İlk 5K'nızı bitirdiniz, 10K ile mücadele ettiniz ve yeni bir mücadeleye hazırsınız. Bu mesafelerden herhangi birini daha hızlı koşmayı ya da manzaralarınızı yarım maratona ayarlamayı hedefleyebilirsiniz. Ancak dikkate alınması gereken daha az yaygın bir seçenek daha var: 15K.
15K için hazırlanmak ve koşmak, 10K'dan biraz daha fazla zaman alacaktır. Ancak genel olarak, Chicago Area Runners Association için çalışan bir koç ve eğitim direktörü Tim Bradley, vücudunuzdaki talepler benzer. Bu mesafenin daha popüler bir alternatife nasıl yığıldığı aşağıda açıklanmıştır.
15K Yarışı Ne Kadar Sürer?
Mesafe, 10K için 6, 2 mil ile karşılaştırıldığında 9, 3 mil'e eşittir. 10K çalıştırmak, maksimum kalp atış hızınızın ve efor seviyenizin yaklaşık yüzde 80'ine ulaşmayı içerir. Düzgün tempolu bir 15K için yalnızca yüzde 2 ila 3 daha yavaş veya daha kolay gidersiniz.
Bazı adımlarda kritik bir fark var: "Çoğu insan için, 10K ile 15K arasındaki fark yaklaşık bir saat ve bir saatten az sürüyor" diyor Washington yakınlarındaki Run Farther ve Faster'da çalışan bir koç Lisa Reichmann, DC.
Bu, laktat eşiğinize veya vücudunuzun laktat adı verilen bir bileşiği temizleyebileceğinden daha hızlı ürettiği hıza yakın olduğunuz anlamına gelebilir. Yetkili, laktat eşik hızında bir saatten fazla çalışmayı sürdürmenin zor olduğunu söylüyor. Bu nedenle, 15K'da kısa mesafelere göre biraz daha dikkatli olmanız gerekir.
15K İçin Nasıl Eğitim Yapmalısınız?
10K veya 15K'ya kaydolmayı düşünmeden önce, koşularınızı kademeli ve tutarlı bir şekilde oluşturmak iyi bir fikirdir. Haftada üç kez üç mil veya daha uzun üç turu hedefleyin.
Oradan, 15K için eğitim programları 10K için olanlara benzer görünecektir. İdeal olarak, hazırlanmak için sekiz ila 12 hafta arasında kendinize izin vermek istersiniz. Run Farther ve Faster'da Reichmann ile antrenörlük yapan Julie Sapper, bu da fitness alanınızı iyileştirmeniz ve mesafenizi artırmanız için size zaman kazandırıyor.
Bradley, haftada üç ila dört gün koşu yaparak her iki mesafe için de antrenman yapabileceğinizi söylüyor. Daha yeni bir koşucuysanız, bu nispeten daha kolay bir çabayla bir daha uzun koşu ve iki ila üç daha kısa koşu içerebilir.
Ara koşucular hızlı bir egzersiz için kolay bir koşuyu değiştirebilir, daha hızlı bir şekilde daha kısa bir mesafe koşabilir, sonra tekrar yapmadan önce birkaç dakika koşu yapabilir. Reichmann, daha hızlı koşmanın (örneğin, çeyrek mil) daha hızlı patlamaları, hızlı kasılan kas liflerini inşa ediyor. 15K için egzersiz yapıyorsanız, mil tekrarları gibi daha uzun aralıklar iyi çalışır.
Ve eğer gelişmiş bir koşucuysanız, rahat bir zor tempoda uzatılmış bir koşu olan bir tempo koşusu ekleyebilirsiniz. Bu tür egzersizler, 10K için egzersiz yapıyorsanız özellikle yararlı olabilir, çünkü tempo temponuz yaklaşık olarak yarışı çalıştırmayı planlayacağınız hızda olmalıdır.
Haftada bir yapacağınız uzun koşu sizi mesafeyi kat etmeye hazırlar. Dört milden başlayıp yavaş yavaş artabilirsiniz - ideal olarak, haftada yaklaşık yüzde 10'dan fazla değil. Daha yeni bir koşucuysanız veya hedefiniz sadece mesafeyi tamamlamaksa, 10K için en az altı mil ve 15K için yedi mil yapın. Reichmann, zaman hedefine sahip daha deneyimli koşucular, 10K ve 15K için 12 ila 13 mil arasında egzersiz yaparken 10 mil kadar mesafelere ulaşabilir.
Kurtarma, Koşucular İçin Neden Önemli?
10K ve ötesinde daha uzun mesafeler oluşturdukça, vücudunuzun tüm zor egzersizlerinizden geri dönmek için zamana ve kaynaklara ihtiyacı vardır. Bradley, birkaç haftada bir tekrar inşa etmeye başlamadan önce uzun döneminizi ve toplam haftalık kilometrenizi azaltmanızı önerir.
Özellikle uzun vadeden sonra, bir kurtarma sarsıntısı veya başka bir uygun atıştırmalık veya yemekle yakıt ikmali yaptığınızdan emin olun ve Bradley ayrıca köpük silindirleri ve kurtarma botları gibi kurtarma araçlarını kullanmanızı önerir.
Koşucular Ne Tür Çapraz Eğitim Yapmalı?
Koşucular sağlıklı ve güçlü kalmak için kaldırımı vurmaktan daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. Kuvvet antrenmanı yaralanma riskinizi azaltır ve aynı zamanda performansınızı da artırabilir, diyor Reichmann. Bradley, haftada iki ila üç özel antrenman seansı kaydetmenizi önerir, ancak her koşudan sonra birkaç hamleye ayırabilirsiniz. Ve her koşudan sonra da germeyi unutmayın.
Bu ekstralardan bazılarını atlamak cazip gelebilir, ancak özellikle daha fazla kilometre ile uğraşırken onları koşucu olmanın kritik bir bileşeni olarak düşünün. Bradley, “Eğer eğitimi yapmak istiyorsanız, sizi başarıya hazırlayacak diğer şeyleri yapmalısınız” diyor Bradley.
