Alt telaffuz, "supinasyon" adıyla da geçen bir terimdir. Fitness endüstrisinde, bu, topuklarınız yürürken veya koşarken yere dokunduğunda ayak bileğinizin içe doğru dönmediği anlamına gelir. Ayağın uzun süreli yetersizliği Aşil tendonunda plantar fasiit ve tendinite yol açabilir. Bu durumu düzeltmek için atabileceğiniz birkaç adım vardır.
Aşama 1
Spor ayakkabılarınızın altını, altını çizdiğiniz kesin işaretler için inceleyin. Aşınma izleri için tabanlarınızın dış kenarlarına bakın. Ayrıca, spor ayakkabılarınızı düz bir yüzeye yerleştirin ve oturdukları yolu inceleyin. Düşük destekliyorsanız, spor ayakkabılar dış kenara doğru eğilir.
Adım 2
Aşırı supinasyonun önlenmesine yardımcı olan yeni bir çift koşu ayakkabısı satın alın. Son kavisli bir çift elde edin, yani iç tabandan içeri doğru kıvrılırlar ve içlerinde koşarken iyi şok emilimi sunar.
Aşama 3
Ek destek sunacak ortezler için bir podiatrist ile randevu alın. Ayağınıza bir döküm yapılacak, ortez buna dayanarak tasarlanacak.
4. Adım
Düşük tansiyonu azaltmak için bacaklarınızın arkasını gerin. Böyle bir streç aşağıya bakan bir köpek yoga streçidir. Ellerinizi omuzlarınızın altında tutarak karnınıza yatın. Ayak parmaklarınızı ayaklarınızın altında kıvırın ve kendinizi havada yukarı doğru itin. Kalçalarınızı havaya kaldırırken ellerinizi geriye doğru yürütün ve kilonuzu topuklarınıza doğru itin. Dizlerinizi sürekli düz tutun. Vücudunuz bu noktada 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Uzatmayı 30 ila 45 saniye tutun, serbest bırakın ve üç ila dört kez tekrarlayın. Bunu günde üç kez yapın.
İpucu
Son kavisli bir ayakkabı ayağınıza daha fazla hareket aralığı sağlayacak ve ayak bileğinizin daha doğal bir şekilde dönmesine izin verecektir. Sıkı hamstringler, buzağılar ve Aşil tendonları yanlış telaffuza katkıda bulunur. Aşağıya doğru bakan bir köpek pozu, tüm bu alanların aynı anda gerilmesine yardımcı olabilir.
