Kendi diyet ve fitness yağ kaybı planınızı geliştirmek, akıntıya karşı yüzmek gibi hissedebilirsiniz. Yağ kaybetmenin en iyi yolu hakkında, analiz felçinden muzdarip olmaya başlayabileceğiniz çok fazla çelişkili bilgi var. Düşük karbonhidratlı mı yoksa az yağlı mı? Kalori sayıyor musunuz, saymıyor musunuz? Antrenmanı güçlendirmeli veya kardiyo yapmalı ve ne tür? Bir yağ kaybı aşamasında ne kadar proteine ihtiyacınız var? Sonuçların tüm bu bilgileri gözden geçirmesini ve pratik, sürdürülebilir, gerçeklere dayalı bir yaklaşım uygulamasını isteyen iyi niyetli insanlar için yorucu olabilir. Dünyanın önde gelen uzmanlarının müşterileri ile sonuç almak için kullandıkları yedi temel yağ kaybı ilkesini öğrenmek için okumaya devam edin.
Kendi diyet ve fitness yağ kaybı planınızı geliştirmek, akıntıya karşı yüzmek gibi hissedebilirsiniz. Yağ kaybetmenin en iyi yolu hakkında, analiz felçinden muzdarip olmaya başlayabileceğiniz çok fazla çelişkili bilgi var. Düşük karbonhidratlı mı yoksa az yağlı mı? Kalori sayıyor musunuz, saymıyor musunuz? Antrenmanı güçlendirmeli veya kardiyo yapmalı ve ne tür? Bir yağ kaybı aşamasında ne kadar proteine ihtiyacınız var? Sonuçların tüm bu bilgileri gözden geçirmesini ve pratik, sürdürülebilir, gerçeklere dayalı bir yaklaşım uygulamasını isteyen iyi niyetli insanlar için yorucu olabilir. Dünyanın önde gelen uzmanlarının müşterileri ile sonuç almak için kullandıkları yedi temel yağ kaybı ilkesini öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Yağ Kaybı Kalori Gereksinimlerinizi Belirleyin
Bu ilkenin ilk olmasının bir nedeni var: Bunu yanlış anlarsanız, diğer prensipleri uygulamayı ve başarı elde etmeyi bekleyemezsiniz. LIVESTRONG.COM'un MyPlate'i de dahil olmak üzere, bunları izlemek için kullanabileceğiniz farklı araçlar ve formüller vardır. Kilo kaybı için başlangıç kalori gereksiniminiz için yaşınızı, kilonuzu, kilo verme hedefinizi, boyunuzu ve cinsiyetinizi girin. Eğer düzenli olarak aktif ya da egzersiz yaparsanız, kalori ihtiyaçlarınız artacaktır. Lean Bodies Consulting'in beslenme koçu Holly Mitchell, kalorileri çok hızlı düşürmeye karşı uyarıyor. "Amaç, ne kadar az yiyeceğinizi ve ne kadar az yağ kaybedebileceğinizi görmek. Çok büyük bir kalori açığı ve plato ile başlarsanız, gidecek hiçbir yeriniz olmayacak, " diyor.
Bu ilkenin ilk olmasının bir nedeni var: Bunu yanlış anlarsanız, diğer prensipleri uygulamayı ve başarı elde etmeyi bekleyemezsiniz. LIVESTRONG.COM'un MyPlate'i de dahil olmak üzere, bunları izlemek için kullanabileceğiniz farklı araçlar ve formüller vardır. Kilo kaybı için başlangıç kalori gereksiniminiz için yaşınızı, kilonuzu, kilo verme hedefinizi, boyunuzu ve cinsiyetinizi girin. Eğer düzenli olarak aktif ya da egzersiz yaparsanız, kalori ihtiyaçlarınız artacaktır. Lean Bodies Consulting'in beslenme koçu Holly Mitchell, kalorileri çok hızlı düşürmeye karşı uyarıyor. "Amaç, ne kadar az yiyeceğinizi ve ne kadar az yağ kaybedebileceğinizi görmek. Çok büyük bir kalori açığı ve plato ile başlarsanız, gidecek hiçbir yeriniz olmayacak, " diyor.
