Vücudunuzdaki sodyumun azaltılması bazı diyet değişiklikleri ile gerçekleştirilebilir. Potasyum açısından zengin gıda tüketiminizi artırmak ve tuz alımınızı azaltmak sodyumdan arındırabilir. Ayrıca kalp krizi, felç ve kalp yetmezliği riskinizi azaltan kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir.
Sodyum Sağlığı Nasıl Etkiler?
Sodyum genellikle tuz olarak adlandırılır. Harvard Tıp Okulu, sadece yemeklerin tadının iyi olmasını sağlamakla kalmaz, vücudunuzun kasların düzgün bir şekilde kasılması ve gevşemesi ve sinir uyarıları için biraz sodyuma ihtiyacı vardır. Ayrıca, böbreklerinizdeki sıvının düzenlenmesi için sodyum gereklidir, böylece susuz kalmazsınız.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, modern diyetteki sodyumun çoğunluğu tuzluktan değil işlenmiş ve restoran gıdalarından gelir. Yetişkinler için günde 2.300 miligram olarak listelenen Diyet Rehberine göre Amerikalıların, özellikle erkeklerin yaklaşık yüzde 90'ı önerilenden daha fazla tuz yiyor.
Diyetinizdeki aşırı sodyum, kan damarlarınızdaki kan hacmini arttırır. Artan kan akışı damar duvarlarına daha fazla baskı uygular, muhtemelen onları esnetir ve yaralar veya plak oluşumunu tetikler, Amerikan Kalp Derneği'ni (AHA) uyarır. Kalbin kan pompalamak için daha fazla çalışması gerekir, bu da yüksek tansiyona neden olabilir. Vücudunuzdaki fazla su kilo almaya ve şişkinliğe neden olabilir.
Harvard Tıp Fakültesi, çok fazla tuz yemenin, kan basıncını artırmadan bile kalbe, aort ve böbreklere zarar verebileceğini belirtiyor. Fazla sodyum ayrıca kalsiyumun vücuttan atılmasına neden olarak kemik incelmesi ve sonunda osteoporoz ile sonuçlanabilir.
: Diyette Çok Fazla Tuz Belirti ve Semptomları
Sodyum nereden geliyor?
Sodyum, doğal olarak meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fındık, et ve süt ürünleri gibi yediğiniz yiyeceklerin çoğunda görülür. Ancak CDC'ye göre, tüm gıdalardaki seviyeleri işlenmiş ve ticari olarak hazırlanmış gıdalara kıyasla minimum düzeydedir.
Vücudunuzdaki sodyum miktarını azaltmanın en etkili yolu aşırı tuz içeren gıdaları sınırlamaktır. AHA Sodyum İndirgeme Girişimi Ekibi Aralık 2016'da "Tuzlu Altı" listesini yayınladı. Bunlar Amerikan diyetine en fazla sodyum katkıda bulunan yiyeceklerdir:
- Soğuk etler ve kürlenmiş etler porsiyon başına 1 gramdan fazla sodyum içerebilir.
- Pizzada dilim başına 760 miligram sodyum bulunabilir.
- Çorba, fincan başına 940 miligram sodyum kadar katkıda bulunabilir.
- Ekmek ve rulolar, dilim başına yaklaşık 230 miligram sodyum içerir.
- Tavuk külçeleri, 3 onsluk porsiyon başına yaklaşık 600 miligram sodyum içerir.
Potasyumlu Sodyum Dengeleme
Harvard Health Publishing'e göre, sıvı dengesini korumak için potasyumun sodyum ile önemli bir ilişkisi vardır. Sodyum-potasyum pompası aktivitesi, Mart 2014'teki Beslenme Gelişmeleri raporuna göre, bu mineralleri hücrelerin içinden hücrelerin dışına veya hücrelerin dışına aktararak hücre içi sıvı seviyelerini korur .
Potasyumdaki eksiklikler tuz duyarlılığına neden olabilir, yani sodyum alımındaki değişikliklerin kan basıncını büyük ölçüde etkilediği, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ni (NIH) belirtir. Diyet Rehberi, günlük 4.7 miligram potasyum alımını önermektedir.
Şubat 2014'te Current Opinion in Lipidology'de yayınlanan bir incelemeye göre, sodyumun düşürülmesi ve potasyum alımının arttırılması, kan basıncının, hipertansiyonun ve kardiyovasküler hastalıktan ölümün azaltılmasına yardımcı olabilir. Genel popülasyonda mevcut diyet sodyum ve potasyum alımı, araştırmacıların belirttiği gibi kılavuz önerilerini karşılayamamaktadır.
Potasyumda Yüksek Gıdalar
Potasyum birçok bitkisel ve hayvansal gıdada bulunur. Fazla sodyumu vücudunuzdan boşaltmaya çalışıyorsanız, yüksek potasyum-sodyum oranına sahip yiyecekleri seçmeniz gerekir. Harvard Health Publishing'e göre, bu gıdalara bazı iyi örnekler:
- Orta muz: 422 miligram potasyum ila 1 miligram sodyum (oran 422: 1)
- 1/2 su bardağı pişmiş siyah fasulye: 305 miligram potasyum ila 1 miligram sodyum (oran 305: 1)
- Bir orta portakal: 232 miligram potasyum ila 1 miligram sodyum (oran 232: 1)
- 3/4 bardak portakal suyu: 357 miligram potasyum ila 2 miligram sodyum (oran 126: 1)
- Kuru kavrulmuş fıstık, 1 1/2 ons: 280 miligram potasyum ila 3 miligram sodyum (oran 93: 1)
Potasyum alımınızı arttırmadan önce daima doktorunuza danışın, çünkü bunu yapmak belirli tıbbi durumları olan kişiler ve diüretikler ve diğer ilaçlar alan kişiler için zararlı olabilir.
: Potasyum Yumruğu Paketleyen 5 İçecek
Sodyum Kesmenin Diğer Yolları
Potasyum alımınızı artırmaya ek olarak, vücuttaki tuzu azaltmak için ev ilaçları kullanabilirsiniz.
Daha fazla su içmek, sodyumun yıkanmasına yardımcı olabilir, bu nedenle sulu kaldığınızdan emin olun. İnsan Beslenmesi ve Diyetetik Dergisi'nde yer alan Şubat 2016 tarihli bir çalışmada 18.300'den fazla yetişkinin yiyecek ve içecek alımı incelendi. Sade su tüketimini artıran denekler sodyum alımını azalttı.
Mayo Kliniği, sodyumun vücudunuzdan yıkanmasını sağlayan diüretikler veya çaylar almak, böbreklerinizin idrarınıza salınmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, Aralık 2018'de Cureus'ta yayınlanan bir vaka çalışmasına göre, bazı diüretikler, çaylar veya bitkisel detoks rejimleri potasyum veya sodyum seviyelerini kritik seviyelere (hiponatremi) azaltabilir ve genel sağlığı etkileyebilir.
Yemek hazırlarken veya yerken tuz çalkalayıcı ile rahatlayın. Daha da iyisi, sofra tuzunu potasyum klorür ile değiştirin veya yiyeceklerinizi baharatlamak için otlar ve baharatlar kullanın.
Yediğiniz paketlenmiş ve işlenmiş gıdaların miktarını sınırlayın. Etiketlerde aşırı sodyum olup olmadığını kontrol edin. En sevdiğiniz atıştırmalıkların düşük sodyum veya tuzsuz versiyonlarını satın alın. Cips, simit ve mikrodalga patlamış mısır yerine sebze çubukları ve ev yapımı humus gibi daha sağlıklı seçeneklerle değiştirin.
