Aynı eski kettlebell egzersizlerinden sıkıldınız mı? Ya da belki de onları fitness rutininize dahil etmediniz. Kettlebell, çok çeşitli egzersizler için kullanılabilen, kalp pompalayan, kas şekillendirici, tam vücut egzersiz aracıdır. Kettlebells genellikle bileşik hareketlerde (yani birden fazla kas grubu veya vücut parçası içeren egzersizler) kullanılır. Su ısıtıcıları sadece hareketler sırasında çok çeşitli kasları toplamakla kalmaz, aynı zamanda tendonları ve bağları güçlendirmeye yardımcı olurlar. Her zamanki salıncaklardan, temizlerden, koparmalardan ve itme preslerinden daha fazlasını istiyorsanız, işte henüz yapmadığınız en iyi 12 kettlebell egzersizinden 12'si.
Aynı eski kettlebell egzersizlerinden sıkıldınız mı? Ya da belki de onları fitness rutininize dahil etmediniz. Kettlebell, çok çeşitli egzersizler için kullanılabilen, kalp pompalayan, kas şekillendirici, tam vücut egzersiz aracıdır. Kettlebells genellikle bileşik hareketlerde (yani birden fazla kas grubu veya vücut parçası içeren egzersizler) kullanılır. Su ısıtıcıları sadece hareketler sırasında çok çeşitli kasları toplamakla kalmaz, aynı zamanda tendonları ve bağları güçlendirmeye yardımcı olurlar. Her zamanki salıncaklardan, temizlerden, koparmalardan ve itme preslerinden daha fazlasını istiyorsanız, işte henüz yapmadığınız en iyi 12 kettlebell egzersizinden 12'si.
1. Kalp Pompası
Bu çömelme varyasyonu ile kalbinizi pompalayın ve bacaklarınızı yakın. Çekirdek ve bacaklara özel dikkat göstererek tüm vücudunuzu çalıştırır. Buradaki amaç çok ağır olmak değil, bu yüzden daha hafif bir ağırlık seçin ve çekirdeğiniz boyunca sağlam kalın. NASIL YAPILIR: İki elinizi göğsünüzde olacak şekilde bir kettlebell'i (çan tarafı aşağı) tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın ve paralelin altına çömelin (hareketliliğiniz izin veriyorsa). Derin bir çömelme pozisyonunda kalırken kollarınızı önünüze doğru uzatırken büyük bir nefes alın ve çekirdeğinizi destekleyin. Kollarınızı iki üç kez kontrol ile dışarı pompalayın ve ardından ayağa kalkın. Bir çömelmeye geri dönün ve tekrarlayın.
Bu çömelme varyasyonu ile kalbinizin pompalanmasını ve bacaklarınızın yanmasını sağlayın. Çekirdek ve bacaklara özel dikkat göstererek tüm vücudunuzu çalıştırır. Buradaki amaç çok ağır olmak değil, bu yüzden daha hafif bir ağırlık seçin ve çekirdeğiniz boyunca sağlam kalın. NASIL YAPILIR: İki elinizi göğsünüzde olacak şekilde bir kettlebell'i (çan tarafı aşağı) tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın ve paralelin altına çömelin (hareketliliğiniz izin veriyorsa). Derin bir çömelme pozisyonunda kalırken kollarınızı önünüze doğru uzatırken büyük bir nefes alın ve çekirdeğinizi destekleyin. Kollarınızı iki üç kez kontrol ile dışarı pompalayın ve ardından ayağa kalkın. Bir çömelmeye geri dönün ve tekrarlayın.
2. Kayık
Kayak yapmak sadece su için değildir. Kettlebell kanosu, obliklerin ateş etmesini ve çekirdeğinizin her zaman hazır kalmasını gerektiren bir midsection heykeltraşlık egzersizidir. NASIL YAPILIR: Yere oturun ve iki elinizle bir kettlebell'i sapından tutun. Oturmuş kemiklerinizi dengeleyerek, bacaklarınızı eğilmiş dizlerle yerden kaldırın. Kalçanızın yanındaki zemindeki kettlebell'e dokunarak gövdenizi sola döndürün. Ayaklarınızı kaldırırken, sağa doğru bükün, kettlebell'i sağ kalçanızın dışına dokundurun. Alternatif tarafları koruyun.
