bacaklarınıza bağlar. Sakrum ile koksiks arasında bir fark vardır. Sakrum aslında 18 ila 30 yaşları arasında birbirine kaynaşan beş omurdan oluşur. Kuyruk sokumu veya "kuyruk kemiği" sakrumun altında bulunur ve doğal olarak birbirine kaynaşmış üç ila beş omurdan oluşur. Sakrum ve ilia arasında sakroiliak eklem veya SI eklem adı verilen bir eklem vardır.
Ilia'nızı sakrumunuza bağlayan birkaç farklı bağ vardır - kemikleri diğer kemiklere bağlayan bağ dokusu bantları. Birincisi sakroiliak bağdır. Sakrospinöz ligament ve sakrotubeöz ligament de vardır. Üçü de sakrum ve ilia'yı birbirine bağlar ve birbirlerinden çok uzaklaşmalarını önler.
Sakrum Ağrısı ve Disfonksiyonu
Sakrum ağrısı, çevredeki ligamentlere zarar vererek ortaya çıkabilir. Bu bağları çok fazla strese sokarsanız, sakrumun iliumdan uzaklaşmasına izin vererek tamamen gerilebilir veya tamamen yırtılabilirler. Bu sonsuza dek egzersiz yeteneğinizi mahvetmeyecek olsa da, sizi egzersizden birkaç gün hatta hafta almaya zorlayacak kadar acı verici.
Sakroiliak eklemde bir yaralanma tipik olarak ayak parmağı dokunması gibi öne eğilme hareketinden kaynaklanır. Bacağınız, oturmuş bir kelebeğinki gibi çok fazla döndürülürse de olabilir. Muhtemelen kadınlarda bağları biraz daha elastik yapan, relaxin adı verilen bir hormon nedeniyle, kadınlar erkeklerden daha yüksek bir sakroiliak eklem hasarı ve sakrum ağrısı insidansına sahiptir.
Genellikle, sakrumunuzun sadece bir tarafı her iki taraftan değil, yerinden çıkar. Çünkü asimetri genellikle sakroiliak eklemde yaralanmaya neden olur. Bir bacak uzunluğu uyuşmazlığı, yani bir bacağın diğerinden daha kısa olduğu anlamına gelir, bir asimetri örneğidir. Bir bacak diğerinden daha uzunsa kalçalarınızı bir tarafa kaydırır ve sakrumun bir tarafına daha fazla baskı uygular. Bu yüzden sakroiliak yaralanma rehabilitasyonunun bir kısmı her iki kalçanın simetrik olduğundan emin olmaktır.
Sakrum Ağrısı için Egzersizler
Yerinden çıkmış bir sakrumu rehabilite etmek için, incinmeyen veya daha fazla yaralanmayan uzanmaları deneyebilirsiniz. Kalçanızı döndüren ve sakroiliak eklemi hareket ettiren kelebek veya güvercin pozu gibi öne eğilme ve gerilmelerden kaçınmak istersiniz. Ayrıca basit bir nefes tatbikatı ile yapabileceğiniz kalçalarınızı daha simetrik hale getirmek için de çalışmanız gerekir.
1. Hamstring streç duvar
Egzersiz, sırtınızı yuvarlama konusunda endişelenmeden hamstringlerinizi germenize izin verir.
Nasıl Yapılır: Bir duvarın köşesinin yanında arkanıza yaslanın. Bacağını sakrumunuzun yanında, yaralanmamış yerde tutun. Yaralı tarafın bacağını havaya kaldırın ve duvara yaslayın. Dizinizi mümkün olduğunca düz tutun. Uzatmayı 20 ila 30 saniye tutun; sonra yan tarafları değiştirin.
2. Quadriceps Streç
Kalça fleksörleriniz sıkıysa, sakaria eklemini baskılayabilen ilia'nızı çekerler. Bu egzersizle kalça fleksörlerinizi gerin.
Nasıl Yapılır: Bir duvardan uzakta kol uzunluğunda durun. Bir elinizi duvara destekleyin ve diğer elinizle ayak bileğinizi alın ve ayağınızı poponuza doğru çekin. 20 ila 30 saniye basılı tutun; sonra yan tarafları değiştirin.
3. 90-90 Bacak Germe
Bu egzersiz, sakrumunuzun yaralı tarafına baskı uygulayarak kalçalarınızdaki ve sakrumunuzdaki asimetrileri düzeltmenize yardımcı olacaktır.
Nasıl Yapılır: Bir duvara ayaklarınızla sırt üstü yatın. Kalça ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Burnundan nefes al ve ağzından nefes al. Nefes alırken, topuklarınızı duvara doğru kazın ve hamstringlerinizi bükün. Ardından, kalçalarınızı sağ diziniz sağ dizinizden daha alçak olacak şekilde kaydırın. Başka bir nefes alın ve sağ ayağınızı duvardan kaldırın. Üç nefesi tamamla; sonra rahatla.