2. Bol Protein Tüketin
Protein, tokluğu arttırdığı ve kilo verirken kasları koruduğu için etkili bir yağ kaybı planının kritik bir bileşenidir. Kayıtlı diyetisyen Kelly Plough, “Yumurtaları kahvaltıya, yoğurt ve fındık ezmelerini atıştırmalıklarınıza dahil etmeyi deneyin” diyor. "Öğle ve akşam yemeklerinde tavuk, balık ve fasulye gibi yağsız proteinleri de dahil etmeyi amaçlıyoruz." 2013 yılında yapılan bir araştırma, kalori açığının, günlük önerilen protein miktarının iki ila üç katı kadar diyet yapmasının, insanların daha fazla kilo vermesine yardımcı olduğunu buldu. Özel bir beslenme danışmanı olan Mike Roussell, egzersizden hemen sonra hızlı bir sindirim formuna (örneğin, protein sarsıntısı) sahipken, protein alımınızı yemeklerinize eşit olarak yaymanızı önerir.
Protein, tokluğu arttırdığı ve kilo verirken kasları koruduğu için etkili bir yağ kaybı planının kritik bir bileşenidir. Kayıtlı diyetisyen Kelly Plough, “Yumurtaları kahvaltıya, yoğurt ve fındık ezmelerini atıştırmalıklarınıza dahil etmeyi deneyin” diyor. "Öğle ve akşam yemeklerinde tavuk, balık ve fasulye gibi yağsız proteinleri de dahil etmeyi amaçlıyoruz." 2013 yılında yapılan bir araştırma, kalori açığının, günlük önerilen protein miktarının iki ila üç katı kadar diyet yapmasının, insanların daha fazla kilo vermesine yardımcı olduğunu buldu. Özel bir beslenme danışmanı olan Mike Roussell, egzersizden hemen sonra hızlı bir sindirim formuna (örneğin, protein sarsıntısı) sahipken, protein alımınızı yemeklerinize eşit olarak yaymanızı önerir.
3. Karbonhidratlardan Korkmayın
Karbonhidratlardan korkmanıza gerek yoktur çünkü egzersiz programınızdan daha fazla yararlanmanıza yardımcı olabilirler. Özel bir beslenme danışmanı ve Shape dergisinin "Diyet Doktoru" olan Ph.D. Mike Roussell, karbonhidratların zor eğitimli kişiler için gerekli olduğunu düşünüyor. "Eğitimden önce karbonhidrat yemek ya da yemek sırasında içmek yorgunlukla savaşmanıza, daha fazla çalışmanıza ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir" diyor Roussell. Ayrıca antrenman sonrası karbonhidrat tüketiminin önemine de dikkat çekiyor, çünkü "egzersiz yaptıktan sonra yenen karbonhidratlar kaslarınıza doğru tercih edilir, böylece bir sonraki egzersiz seansınız için yeniden doldurulurlar."
Karbonhidratlardan korkmanıza gerek yoktur çünkü egzersiz programınızdan daha fazla yararlanmanıza yardımcı olabilirler. Özel bir beslenme danışmanı ve Shape dergisinin "Diyet Doktoru" olan Ph.D. Mike Roussell, karbonhidratların zor eğitimli kişiler için gerekli olduğunu düşünüyor. "Eğitimden önce karbonhidrat yemek ya da yemek sırasında içmek yorgunlukla savaşmanıza, daha fazla çalışmanıza ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir" diyor Roussell. Ayrıca antrenman sonrası karbonhidrat tüketiminin önemine de dikkat çekiyor, çünkü "egzersiz yaptıktan sonra yenen karbonhidratlar kaslarınıza doğru tercih edilir, böylece bir sonraki egzersiz seansınız için yeniden doldurulurlar."
4. Kötü Diyet Dışı Antrenman Yapmayın
Vücut yağını egzersiz etmeye çalışmak, bir tornavidayla çiviyi tahtaya sürmeye benzer. Çiviyi biraz alabilirsin, ancak çekiç kullanmak çok daha verimli. Yağ kaybı durumunda, doğru beslenme çekiçtir. Ortalama bir insan için haftada yedi gün bir saat egzersiz yapmak yaklaşık 3.000 kalori yakar. Bu bir kiloluk yağdan daha az. Ve bu ciddi bir zaman taahhüdü. Öte yandan, bu ekstra 3.000 kaloriyi yememek ne kadar zaman alır? Yok. Zindeliği arttırmak ve kilo verirken yağsız kas kütlesini korumak için egzersiz ve iyi bir diyet kombinasyonu kullanın.