Kayak yapmak sadece su için değildir. Kettlebell kanosu, obliklerin ateş etmesini ve çekirdeğinizin her zaman hazır kalmasını gerektiren bir midsection heykeltraşlık egzersizidir. NASIL YAPILIR: Yere oturun ve iki elinizle bir kettlebell'i sapından tutun. Oturmuş kemiklerinizi dengeleyerek, bacaklarınızı eğilmiş dizlerle yerden kaldırın. Kalçanızın yanındaki zemindeki kettlebell'e dokunarak gövdenizi sola döndürün. Ayaklarınızı kaldırırken, sağa doğru bükün, kettlebell'i sağ kalçanızın dışına dokundurun. Alternatif tarafları koruyun.
3. Halo
Bu egzersizi başlattıktan sonra, adın nereden geldiğini görmek kolaydır. Halo, çekirdeğinizi harekete geçirirken omuz stabilitesi ve hareketliliği üzerinde çalışır. NASIL YAPILIR: Bir ayağı ileriye doğru bir hamle içine adım atın. İki elinizi bir kettlebell'in sapına yerleştirin ve kettlebell'i başınızın üzerine kaldırın. Omuzlarınızı aşağı ve arkada tutun ve kettlebell'i başınızın etrafında bir şekilde döndürün. Kettlebell'i başınızın etrafında ters çevirin ve döndürün.
Bu egzersizi başlattıktan sonra, adın nereden geldiğini görmek kolaydır. Halo, çekirdeğinizi harekete geçirirken omuz stabilitesi ve hareketliliği üzerinde çalışır. NASIL YAPILIR: Bir ayağı ileriye doğru bir hamle içine adım atın. İki elinizi bir kettlebell'in sapına yerleştirin ve kettlebell'i başınızın üzerine kaldırın. Omuzlarınızı aşağı ve arkada tutun ve kettlebell'i başınızın etrafında bir şekilde döndürün. Kettlebell'i başınızın etrafında ters çevirin ve döndürün.
4. Kettlebell Sürükle
Zeminde bir şey sürüklemek kolay geliyor - bu egzersizi deneyinceye kadar. Vücudunuzun diğer kısımlarını hareket ettirirken çekirdeğinizi sabit tutmanızı gerektirir. Yanal hareket ayrıca daha tipik arkadan öne hareket modellerine mükemmel bir ektir. NASIL YAPILIR: Bir kettlebell sapının etrafına bir kayış sabitleyin ve diğer ucunu sağ bileğinizin etrafına sarın. Kayışı uzatmak için kettlebell'in soluna doğru adım atın. Kettlebell'i yanınızda sürüklerken sağ bacağınızı sol bacağınızın önünde çaprazlayın. Birkaç adım boyunca yanlara doğru yürümeye devam edin ve sonra diğer tarafa geçin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMZeminde bir şey sürüklemek kolay geliyor - bu egzersizi deneyinceye kadar. Vücudunuzun diğer kısımlarını hareket ettirirken çekirdeğinizi sabit tutmanızı gerektirir. Yanal hareket ayrıca daha tipik arkadan öne hareket modellerine mükemmel bir ektir. NASIL YAPILIR: Bir kettlebell sapının etrafına bir kayış sabitleyin ve diğer ucunu sağ bileğinizin etrafına sarın. Kayışı uzatmak için kettlebell'in soluna doğru adım atın. Kettlebell'i yanınızda sürüklerken sağ bacağınızı sol bacağınızın önünde çaprazlayın. Birkaç adım boyunca yanlara doğru yürümeye devam edin ve sonra diğer tarafa geçin ve tekrarlayın.
