Proteinler vücuttaki hemen hemen her hücreye yapı sağlar, kimyasal reaksiyonlara katılır, onarılmasına ve yeni hücrelerin yapılmasına yardımcı olur ve uygun büyüme ve gelişme için hayati öneme sahiptir. Ispanak açısından zengin bir diyet izlerseniz, bu sebze protein alımınıza katkıda bulunabilir. Ispanakın çok yönlü doğası, taze, konserve veya dondurulmuş seçmenize izin verir ve salata yapabilir veya yeşillikleri çorba, tavada kızartılmış veya sandviçlere ekleyebilirsiniz.
Protein içerikli
Ispanak protein içeriği, ıspanak türüne ve hazırlama yöntemine bağlı olarak değişir. Kalori Laboratuvarı'na göre, tek bir fincan çiğ normal ıspanak ve Yeni Zelanda ıspanak 1 g protein içerirken, ham hardal ıspanak 3.3 g içerir. Pişmiş Malabar ıspanak fincan başına 3.1 g protein içerir ve pişmiş Yeni Zelanda ıspanak 2.3 g içerir. Dondurulmuş ve konserve normal ıspanak en yüksek miktarda protein içerir, pişmiş dondurulmuş ıspanak, 7.6 g protein ve fincan başına 6 g protein içeren konserve ıspanak içerir.
Önerilen Günlük Değerler
Tıp Enstitüsü'ne göre, genel olarak, günlük önerilen kalorilerin yaklaşık yüzde 10 ila 35'i proteinden gelmelidir. 2.000 kalorilik bir diyet için, toplam günlük protein alımı günde 50 ila 175 g protein aralığında olacaktır. Önerilen Diyet Ödenekleri - yani, protein için bireylerin yüzde 97 ila 98'inin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için gereken miktar - Yetişkin Kadınlar ve erkekler için günde 46 g ve 56 g'dır. Her yaştan hamile ve emziren kadınların günde 71 g proteine, bir ila üç yaş arasındaki çocukların ise 13 g ve dört ila sekiz yaş arasındaki çocukların günde 19 g'a ihtiyacı vardır. Dokuz ila 13 yaş arası ergenler günde 34 g proteine ihtiyaç duyarlar.
Eksik Protein Kaynağı
Ispanakta bulunan protein eksik bir protein kaynağıdır, yani tam bir protein kaynağı gibi dokuz esansiyel amino asidin tamamını içermez. Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır ve 20'den fazla farklı amino asit vardır. Bunlardan dokuzu, vücut tarafından yapılmayan ve diyet kaynaklarından gelmesi gereken esansiyel amino asitlerdir. Bitkisel ve bitkisel protein kaynakları genellikle eksik protein kaynakları iken, hayvansal protein genellikle tam bir protein kaynağıdır. Ispanak gibi tam protein kaynağı olmayan gıdalar, sağladıkları diğer besinler nedeniyle göz ardı edilmemelidir, ancak tam protein kaynakları içeren gıdaları da tüketmek önemlidir. Bu genellikle dengeli bir diyet izlenerek kolayca yapılabilir.
Yemek Seçenekleri
Ispanakları diğer yiyeceklerle eşleştirmek size eksiksiz, besleyici bir yemek sağlayabilir. Tofu veya yağsız et ızgara yapmayı ve bu protein kaynaklarını kahverengi pirinç ve ıspanak salatası ile birleştirerek dengeli bir öğün yuvarlayabilirsiniz. Diğer seçenekler ıspanaklı tam tahıllı makarna ve zeytinyağında hafifçe sote edilmiş diğer bahçe sebzelerini içerebilir.
