Herkesin vücudunda "sorunlu" alanlar vardır - istedikleri alanlar bir gecede sihirli bir şekilde zayıflar. Ne yazık ki, yağ kaybetmek bağlılık ve sabır gerektiren bir süreçtir. Düzenli egzersiz yaparak ve diyetinizi izleyerek, uyluk yağını yakabilir ve tonlu bir görünüm için yağsız kas oluşturabilirsiniz. Her ne kadar kolay olmasa da, giymek için ölmekte olduğunuz o skinny jean'lere kaydığınızda tüm sıkı çalışmanız işe yarayacaktır.
İpucu
Kalori alımınızı azaltın ve yağ birikintilerini kaybetmek ve dış uyluklarınızı tonlamak için kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapın.
Spot Eğitimi Efsanesi
Doğru diyet ve egzersiz programı ile uyluk yağ birikintilerini azaltabilirsiniz. Bununla birlikte, sadece uyluklarınızı yağ kaybı için hedefleyemezsiniz. Yağ kaybettiğinizde, vücudunuzun her yerinden kaybedersiniz - yüzünüz, kollarınız, karnınız ve uyluklarınız.
Yağ yakmaya başladığınızda, önce yüzünüzde ve sonra kollarınızdaki kaybı görebilirsiniz - bunlar genellikle insanların yağ kaybını ilk gördüğü yerlerdir. Ancak zamanla, diyet ve egzersiz programınıza bağlı kalırsanız, uyluklarınızda sonuçları görürsünüz.
Yağ Yakma Temelleri
Yağ kaybı karmaşık olabilir - diyetinizi, aktivite düzeyinizi, stres ve uyku gibi yaşam tarzı faktörlerini ve genetiği içerir. Ancak genellikle yağ kaybı, kalorilere karşı bir kalori konusudur. Yağ kaybetmek için, her gün harcadığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Buna kalori açığı yaratma denir.
Vücudunuz solunum ve sindirim gibi fizyolojik fonksiyonları güçlendirmek için kalori veya enerji yakar; ayrıca yağ ve kas da dahil olmak üzere vücudunuzun dokularını koruyan kalorileri yakar. Günlük yaşam aktiviteleriniz - ev işleri yapmak, yemek pişirmek, market alışverişi - kalori yakmak. Son olarak, egzersiz kalori yakar. Diyetinizdeki kalorileri azaltmanın yanı sıra, bir kalori açığı oluşturmak ve dış uyluk yağını kaybetmek için yaptığınız egzersiz miktarını artırabilirsiniz.
Kardiyo, Kardiyo, Kardiyo
Kaçmak için bir yol yok - heybe yağ yakmak için kardiyo yapmak zorundasınız. Kardiyo bunu yaparken kalori yakar. Bisiklet, yüzme, aerobik dersi alma, doğa yürüyüşü ve koşu, kardiyovasküler egzersizin etkili biçimleridir.
Bazı kardiyo egzersizleri bacakları hedeflemek için diğerlerinden daha iyidir. Belli bir bölgede yağ yakmanıza yardımcı olmasalar da, bacaklarınızdaki kasları tonlamanıza yardımcı olabilirler. Bacakları tonlayan etkili kardiyo egzersizlerine bazı örnekler:
- Merdiven çıkma
- Koşu
- Tepe yürüyüşü ve yürüyüş
- Eliptik makine
- IP atlama
Yoğunluk Önemlidir
- Yürüyüş 4 mph: 167 kalori
- Jogging: 223 kalori
- Koşu hızı 6 mph: 372 kalori
Gördüğünüz gibi koşmak, aynı zamanda yürürken kalorileri iki katından fazla yakar. Aynı şey herhangi bir kardiyo aktivitesi için de geçerlidir - ne kadar çok çalışırsanız, o kadar fazla kalori yakarsınız. Şu anda sadece yavaş bir şekilde koşu yapabilmeniz veya merdiven çıkabilmeniz önemli değil; Zindeliğiniz geliştikçe yoğunluğunuzu yavaş yavaş arttırmak için çalışın.
Aralıklı Eğitim
Bir süredir egzersiz yapıyor ya da sadece bir egzersiz programına başlamış olsanız da, kondisyonunuzu artırmak ve kalori yakmanızı artırmak için aralıklı antrenman kullanabilirsiniz. Kalp atış hızınızın boyunca oldukça düz kaldığı sabit durum kardiyo egzersizlerinin aksine, aralıklı egzersiz kısa süreli güçlü aktivite ve ardından daha yavaş bir tempoda iyileşme dönemlerini içerir.
