Kardiyo egzersizinde orta yoğunluk nedir?

Her şeyden çıkmak istemediğiniz, ancak antrenmanınızda telefon etmek istemediğinizde, her zaman orta yoğunluklu kardiyo vardır. Peki ne hak kazanıyor? Antrenman süresince kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın (yaşa göre değişen) yüzde 50 ila 70'inde tutan herhangi bir fiziksel aktivite.

Kalori yakmak için kendinizi öldürmek zorunda değilsiniz. Kredi bilgileri: bernardbodo / iStock / GettyImages

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri yetişkinlerin haftada 150 dakika egzersiz yapmasını önerdiğinden (veya çoğu gün günde 30 dakika) ve çocuklar ve gençlerin her gün 60 dakika almasını önerdiğinden, hepsinin ağırlık kaldırması veya 5k koşuyor.

Ama endişelenme! Orta yoğunluklu kardiyo, bir ter kırmanıza ve nefesinizi biraz kaybetmenize neden olabilecek eğlenceli şeyler, egzersiz ve genel günlük harekettir, ancak kalbinizi kulaklarınıza vururken terlemenize neden olan güçlü şeyler değildir. Orta yoğunluklu kardiyo yapılabilir!

Orta Şiddetli Kalp Atış Hızınızı Hesaplayın

Başlangıç seviyenizle başlayalım - maksimum kalp atış hızınız. Orta yoğunluklu kardiyo elde etmek için hedef kalp atış hızınızın nerede olması gerektiğini belirlemek oldukça kolaydır. CDC, yaşa bağlı maksimum kalp atış hızınıza göre bu kolay denklemde parçalara ayırır:

Yaşınızı 220'den çıkarın
Örnek: 50 yaşında bir çocuk şöyle olurdu: 220-50 = dakikada 170 vuruş (bpm)
Yani yüzde 50 seviyesi için: 170 x.5 = 85 bpm
Ve yüzde 70 düzeyinde: 170 x 0, 7 = 119bpm

50 yaşında bir kişi için, orta yoğunluklu kardiyo için hedef kalp atış hızı 85 vuru / dakika ile 119 vuru / dakika arasındadır.

Kalp Atış Hızınızı Ölçün

Şimdi ne olması gerektiğini bildiğinize göre, egzersiz yaparken bunun ne olduğunu anlayın. Gerçekten bu kalp-sağlıklı, yağ yakıcı kardiyo egzersizine ulaşmaya kararlıysanız, kalp atış hızınızı izlemeniz gerekir. Bunu yapmanın birkaç basit yolu var.

En Kolay: Konuşma Testi

Antrenmanınız sırasında konuşabiliyor ancak şarkı söyleyemiyorsanız, orta yoğunluklu kardiyo için muhtemelen hedef kalp atış hızına ulaşmış olursunuz. Öte yandan, kolayca gevezelik edebilirseniz, yeterince çalışmıyorsunuz demektir. Ve birkaç kelimeyi zar zor duyabiliyorsanız, şiddetli yoğunluk aşamasındasınız (haftada yaklaşık 75 dakikaya ihtiyacınız var).

Daha Kolay: Nabzınızı Kontrol Edin

Hareket etmeyi bırakın ve hem işaret parmağınızı hem de orta parmaklarınızı nabzınızı hissedebileceğiniz boynunuza veya bileğinize yerleştirin. Vuruşları 15 saniye boyunca sayın (bir saat veya kronometreye ihtiyacınız olacak), ardından bu sayıyı 4 ile çarpın.

15 saniye içinde 25 vuruş x 4 = 100 vuru / dakika

Kolay: Monitör Takın

Ekipman almak ve biraz (veya çok) nakit yatırım yapmak istiyorsanız birkaç seçeneğiniz var.

Cardiio gibi ücretsiz uygulamalar, nabzınızı kaydetmek ve nabız atmak için akıllı telefonunuzun kamerasını kullanır.
Spor salonundaki makineler genellikle el raylarında, bir kayış veya bir parmak manşeti ile izleme cihazları ile donatılmıştır. Ancak bunların genellikle en az doğru olduklarının farkında olmalısınız.
Apple Watch ve FitBit gibi akıllı cihazlar kalp atış hızınızı izlemek için yerleşik bir kapasiteye sahiptir.
Egzersizleriniz sırasında sürekli olarak daha geleneksel bir göğüs kemeri takılabilir ve bazıları en iyi kalite, kalp izlemeyi tartışır. Daha yeni modeller, verileri akıllı telefonunuza veya cihazınıza bağlayıp iletebilir.

Orta Şiddetli Kardiyo Egzersiz Örnekleri

Unutmayın, bu ılımlı bir kardiyo. Kalp atış hızınızı 30 dakika veya 10 ila 15 dakika arasında artıracaksınız, ancak kendinizi mahvetmeyeceksiniz. Orta-kardiyo egzersizleri genellikle gündüz kalkan ve hareket eden herkes için çok erişilebilir ve ulaşılabilirdir.