Bir ordu karnına yürütebilir, ancak bir futbol takımı bacaklarına yürür - tekme, koşma, koşma, top sürme ve nihayetinde hedefe ateş etme. Ayak bileklerinden glutelere kadar, bacaklarının oyun zamanına göre hazır olması gerekir. Sezon öncesi bacak egzersizleri üzerinde çalışmaya başlarsanız, lig takvimi başladığında, tam bir futbol oyununun 90 dakikası boyunca tipik bir beş mil veya daha fazla koşudan kurtulmaya hazır olabilirsiniz.
değerlendirme
Sezon öncesi ve sonrasındaki noktalarda bacak gücünüzün nasıl ilerlediğini ve özellikle sağ bacak soldan daha fazla veya daha az güçleniyorsa görmek isteyebilirsiniz. Bir bacakta çömelin, olabildiğince alçakta, her iki eliniz kalçalarınızda ve karşı bacak vücudunuzun önünde uzatılmış, diz kilitli. Dengeleyici bacağın topuğunun çömelme sırasında yere temas edip etmediğini fark etmesini sağlayın ve çömelme derinliğini ölçün ve bacaklar arasındaki farkları karşılaştırın. Ayak bileği ve hamstring uzanmaları ile belirgin güçteki farklılıkların ele alınması, North Carolina Üniversitesi kondisyon antrenörü Greg Gatz'a "Futbol için Komple Şartlandırma" yı önermektedir.
kuvvet
Bacakları hedef alan kuvvet antrenmanı sizi futbol için hazırlar. Örneğin, çömelme kuadriseps, hamstring, gluteal ve ayak bileği kaslarını güçlendirmek için çalışır. Barbell, dambıl veya kendi vücut ağırlığınızla ağız kavgası yapabilirsiniz. Lunges, hamstringleri ve glutealleri çalışma temasını sürdürür ve bunları ileri, geri, yanal veya rotasyonda gerçekleştirebilirsiniz. Her seferinde bir diz yüksekliğinde bir bacağa adım atarken ve her seferinde bir bacağını sökerken, hamleri ve gluteleri ileri adımlarla çalışmaya devam edin.
Patlayıcı Güç
Başlangıçta atletizm sporcuları için patlayıcıları bloklardan ve paletten aşağı indirmek üzere geliştirilen Plyometrik matkaplar, futbol dahil diğer spor dallarına göç etti. Bir kutuya atlamak ve karaya atlamak kadar basit bir matkap bile, oyunlarda, özellikle başlıklar için sıçramaları sırasında sizi daha güvenli hale getirmek için bacaklarınızdaki ve çekirdeğinizdeki stabilizatör kaslarını geliştirebilir. Hareketler önemsiz görünebilir, Gatz yazıyor, ancak çok nazik inişler kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bu hareketlerin stresiyle başa çıkmak için eğitiyor ve yukarı atlamak için kolların iyi kullanılması size daha iyi güç üretimi sağlıyor.
hız
Sprintli matkaplar bacaklarınızı düzeltmek için başka bir özellik sağlar. Merdiven sprintleri dörtlü çalışır ve düz zeminde daha hızlı adımlara dönüşür. Tüm ayağınızı alabilecek genişlikte stadyum adımlarını bulun. Aşağıdan yukarıya doğru hızlanın. Gatz, her adımda dizinizi ve ayağınızı yukarı kaldırın, uzun duruşla ayakta durun ve dirseklerinizi horozlayın. Daha yüksek adım frekansının bir başka yolu da koşum takımlarıyla ve kızaklarla koşmayı içerir, "Spor için Kuvvet Antrenmanı" yazarlarına dikkat edin. Ya da bire bir tatbikatta topa yarış gibi sürat hızında çalışmak için oyun benzeri durumlar deneyin.
