Bir elma veya muz daha mı sağlıklı? Sonuçta, bu sevilen meyveler her yaşta popülerdir ve çoğu diyete sığar. Ancak, kalori kesmeye çalışıyorsanız, paranız için en besinsel patlamayı elde etmek önemlidir.
Muz ve Elma Besin Değerleri
Sabahları muz veya elma yemek vücudunuzu besler ve zirvede çalışmak için gereken enerjiyi sağlar. Her iki meyve de basit ve karmaşık karbonhidratların yanı sıra yüksek dozlarda C vitamini, potasyum, magnezyum ve fitokimyasallar içerir. Elma, örneğin, porsiyon başına aşağıdaki besinleri sağlar (yaklaşık 8, 5 ons):
- 126 kalori
- 0.6 gram protein
- 33.4 gram karbonhidrat
- 5.8 gram lif
- 25.1 gram şeker
- 0.4 gram yağ
- Bakırın DV'sinin (günlük değer) yüzde 7'si
- Potasyumun DV'sinin yüzde 6'sı
- Manganez DV'nin yüzde 4'ü
- Magnezyum DV'nin yüzde 3'ü
- C vitamini DV'sinin yüzde 12'si
- A vitamini DV'sinin yüzde 1'i
- K vitamini DV'sinin yüzde 4'ü
- 70.2 mikrogram lutein ve zeaksantin
- 65.3 mikrogram beta-karoten
Bu lezzetli meyveler ayrıca beta-kriptoksantin ve B-kompleks vitaminleri bakımından da zengindir. Tek bir porsiyon önerilen günlük lif alımının yüzde 23'ünden fazlasını sağlar. Ayrıca, Nutrients'te yayınlanan Mayıs 2015 tarihli bir incelemeye göre, elmalar bağırsak kompozisyonunu, lipit metabolizmasını ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilen polifenoller içerir.
Muzlar da bir beslenme merkezi. Her porsiyon (4.4 ons) aşağıdaki mikro ve makro besinleri sağlar:
- 112 kalori
- 1.4 gram protein
- 28.8 gram karbonhidrat
- 3.3 gram lif
- 15.4 gram şeker
- 0.4 gram yağ
- Bakırın yüzde 11'i
- Potasyumun DV'sinin yüzde 10'u
- Manganez DV'nin yüzde 15'i
- Magnezyum DV'nin yüzde 8'i
- C vitamini DV'sinin yüzde 12'si
- K vitamini DV'sinin yüzde 1'i
- 27.7 mikrogram lutein ve zeaksantin
- 32.8 mikrogram beta-karoten
Elma ve çoğu meyve gibi, muz da yüksek antioksidan seviyelere sahiptir. Özellikle likolik bileşikler ve likopen ve beta-karoten gibi karotenoidler bakımından zengindirler. Bu phytonutrients, Gıda Kalitesi ve Güvenliği başlıklı bir Kasım 2018 araştırma belgesinde belirtildiği gibi anti-enflamatuar, antimikrobiyal, hepatoprotektif, kardiyoprotektif ve lipit düşürücü özellikler sergilemektedir.
Hangisi Daha İyi: Elma mı Muz mu?
Her şeyden önce, bir porsiyon bir elmanın bir porsiyon muzuna kıyasla iki katıdır. Bununla birlikte, bir muz daha fazla magnezyum, potasyum, çinko, selenyum ve diğer besin maddelerini paketler. Dezavantajı, ons başına daha fazla kalori ve karbonhidrat içermesidir. Diğer taraftan elmalar A vitamini, E vitamini, lutein, zeaksantin ve karotenoidlerde daha yüksektir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve diğer sağlık kuruluşları günde dört porsiyon meyve yemeyi tavsiye ediyor. Bir orta boy meyve bir porsiyona eşittir. Diyet yaparken, kalori alımınızı takip etmek istersiniz. Muz, kalori başına elmadan daha fazla besin sağlar. Anahtar, önerilen sunum boyutuna bağlı kalmaktır.
Her iki meyve de karbonhidrat ve şeker bakımından oldukça yüksektir. Bununla birlikte, bu mutlaka kilo alımını teşvik ettikleri anlamına gelmez.
Ekim 2014'te Besin Öğeleri'nde yayınlanan bir incelemeye göre, meyveler kilo kaybını kolaylaştırır ve şeker içeriğine rağmen obeziteyi önleyebilir. Bu besin yoğun gıdalar bağırsak mikrobiyotasını değiştirir, iştahı bastırır ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olur, böylece temiz yemeyi kolaylaştırır.
Neden Elma ve Muz Yiyin?
Eski "Günde bir elma doktoru uzak tutar" ifadesi bazı gerçekleri tutabilir. Mayıs 2015'te Besin Öğeleri'nde yayınlanan incelemeye göre, bu meyveler daha düşük kronik hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir. Lif ve polifenoller potansiyel sağlık yararlarından sorumlu olabilir.
Örneğin elma pektini, kalp olaylarına karşı koruyarak trigliseritleri ve kolesterol seviyelerini azaltabilir. Bu meyvedeki polifenollerin viseral yağ kütlesini, toplam yağ ve kan basıncını azalttığı gösterilmiştir, ancak bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ayrıca, elma tüketimi kolorektal ve mesane kanseri, obezite, diyabet ve erken ölüm riskinizi azaltabilir , EXCLI Journal'da yer alan Eylül 2016 tarihli bir derleme rapor ediyor .
Muzlar da aynı derecede faydalıdır. Fenolik bileşikler açısından zengin olan bu meyveler, antioksidan durumunuzu iyileştirebilir, kanser riskini azaltabilir ve "kötü" kolesterol seviyelerini düşürebilir, Gıda Kalite Güvenliğini belirtir . Muzda bir polifenol olan Quercetin, kardiyovasküler sağlığı destekler. Galik asit karaciğeri korur, ferulik asit iltihabı azaltmaya, alerjileri önlemeye ve kansere karşı korumaya yardımcı olabilir.
Bu bulgulara dayanarak, muz tartışmalarında elma tartışmasına karşı bir kazanan seçmek zor. İyi haber şu ki, belinizden endişe etmeden dengeli bir diyetin bir parçası olarak her iki meyvenin tadını çıkarabilirsiniz. Onları ölçülü tüketmeyi unutmayın.