5. Tek Kollu Bench Press
Çift kol hareketleriyle karşılaştırıldığında, tek kol hareketlerindeki zayıflıkları maskeleyemezsiniz. Bu egzersiz göğsünüzde ve omuzlarınızda stabilizasyonu zorlar. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız yerde ve dizleriniz bükülmüş ve yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Bir elinde bir kettlebell alın ve sırtınızı yere bastırın. Kettlebell'i vücudunuzdan uzağa ve havaya itin, kolunuzu tamamen uzatın. Yere indirin ve tekrarlayın. Tüm temsilcilerinizi bir tarafta yaptıktan sonra kolları değiştirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMÇift kol hareketleriyle karşılaştırıldığında, tek kol hareketlerindeki zayıflıkları maskeleyemezsiniz. Bu egzersiz göğsünüzde ve omuzlarınızda stabilizasyonu zorlar. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız yerde ve dizleriniz bükülmüş ve yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Bir elinde bir kettlebell alın ve sırtınızı yere bastırın. Kettlebell'i vücudunuzdan uzağa ve havaya itin, kolunuzu tamamen uzatın. Yere indirin ve tekrarlayın. Tüm temsilcilerinizi bir tarafta yaptıktan sonra kolları değiştirin ve tekrarlayın.
6. Kettlebell Günaydın
Bu egzersiz bir ısınma veya aktif dinlenme egzersizleriniz için mükemmeldir. Kalçalarınızı ve tüm arka zinciri (sırtınızdaki tüm kaslar, kalçalardan aşağı doğru) gerer ve aktive eder. NASIL YAPILIR: Her iki elinizi arkanızdan ve kettlebellinizi glutelerinize dayanarak bir kettlebell'i sapından tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olarak, kalçalara doğru menteşeleyin (düz bir sırt koruyarak) ve göğsünüzü yere paralel olarak yavaşça indirin, böylece kettlebell'in kalçalarınızı süzmesine izin verin. Kontrol ile tekrar ayakta konuma getirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMBu egzersiz bir ısınma veya aktif dinlenme egzersizleriniz için mükemmeldir. Kalçalarınızı ve tüm arka zinciri (sırtınızdaki tüm kaslar, kalçalardan aşağı doğru) gerer ve aktive eder. NASIL YAPILIR: Her iki elinizi arkanızdan ve kettlebellinizi glutelerinize dayanarak bir kettlebell'i sapından tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olarak, kalçalara doğru menteşeleyin (düz bir sırt koruyarak) ve göğsünüzü yere paralel olarak yavaşça indirin, böylece kettlebell'in kalçalarınızı süzmesine izin verin. Kontrol ile tekrar ayakta konuma getirin ve tekrarlayın.
7. Kettlebell Şınav
Push-up için su ısıtıcıları kullanarak, geleneksel bir harekete özel bir bükülme koyarsınız. Su ısıtıcıları bir istikrarsızlık unsuru ekler ve ayrıca sporcunun şınavın normalden daha derine inmesini gerektirir. NASIL YAPILIR: Su ısıtıcılarını yere ve ellerinizi omuz genişliğinde tutacaklara yerleştirin. Çekirdek sıkı sıkılarak bacaklarınızı arkanızda uzatın. Göğsünüzü yavaşça aşağı doğru indirin, dirseklerinizi yanlarınıza yapıştırın. Yerden uzağa itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMPush-up için su ısıtıcıları kullanarak, geleneksel bir harekete özel bir bükülme koyarsınız. Su ısıtıcıları bir istikrarsızlık unsuru ekler ve ayrıca sporcunun şınavın normalden daha derine inmesini gerektirir. NASIL YAPILIR: Su ısıtıcılarını yere ve ellerinizi omuz genişliğinde tutacaklara yerleştirin. Çekirdek sıkı sıkılarak bacaklarınızı arkanızda uzatın. Göğsünüzü yavaşça aşağı doğru indirin, dirseklerinizi yanlarınıza yapıştırın. Yerden uzağa itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
8. Tek Ayaklı Rumen Deadlift
Tek ayaklı çalışma, egzersiz rutininiz için hayati önem taşır. Kas gruplarını izole eder, metabolik şartlanmayı eğitir ve gücü geliştirir. Ve deadlift önemli bir egzersiz olduğundan, bir kettlebell ile tek bacak varyasyonunu deneyin. NASIL YAPILIR: Sol bacağınızı dengelerken (sol diz kilitlenmeden) kettlebell'i sağ elinizle tutun. Düz bir sırt korurken kettlebell'i sol bacağınızın içine indirirken kalçalarınızı kare tutun. Sağ bacağınızı, aşağı inerken zemine paralel olacak şekilde kaldırın. Ayakta dururken kalçalarınızı sıkın. Diğer bacağınızı değiştirmeden ve tekrar etmeden önce tüm bacaklarınızı tek ayak üzerinde yapın.
Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMTek ayaklı çalışma, egzersiz rutininiz için hayati önem taşır. Kas gruplarını izole eder, metabolik şartlanmayı eğitir ve gücü geliştirir. Ve deadlift önemli bir egzersiz olduğundan, bir kettlebell ile tek bacak varyasyonunu deneyin. NASIL YAPILIR: Sol bacağınızı dengelerken (sol diz kilitlenmeden) kettlebell'i sağ elinizle tutun. Düz bir sırt korurken kettlebell'i sol bacağınızın içine indirirken kalçalarınızı kare tutun. Sağ bacağınızı, aşağı inerken zemine paralel olacak şekilde kaldırın. Ayakta dururken kalçalarınızı sıkın. Diğer bacağınızı değiştirmeden ve tekrar etmeden önce tüm bacaklarınızı tek ayak üzerinde yapın.
9. Çiftçi Taşıma
Yeterince basit görünüyor: Sadece bir kettlebell'i A noktasından B noktasına taşıyın. Ancak zorlu bir ağırlıkla bu egzersiz, vücudunuzdaki bacaklar, çekirdek, sırt, kollar ve kavrama gücü de dahil olmak üzere hemen hemen her kas grubunu aktive eder. NASIL YAPILIR: Her elinde bir kettlebell alın ve yanlarınızda tutun. Odanın uzunluğu boyunca ileri doğru yürürken omuzlarınızı aşağı ve arkada tutun.
Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMYeterince basit görünüyor: Sadece bir kettlebell'i A noktasından B noktasına taşıyın. Ancak zorlu bir ağırlıkla bu egzersiz, vücudunuzdaki bacaklar, çekirdek, sırt, kollar ve kavrama gücü de dahil olmak üzere hemen hemen her kas grubunu aktive eder. NASIL YAPILIR: Her elinde bir kettlebell alın ve yanlarınızda tutun. Odanın uzunluğu boyunca ileri doğru yürürken omuzlarınızı aşağı ve arkada tutun.
10. Tek Kollu Aşağıdan Yukarı Taşıma
Önceki slaydın çiftçi taşımasını alın ve daha fazla omuz gücü ekleyin. Çanın tabanını havaya yerleştirerek, diğer üst vücut egzersizleri için güç oluşturan omzunuzu stabilize etmek zorunda kalırsınız. NASIL YAPILIR: Çan tarafı raf konumunda olacak şekilde hafif bir kettlebell'i elinize yerleştirin. Havada çan yukarı doğru yürürken çekirdeğinizi sıkı tutmayı hatırlayarak kolunuzu yukarı doğru uzatın.
Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMÖnceki slaydın çiftçi taşımasını alın ve daha fazla omuz gücü ekleyin. Çanın tabanını havaya yerleştirerek, diğer üst vücut egzersizleri için güç oluşturan omzunuzu stabilize etmek zorunda kalırsınız. NASIL YAPILIR: Çan tarafı raf konumunda olacak şekilde hafif bir kettlebell'i elinize yerleştirin. Havada çan yukarı doğru yürürken çekirdeğinizi sıkı tutmayı hatırlayarak kolunuzu yukarı doğru uzatın.
