Diyet yağı, vitamin emilimi ve sağlıklı gelişimde önemli bir rol oynar, ancak diyetinizdeki çok fazla yağ, kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açar. Vücudunuzun diyet yağ ihtiyacını karşılamak için, kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'ini öncelikle tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden elde etmeyi hedefleyin. Doymuş yağ tüketiminizi toplam kalorinin yüzde 7'sinden daha azıyla sınırlayın ve kalp sağlığını geliştirmek için trans yağdan tamamen kaçının.
Aşama 1
Günlük kalori hedefinizi belirleyin. İdeal yağ alımınız, tükettiğiniz kalori miktarına göredir. 2.000 kalori tüketirseniz, günlük minimum yağ gram hedefiniz, örneğin 1.600 kalori tükettiğinizden daha yüksek olacaktır.
Adım 2
Diyet yağından almanız gereken minimum kalori sayısını hesaplamak için kalori hedefinizi yüzde 20 ile çarpın. 2.000 kalorilik bir diyet için, minimum gereksinimleri karşılamak için yağdan 400 kalori almayı hedeflersiniz.
Aşama 3
Yağdan ihtiyacınız olan kalori miktarını 9'a bölün. Her yağ gramında 9 kalori bulunur. 2.000 kalorilik bir diyette, günde toplam 44.4 g yağ için 400'ü 9'a bölerdiniz.
4. Adım
Satın almadan önce beslenme etiketini kontrol edin. Yemeğinizin porsiyon boyutuna bakın - bu gerçekten yediğiniz yiyecek miktarından farklı olabilir - ve yemeğin yağ içeriğini belirlemek için porsiyon başına yağ gramının sayısına bakın. Bir yiyeceğin yağdaki kalori yüzdesini yağ gramını 9 ile çarpıp daha sonra bu sayıyı porsiyon başına kalori ile çarparak hesaplayabilirsiniz. Örneğin, porsiyon başına 3 gram yağ ve 50 kalori içeren bir yiyecek, yağdan 27 kalori veya kalorisinin yüzde 54'ünü alır.
Adım 5
Yağ alımınızı takip etmenize yardımcı olacak bir gıda günlüğü tutun. Yediğiniz her şeyi yazın, kalori ve yağ içeriğini not edin. Bir gıda günlüğü, diyet yağ hedefinizi kaçırmanıza neden olan yeme alışkanlıklarını tanımlamayı kolaylaştırır ve ayrıca diyetinizin genel kalitesini izleyebilir ve revize edebilirsiniz.
İpucu
Yağdan almanız gereken maksimum kalori sayısını hesaplamak için kalori hedefinizi yüzde 35 ile çarpın ve cevabınızı 9'a bölün.
Sağlıklı yağ kaynakları arasında soğuk su balıkları, fındık, tohumlar, zeytin, avokado ve aspir, mısır, soya fasulyesi, ayçiçeği, kanola ve zeytinyağı bulunur. Bu gıdalar, zararlı doymuş veya trans yağlar yerine, bazen tekli doymamış veya çoklu doymamış yağ olarak etiketlenmiş sağlıklı doymamış yağlar içerir. Sağlıklı olmalarına rağmen doymamış yağlar hala gram başına 9 kalori içerir.
Uyarı
Çok fazla doymuş yağ, yüksek kolesterole katkıda bulunabilir. Trans yağlar ayrıca kan kolesterolünü olumsuz yönde etkiler, kötü kolesterolü yükseltir ve iyi kolesterol seviyelerini düşürür ve kalp hastalığı için daha yüksek bir riske yol açabilir.