Kredi bilgileri: microgen / iStock / Getty ImagesVücut yağını egzersiz etmeye çalışmak, bir tornavidayla çiviyi tahtaya sürmeye benzer. Çiviyi biraz alabilirsin, ancak çekiç kullanmak çok daha verimli. Yağ kaybı durumunda, doğru beslenme çekiçtir. Ortalama bir insan için haftada yedi gün bir saat egzersiz yapmak yaklaşık 3.000 kalori yakar. Bu bir kiloluk yağdan daha az. Ve bu ciddi bir zaman taahhüdü. Öte yandan, bu ekstra 3.000 kaloriyi yememek ne kadar zaman alır? Yok. Zindeliği arttırmak ve kilo verirken yağsız kas kütlesini korumak için egzersiz ve iyi bir diyet kombinasyonu kullanın.
5. Kuvvet Eğitimine Öncelik Verin
Yağsız kas dokusunu korumak, bir kalori açığı için anahtardır ve bunu yapmanın en iyi yolu, kuvvet antrenmanına öncelik vermektir. Hudson, Mass.'daki Cressey Performance'ın kurucu ortağı Tony Gentilcore, insanların bir yağ kaybı planını takip ederken yaptıkları en büyük hatalardan birinin kuvvet eğitiminin değerini küçümsediğini söylüyor. "Amaç mümkün olduğunca fazla kas tutmak olmalı" diyor. "İster daha fazla kardiyo ister daha yüksek dirençli bir antrenman, özellikle de kalori açığında, daha fazla antrenman hacmi eklemek kas kaybetmenin harika bir yoludur. Çözüm? Gentilcore, karışıma geleneksel güç çalışması uygulanmasını önerir: set başına beş ila sekiz tekrar için daha ağır yükler.
Kredi bilgileri: gpointstudio / iStock / Getty ImagesYağsız kas dokusunu korumak, bir kalori açığı için anahtardır ve bunu yapmanın en iyi yolu, kuvvet antrenmanına öncelik vermektir. Hudson, Mass.'daki Cressey Performance'ın kurucu ortağı Tony Gentilcore, insanların bir yağ kaybı planını takip ederken yaptıkları en büyük hatalardan birinin kuvvet eğitiminin değerini küçümsediğini söylüyor. "Amaç mümkün olduğunca fazla kas tutmak olmalı" diyor. "İster daha fazla kardiyo ister daha yüksek dirençli bir antrenman, özellikle de kalori açığında, daha fazla antrenman hacmi eklemek kas kaybetmenin harika bir yoludur. Çözüm? Gentilcore, karışıma geleneksel güç çalışması uygulanmasını önerir: set başına beş ila sekiz tekrar için daha ağır yükler.
6. Yiyecek Seçimlerinizi Basit Tutun
Çeşitlilik hayatın baharatı olabilir, ancak yağ kaybı söz konusu olduğunda, çok fazla verimsiz olabilir. Optimal yağ kaybı, özellikle kalori konusunda nicelemeyi gerektirir. Diyetinize çok fazla yiyecek katmak, bu niceliği sıkıcı, sinir bozucu, pratik ve zaman alıcı hale getirebilir. Dört ila beş protein, yağ ve nişasta kaynağı seçin ve yağ kaybı diyetinizi bunların etrafında oluşturun. Bu, bakkal alışverişini, miktarını ve yemek hazırlığını basit tutar. Birkaç düzine yemeği ve karmaşık tarifleri dahil etmeye çalışmak muhtemelen yolda kalmayı zorlaştıracak ve mutfakta sonsuz saatler geçireceksiniz. İlk başta basit olsun. Bir rutin geliştirmeye başladığınızda, yeni tip proteinler, karbonhidratlar ve yağ eklemeye başlayabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Nadianb / iStock / Getty ImagesÇeşitlilik hayatın baharatı olabilir, ancak yağ kaybı söz konusu olduğunda, çok fazla verimsiz olabilir. Optimal yağ kaybı, özellikle kalori konusunda nicelemeyi gerektirir. Diyetinize çok fazla yiyecek katmak, bu niceliği sıkıcı, sinir bozucu, pratik ve zaman alıcı hale getirebilir. Dört ila beş protein, yağ ve nişasta kaynağı seçin ve yağ kaybı diyetinizi bunların etrafında oluşturun. Bu, bakkal alışverişini, miktarını ve yemek hazırlığını basit tutar. Birkaç düzine yemeği ve karmaşık tarifleri dahil etmeye çalışmak muhtemelen yolda kalmayı zorlaştıracak ve mutfakta sonsuz saatler geçireceksiniz. İlk başta basit olsun. Bir rutin geliştirmeye başladığınızda, yeni tip proteinler, karbonhidratlar ve yağ eklemeye başlayabilirsiniz.