11. çift havai squat
Tabii, çömelme konusunda uzmanlaştınız, ancak bu çekirdek ezme varyasyonunu idare edebilir misiniz? Bu egzersiz omuz hareketliliği, denge ve çekirdek stabilitesini bir arada çalıştırır. NASIL YAPILIR: Çan tarafının önkolunuza dayanmasına izin vererek her elinize bir kettlebell yerleştirin. Ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde, su ısıtıcılarını avuç içleriniz öne bakacak şekilde yukarı kaldırın. Kalçanızı yere ve yere doğru gönderirken göğsünüzü uzun ve göbeğinizi sıkı tutun. Kollarınızı baş üstü tutun ve ayakta durmak için yerden uzağa itin.
Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMTabii, çömelme konusunda uzmanlaştınız, ancak bu çekirdek ezme varyasyonunu idare edebilir misiniz? Bu egzersiz omuz hareketliliği, denge ve çekirdek stabilitesini bir arada çalıştırır. NASIL YAPILIR: Çan tarafının önkolunuza dayanmasına izin vererek her elinize bir kettlebell yerleştirin. Ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde, su ısıtıcılarını avuç içleriniz öne bakacak şekilde yukarı kaldırın. Kalçanızı yere ve yere doğru gönderirken göğsünüzü uzun ve göbeğinizi sıkı tutun. Kollarınızı baş üstü tutun ve ayakta durmak için yerden uzağa itin.
12. Sumo Çömelme
Geleneksel bodurdaki bu varyasyon, çoğu insanın muhtemelen çalışmaya alışık olduğundan farklı kasları aktive eder. Ayaklarınızı normalden daha geniş bir alana yerleştirerek, yük kuadrisepslerinizden ve hamstringlerinizden çıkarılır ve addüktörlerinize ve kalçalarınıza yerleştirilir. NASIL YAPILIR: Ayak parmaklarınızı yana doğru bakacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş bir yere yerleştirin. Ayaklarınız arasında bir kettlebell tutun. Düz bir sırt ve uzun bir göğüs ile kettlebell'i iki elinizle tutun ve ayakta durun. Kettlebell'in zemine zar zor temas etmesi için geriye doğru çömelin.
Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMGeleneksel bodurdaki bu varyasyon, çoğu insanın muhtemelen çalışmaya alışık olduğundan farklı kasları aktive eder. Ayaklarınızı normalden daha geniş bir alana yerleştirerek, yük kuadrisepslerinizden ve hamstringlerinizden çıkarılır ve addüktörlerinize ve kalçalarınıza yerleştirilir. NASIL YAPILIR: Ayak parmaklarınızı yana doğru bakacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş bir yere yerleştirin. Ayaklarınız arasında bir kettlebell tutun. Düz bir sırt ve uzun bir göğüs ile kettlebell'i iki elinizle tutun ve ayakta durun. Kettlebell'in zemine zar zor temas etmesi için geriye doğru çömelin.
Ne düşünüyorsun?
Antrenmanlarınızda kettlebell kullanıyor musunuz? En sevdiğiniz egzersizlerden bazıları nelerdir? Bunlardan herhangi birini yaptın mı? En sevdikleriniz hangileriydi? Hangileri en zor görünüyor? Bu listeye ekleyeceğiniz başka benzersiz veya yenilikçi kettlebell egzersizleri var mı? Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMAntrenmanlarınızda kettlebell kullanıyor musunuz? En sevdiğiniz egzersizlerden bazıları nelerdir? Bunlardan herhangi birini yaptın mı? En sevdikleriniz hangileriydi? Hangileri en zor görünüyor? Bu listeye ekleyeceğiniz başka benzersiz veya yenilikçi kettlebell egzersizleri var mı? Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
