Kas lifleri kompozisyon, fonksiyon ve kondisyon gereksinimlerine göre değişir. Her ne kadar genetik faktörler kas liflerinin dağılımını gerektirse de, fiziksel aktivite lif canlılığını düzenler. Aslında, kas kütlenizin önemli bir yüzdesini bilmeden ihmal ediyor olabilirsiniz. Egzersiz modu ve yoğunluğu kas lifi aktivasyonunu ve buna bağlı adaptasyonu düzenler. Beyaz ve kırmızı kas zindeliği arasındaki farkı anlamak akıllı program tasarımı sağlar.
Kas Fizyolojisinin Temelleri
Kas dokusu bir dizi tip I ve tip II lif içerir. Tip I lifler için alternatif isimler arasında yavaş seğirme lifleri veya kırmızı kas bulunurken, tip II lifler hızlı seğirme lifleri veya beyaz kas olarak da bilinir. Her iki lif türü de harekete katkıda bulunmasına rağmen, Amerikan Antrenör Egzersiz Kaynakları için Konsey'e göre, lifin kuvvet üretimine egemen olduğu egzersiz yoğunluğu başlar. Örneğin, kırmızı kas lifleri tüm hareketi başlatırken, beyaz lifler sadece Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından belirtildiği gibi, yoğunluk belirli bir seviyeyi aştığında aktive olur. Her iki lif tipi de fitness geliştirme için ağırlık taşıma egzersizi gerektirir.
Kırmızı Kas Lifleri
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kırmızı kas lifleri, maksimum yeteneğinizin yüzde 70'inin altında yürüme, ayakta durma veya kaldırma gibi uzun süreli, düşük yoğunluklu hareketlerde uzmanlaşmıştır. Kırmızı lifler yavaşça yorulur ve insan vücudundaki kas kompozisyonuna hakim olur. Kırmızı lifler tüm kas kasılmalarına katkıda bulunduğundan, egzersizle hedeflenmesi daha kolaydır. Örneğin, Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'ne göre, alışılmış bir yoğunluğun üzerindeki tekrarlayan, ağırlık taşıyan herhangi bir eylem, büyüme ve artan dayanıklılık gibi kırmızı kas adaptasyonları üretir.
Beyaz Kas Lifleri
Beyaz kas lifleri, maksimum yeteneğinizin yüzde 70'inden daha fazla olan yükleri atlama ve kaldırma gibi 30 saniyeden az süren yüksek yoğunluklu eylemler oluşturur. Beyaz Lifler sadece yüksek yoğunluklu eylemler sırasında aktive olduklarından, hareketsiz bireyler tip II lif aktivasyonu olmadan uzun sürebilirler, Amerikan Egzersiz Konseyi. Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Birliği tarafından belirlenen ağır direnç eğitimi ve hızlı, ancak kontrollü, halter gibi balistik egzersiz ile tip II fiber fitness'ı geliştirebilirsiniz.
hususlar
Beyaz kas, kırmızı kas kütlesinden daha hızlı bir oranda azalmış fiziksel aktivite nedeniyle tespit veya zindelik kaybı yaşar. Beyaz kas zindeliği, belirli bir aktiviteyi zaman içinde sürdürme yeteneğini arttırırken - kas dayanıklılığı - kırmızı kas, kas büyüklüğü ve maksimum güç üzerinde daha büyük bir etkiye sahiptir. Dayanıklılık adaptasyonları düzenli egzersiz yapmadan hızlı bir şekilde kaybedilebilir. Genel olarak, dayanıklılık sporcuları kırmızı kas zindeliğine odaklanırken, güç ve güç sporcuları beyaz kas zindeliği inşa ediyor, Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği diyor. Sporcu olmayanlar haftalık ağırlık antrenmanları ile kas sağlığını destekleyebilir. Ayrıca, kas, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği tarafından reçete edildiği gibi, lif türünden bağımsız olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 ila 2.0 gram protein gerektirir. Bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.
