Protein, normal hücre ve vücut fonksiyonlarının korunmasına ek olarak kas büyümesi ve onarımı için gerekli olan temel bir besindir. Protein için önerilen diyet payı, kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 g proteindir. İhtiyacınız olan protein miktarını elde etmek için et, süt ürünleri ve protein tozu yemek gerekli değildir. Tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller sağlıklı ve çeşitli bir diyete dahil edilecek kaliteli protein kaynaklarıdır.
Taneler
Taneler en çok yüksek karbonhidrat içeriği ile bilinir. Bununla birlikte, rafine edilmemiş taneler de kaliteli bir protein kaynağı sağlar. Bir fincan pişmiş kinoa 9 g protein sağlar ve bir fincan pişmiş kahverengi pirinç 5 g sağlar. Tam buğday unu gibi rafine edilmemiş tahıllardan yapılan ekmek de bir protein kaynağıdır ve 2 dilim 5 g'a kadar protein sağlar.
Tohumlar
Tohumlar sağlıklı bir diyete dahil edilecek kaliteli bir protein kaynağıdır. Ayçiçeği tohumları, çeyrek fincanlık bir porsiyonda 6 g makro besin sağlar. Snacking için bir iz karışımında tohumları fındık ve kuru meyve ile birleştirin veya gerektiğinde protein alımını artırmak için salataların üzerine serpin.
Fındık
Fındık, diyette bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Badem ve kaju, çeyrek fincan porsiyon başına sırasıyla 8 g ve 5 g olan hayvansal olmayan bir protein kaynağı sağlar. Fındık, tahıl veya salata üzerine serpilmiş veya protein takviyesi için ekmek ve çörekler halinde pişirilmiş fındıkların tadını çıkarın.
bakliyat
Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller yüksek miktarda protein ve lif kaynağı olduğu gibi sayısız vitamin ve mineral kaynağıdır. Soya, hayvansal proteine alternatif sağlayan bir baklagil türüdür ve genellikle soya fasulyesi, tofu, soya unu, soya sütü veya tekstüre bitkisel protein olarak yenir. Dört onsluk sert tofu porsiyonu yaklaşık 11 g proteine sahiptir ve bir bardak soya fasulyesi cömert 29 g proteine sahiptir. Bir fincan pişmiş mercimek 18 g protein sağlarken, bir fincan pişmiş siyah fasulye 15 g protein içerir.