7. Hype ek satın almayın
Sihirli bir iksirin yağınızı eriteceğine inanmak isteyebileceğiniz kadar, yağ kaybı için pazarlanan takviyelerin büyük çoğunluğu etkisizdir. Examine.com direktörü Kamel Patel, "Birçok yağ kaybı takviyesinin hayvan modellerinde büyük kanıtları var, ancak insan çalışmalarında çok başarılı değil" diyor. Dahası, insan çalışmaları genellikle ek üreticinin kendisi tarafından zayıf bir şekilde tasarlanmış ve finanse edilmiştir. Patel ayrıca küçük bir pozitif etkiye sahip takviyelerin bile birkaç dakikalık egzersizden çok daha az kalori yaktığını ve uykusuzluk ve sinirlilik gibi olumsuz yan etkilere sahip olabileceğini belirtiyor. Son olarak, ek sanayi gevşek bir şekilde düzenlenmiştir, bu nedenle iddialar genellikle yeterli kanıt veya düzenleme olmaksızın yapılır.
Kredi bilgileri: Torjrtrx / iStock / Getty ImagesSihirli bir iksirin yağınızı eriteceğine inanmak isteyebileceğiniz kadar, yağ kaybı için pazarlanan takviyelerin büyük çoğunluğu etkisizdir. Examine.com direktörü Kamel Patel, "Birçok yağ kaybı takviyesinin hayvan modellerinde büyük kanıtları var, ancak insan çalışmalarında çok başarılı değil" diyor. Dahası, insan çalışmaları genellikle ek üreticinin kendisi tarafından zayıf bir şekilde tasarlanmış ve finanse edilmiştir. Patel ayrıca küçük bir pozitif etkiye sahip takviyelerin bile birkaç dakikalık egzersizden çok daha az kalori yaktığını ve uykusuzluk ve sinirlilik gibi olumsuz yan etkilere sahip olabileceğini belirtiyor. Son olarak, ek sanayi gevşek bir şekilde düzenlenmiştir, bu nedenle iddialar genellikle yeterli kanıt veya düzenleme olmaksızın yapılır.
Ne düşünüyorsun?
Şu anda vücut yağınızı azaltmaya mı çalışıyorsunuz? Eğer öyleyse, bu yedi prensipten herhangi birini takip ediyor musunuz? Senin için çalışıyorlar mı? Eğer yağ kaybetmek için mücadele ediyorsanız veya geçmişte mücadele ettiyseniz, ileriye doğru farklı olarak ne yapacaksınız? Yağ kaybetme ve uzak tutma başarınız varsa, bu listeye ekleyeceğiniz herhangi bir şey var mı? Aşağıdaki yorumlar bölümünde sesinizi çıkarın ve deneyimlerinizi, düşüncelerinizi ve görüşlerinizi paylaşın!
Kredi bilgileri: nensuria / iStock / Getty ImagesŞu anda vücut yağınızı azaltmaya mı çalışıyorsunuz? Eğer öyleyse, bu yedi prensipten herhangi birini takip ediyor musunuz? Senin için çalışıyorlar mı? Eğer yağ kaybetmek için mücadele ediyorsanız veya geçmişte mücadele ettiyseniz, ileriye doğru farklı olarak ne yapacaksınız? Yağ kaybetme ve uzak tutma başarınız varsa, bu listeye ekleyeceğiniz herhangi bir şey var mı? Aşağıdaki yorumlar bölümünde sesinizi çıkarın ve deneyimlerinizi, düşüncelerinizi ve görüşlerinizi paylaşın!
