Yaşınız ve egzersiz yaptığınız kalp atış hızınız birbirine bağlıdır. Yaşlandıkça, dinlenme kalp atış hızınız yavaşlar. Maksimum kalp atış hızınız - fiziksel aktivite sırasında kalbinizin pompaladığı en yüksek hız - 71 yaşındayken 51 yaşından daha düşüktür. Güvenli parametreler içinde egzersiz yaptığınızdan emin olmak için, Dakikadaki kalp atışı hızı, fitness uzmanlarının "hedef bölgeniz" olarak adlandırdığı değerdedir.
Maks.
Maksimum kalp atış hızınızı veya MHR'nizi hesaplamak belirli bir formüle dönüşür: yaşınız 220 rakamından çıkarılır. Örneğin, 71 yaşındaysanız, MHR'niz 149'dur. Ancak, MHR'niz her zaman somut bir sayı değildir. Cleveland Clinic'e göre, yüksek tansiyon, diyabet veya kalp hastalığını tedavi etmek için kullanılan bazı ilaçlar MHR'nizi etkileyebilir. İlaç alırsanız, MHR'nizi etkileyip etkilemediğini görmek için önce doktorunuzla konuşun. Eğer yaparlarsa, tedavi eden doktorunuz veya bir fitness uzmanınız size fitness programınızı buna göre nasıl ayarlayacağınızı söyleyebilir.
Hedef Kalp Atış Hızı
Belirli bir yoğunlukta egzersiz yaptığınızda egzersiz programınızdan en iyi sağlık yararlarını elde edersiniz. Cleveland Clinic'e göre, bu MHR'nizin yüzde 60 ila 80'i arasındadır, ancak bazı durumlarda MHR'nizin sadece yüzde 50'si olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi biraz daha muhafazakar bir yaklaşım benimser, özellikle MHR'nizin yüzde 50 ila 80'inde egzersiz yapmanızı önerir - özellikle yeni başlayanlar bu aralığın alt ucundan başlamaktan fayda sağlayabilir. Yüzde 50 ila 80 aralığını kullanarak, 71 yaşındaki bir kişinin hedef kalp atış hızı 75 ile 119 arasında herhangi bir yerde olmalıdır. 130 bpm'den yüksek bir kalp atış hızı, MHR'nizin yüzde 90'ında çok kuvvetli egzersiz yapabileceğinizi gösterir. hatta daha fazlası.
Hedefiniz İçinde Çalışmak
Cleveland Clinic, MHR'nizin yüzde 85'inde veya daha fazlasında çalışmaktan kaçınmanızı önerir. Düşündüğünüz ek faydaları elde etmekle kalmaz; böyle yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapmak kardiyovasküler ve ortopedik komplikasyonları daha olası hale getirir. Bir kalp atış hızı monitörü, nabzınızı 10 saniye boyunca kontrol edip altı ile çarparak, hedef kalp atış hızınızda kaldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir. Ancak, sadece kalp atış hızına güvenmeyin. ACE, vücudunuzun size söylediklerine dikkat etmenizi şiddetle önerir. Nefesleriniz daha derin ve daha hızlı olmalı, ancak hava için solumak zorunda kalmamalısınız. Ayrıca, bir seferde 20 ila 30 saniye boyunca basit cümlelerle konuşabilmeniz gerekir.
Diğer İpuçları
Egzersiz, yaşınız ne olursa olsun sağlığınıza fayda sağlayabilir. AARP, bir yıl boyunca haftada üç kez hızlı bir yürüyüş yaparsanız, Alzheimer hastalığını ve yaşlanma süreciyle ilişkili diğer hafıza problemlerini bile ortadan kaldırabileceğinizi söylüyor. Bununla birlikte, altın yıllarınızdaysanız ve özellikle fiziksel aktiviteyi sağlığınız için riskli hale getirebilecek bir sağlık durumunuz varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzun onayını aldığınızdan emin olun.