Amacınız, kendinizi her aralıkta maksimum çabaya yakınlaştırmak veya bu çabaya yaklaşmaktır. Aralıklı antrenman bunu yapmayı kolaylaştırır çünkü yaklaşan bir iyileşme süreniz olduğunu bilirsiniz. Daha hızlı temponuzu 30 ila 90 saniye tutun; ardından kalp atış hızınız sabitlenene kadar temponuzu yavaşça azaltın - genellikle çalışma çabanızın uzunluğunun bir veya iki katı. Hızınızı tekrar maksimuma çıkarın. Tüm egzersiz için ikisi arasında geçiş yapmaya devam edin.
Herhangi bir egzersiz türünde aralıklı egzersiz yapabilirsiniz ve bu sabit durum kardiyodan daha eğlencelidir çünkü monoton değildir. Bununla birlikte, çok yoğun olabileceğinden, her egzersizde yapmanız önerilmez. Haftada iki veya üç seans, aralarında en az bir gün olması iyi bir hedeftir.
Kuvvet Antrenmanı
Evet, kuvvet antrenmanı dış uyluk yağından kurtulmanıza yardımcı olacaktır - ve hayır, sizi toplu hale getirmez. Pound için kilo, kas yağdan daha az yer kaplar; yağ yaktığınızda ve yağsız kas inşa ettiğinizde, uyluklarınız daha ince görünecektir.
Sadece dış uyluklarınızı değil, vücudunuzun tüm kaslarını iki nedenden dolayı eğitmek önemlidir. Her şeyden önce, sağlığınız için toplam vücut gücü oluşturmak iyidir. İkincisi, toplam vücut kas kütlesi oluşturmak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Kas, yağdan daha metabolik olarak aktiftir; Vücudunuz daha fazla enerji inşa eder ve kas kütlesini korur, bu da dinlenme metabolizma hızınızı artırır - aktif olmadığınızda bile yaktığınız kalori miktarı.
Yani, haftada iki veya üç kez, omuzları, kolları, göğsü, sırtını, karın kaslarını, baldırları ve baldırları hedef alan toplam vücut direnci eğitimi rutini yapın. Yapabileceğiniz bazı egzersiz örnekleri şunlardır:
- Şınav
- pullups
- Satırlar
- Lat açılır listeler
- Omuz baskısı
- Yatarak halter kaldırma
- Çömelme
- Ölü asansörler
- Adım atmak
- Yan adımlar
- lunges
- Direnç bandı ile yan basamaklar
- Bisiklet egzersizi
- Tahta ambarları
Bunların hepsi bileşik egzersizlerdir. Bir seferde birden fazla kas grubuna ve daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar, bu da onları yaparken daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir. Yukarıda listelenen tüm alt vücut egzersizleri, dış uyluklarınız da dahil olmak üzere uyluklarınızı tonlayacaktır.
Yan basamaklar ve direnç bantları olan yan basamaklar, dış uyluk kaslarını daha doğrudan işe alacak bileşik egzersizlerdir. Bacak kaldırma gibi izolasyon egzersizleri dış uylukları hedefler, ancak bileşik egzersizler kadar kalori yakmak ve yağsız kas oluşturmak için etkili değildir.
Devre eğitimi
Devre eğitimi, yağ yakmak için en iyi direnç eğitim yöntemlerinden biridir. Bir devre antrenmanında, aralarında dinlenmeden her egzersizin bir setini yaparsınız ve turu istediğiniz kadar tekrarlarsınız. Bileşik egzersizlerin yanı sıra atlama ağız kavgası gibi plyometri ve atlama ipi, atlama krikoları ve dağcı gibi kardiyo egzersizleri de ekleyebilirsiniz.
Örnek bir antrenman şöyle görünebilir:
- Şınav (dizler veya normal): 15 tekrar
- Ağız kavgası: 15 tekrar
- Dağcı: 15 tekrar
- Ters lunges: her bacak 15 tekrar
- Sıralar: 15 tekrar
- İp atlama ipi: 30 saniye
- Yanal ağız kavgası: 15 tekrar
- İticiler: 15 tekrar
- Çömelme atlar: 10 ila 15 tekrar
Bir ila iki dakika dinlenin, ardından toplam dört tur tekrarlayın.
Hedeflerinize Ulaşın
Kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinizle tutarlı olun. Her seferinde biraz daha ileri gitmek için kendinizi itin. İlerlemenizi kutlayın, sabırlı olun, düşük kalorili bir diyet yiyin ve heybe yağını kaybedecek ve aynı zamanda daha sağlıklı olacaksınız.
