21 yaşında bir erkek olarak, aşırı kilolu olmanın sağlığınız üzerinde çok sayıda etkisi olabilir. Bu etkiler diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskinin yanı sıra zayıf benlik saygısı da dahil olmak üzere zihinsel sağlığınız üzerindeki etkileri içerebilir. Yaşam tarzı değişikliği, düzenli egzersiz ve diyet değişikliği ile 21 yaşında bir erkekseniz, sizin için uygun bir kilo kaybı planı geliştirebilirsiniz. Herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Düzenli egzersiz
Düzenli egzersiz, herhangi bir kilo verme planının önemli bir parçasıdır. Hastalık Kontrol Merkezleri, kilo vermek isteyen bireyler için haftada beş gün, 60 ila 90 dakikalık fiziksel aktiviteye katılmanızı önerir. Fiziksel aktivite, seçtiğiniz herhangi bir egzersiz veya egzersiz kombinasyonu olabilir. Egzersizler, ter atmanıza ve kalp atış hızınızın yükselmesine neden olacak kadar yoğun olmalıdır. Aşağıdaki aktivitelerden birini veya daha fazlasını seçmeyi düşünün: koşma, koşu, spor yapma, aerobik, bahçe işleri, yüzme veya bisiklete binme.
Vücut Geliştirme
Kuvvet antrenmanı, kaslarınızı güçlendirirken ve gücünüzü arttırırken kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, kuvvet antrenmanının haftada iki ila üç gün olmak üzere 30 dakikalık seanslarda yapılması gerektiğini belirtir. Kuvvet antrenmanı üst vücudunuza, alt vücudunuza ve çekirdeğinize odaklanmalıdır. Pushuplar, situplar, lunges ve squat gibi vücut ağırlığı egzersizlerini veya dambıl, barbell veya ağırlık makineleri kullanın.
Diyet
Dengeli bir diyet, herhangi bir kilo verme programında önemli bir faktördür. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, sağlıklı kilo kaybının haftada bir ila iki kilo oranında gerçekleştiğini göstermektedir. Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir. Diyetiniz söz konusu olduğunda, kalori alımınızı günde 500 kalori azaltmalısınız. Bu sadece diyetinize göre bir kilo yağ kaybına yol açacaktır. Atıştırmalık yiyecekleri, tatlıları, sodaları ve alkolü diyetinizden azaltın veya ortadan kaldırın. Bu sağlıksız yiyecekleri bol su, az yağlı süt ürünleri, meyveler, sebzeler, düşük kalorili içecekler, yağsız etler, tam tahıllar, karbonhidratlar ve proteinlerle değiştirin.
Yaşam Tarzı Değişikliği
21 yaşında bir erkek olarak, kilo vermeyi ve genel sağlığı iyileştirmek için günlük olarak yapabileceğiniz birçok küçük eylem vardır. Öğrenci iseniz, mekik almak veya arabanızı sınıftan sınıfa götürmek yerine yürümeyi tercih edin. Bir iş tutuyorsanız, asansör yerine merdivenleri kullanın ve kalkın ve e-posta göndermek yerine bir iş arkadaşınızla konuşmak için yürüyün. Öğle yemeğinizi okul veya iş için hazırlayın. Bu, yerel bir fast food restoranını ziyaret etmek veya bir otomattan hızlı bir yemek almak yerine daha sağlıklı yemek seçimleri yapar.
