Kilo vermek zor olabilir, ancak taahhüdünüz konusunda ciddi iseniz, bir plan yapın ve buna bağlı kalın, sonuç alacaksınız. Herhangi bir sağlıklı kilo kaybı planı, besleyici bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite içerir ve hızlı bir düzeltme değildir. Önemli miktarda kilo vermenin, onu korumanıza izin verecek şekilde uzun vadeli bir proje olduğunu kabul edin. Diyet veya egzersizle ilgili değişiklikler yapmadan önce herhangi bir kilo kaybı planını doktorunuzla tartışın.
Aşama 1
Bir hafta boyunca bir yiyecek günlüğü tutun, yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın. Tipik bir günde kaç kalori tükettiğiniz hakkında fikir edinmek için her bir öğenin kalorisini kaydedin. En çok ne zaman acıktığınızı belirlemenize yardımcı olması için gün boyunca açlık seviyelerinizin bir derecesini bir ila 10 arasında bir ölçekte ekleyin.
Adım 2
Kilo kaybı için gerçekçi bir hedef belirleyin. 1 ila 2 lbs'den fazla kilo vermek. Haftada genellikle sağlıklı değildir ve çok hızlı bir şekilde kaybetmeye çalışırsanız kiloyu geri vermeniz muhtemeldir. Birkaç hafta içinde ulaşabileceğiniz kısa vadeli hedefleri ve uzun vadeli veya nihai hedefi ekleyin.
Aşama 3
Kilo vermek istediğiniz nedenlerin ve kilo verdiğinizde karşılaşacağınız faydaların bir listesini yapın. Daha iyi sağlık, daha fazla özgüven veya daha fazla enerji gibi sizi motive edecek her şeyi ekleyin.
4. Adım
Kilo verme planınız sırasında sizi motive etmeye yardımcı olmak için küçük hedeflere ulaşmak için verebileceğiniz gıda dışı ödüllerin bir listesini yazın. Spa ziyareti veya arkadaşlarınızla golf oynamak için bir hafta sonu gibi, hoşunuza giden ve normalde kendiniz için yapmayacağınız her şeyi ekleyin.
Adım 5
Günlük kalori alımınızı azaltın. Kilo kaybı, aldığınızdan daha fazla kalori yakmaya başlar. Yaklaşık 3.500 kalori 1 kilo yağa eşit olduğundan, günlük kalori alımınızı 500 kalori ile kesmek haftada 1 kilo vermenize yardımcı olabilir.
6. Adım
Boş kaloriler eklemeden kendinizi doygun hissetmenizi sağlayacak daha sağlıklı yiyecekler yiyin. Taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve derisiz kümes hayvanları ve fasulye gibi yağsız protein kaynakları kalorisi düşüktür ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar.
Adım 7
Normal soda ve aromalı kahve gibi yüksek kalorili içecekleri, aromalı su ve şekersiz çay gibi kalorisiz seçeneklerle değiştirin.
8. Adım
Günlük rutininize 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın. Bir seferde 30 dakika çalışmak zorunda değilsiniz, bu nedenle sabah 15 dakika ve akşam 15 dakika yönetmek daha kolaysa, planınızı yapın.
9. Adım
Keyif aldığınız fiziksel aktivitelere katılın ve rutininizi değiştirin. Motive olmanıza yardımcı olması için mümkünse bir arkadaşınızla veya aile üyenizle çalışın.
10. Adım
Antrenman planınıza haftada en az iki ila üç kez kuvvet antrenmanı ekleyin. Kas kütlesi oluşturmak, egzersizi kolaylaştırmak için gücünüzü ve dayanıklılığınızı artıracaktır. Kuvvet antrenmanı seansları arasında en az bir gün dinlenin.
Adım 11
Planınızdan uzaklaşırsanız veya bir hafta veya daha uzun bir süre boyunca kilo vermezseniz sorun alanlarınızı değerlendirin. Sıkılmış, üzgün veya endişeli hissediyorsanız yemek yerine yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın.
İpucu
İlerlemenizi izlemek için haftada bir kez kendinizi tartın. Ağırlık doğal olarak günden güne hafifçe dalgalanır, bu nedenle her gün kendinizi tartmak, ilerlemenizin doğru bir resmini vermeyebilir.
Uyarı
Kilo vermek için kendinizi aç bırakmayın. Vücudunuzun çalışması için kaloriye ihtiyacı vardır ve vücudunuzu yakıt ve besinlerden kasten yoksun bırakmak kilo verme sürecini engelleyecektir.
