Kas ve yağ yakma konusunda bileşik egzersizlerin izolasyon egzersizlerinden çok daha üstün olduğu bir sır değildir. Bileşik egzersizler, daha fazla kasın çalışmasına ve sonuç olarak daha fazla yağın yakılmasına izin veren çoklu eklemleri içerir. Bir spor salonuna erişiminiz yoksa veya gidecek zamanınız yoksa, endişelenmeyin: Oturma odanızda bileşik egzersizler yapılabilir. Spor salonu ekipmanı olmadan harika bir egzersiz yapmak için en etkili bileşik vücut ağırlığı egzersizlerini öğrenin.
Pull-up'lar: Nesil Egzersiz
Fitness eğilimleri değişir, ancak bazı egzersizler zamanın testidir. Asla modası geçmeyen bir egzersiz pull-up. Pull-up'lar asla bir sebepten ötürü aşamalı olarak ortadan kalkmayacak: Muazzam sonuçlar üretiyorlar. Dengeli bir çubuk bulun ve başparmağınızla kavrayın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve dengenizi toplayın, böylece vücudunuz sallanmaz. Çenenizi çubuk seviyesine ulaşıncaya kadar, bacaklarınızı, pazılarınızı ve omuzlarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı doğru çekin. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Mümkün olduğunca çok tekrarlayın, 30 ila 90 saniye dinlenin ve toplam iki ila dört set için tekrarlayın.
RFESS: Büyük Sonuçlar için Büyük İsim
Arka ayak yükseltilmiş split squat, en etkili alt vücut egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz normal bir çömelme ile aynı kasları çalıştırır, ancak tek ayak üzerinde gerçekleştirilir, bu da zorluğu önemli ölçüde artırır. Diz boyu yaklaşık bir sandalyenin veya kanepenin önünde inç durun. İleriye doğru büyük bir adım atın ve bir ayağınızı sandalyeye yerleştirin. Ayağınızın üstü ile sandalyenin yüzeyi arasındaki teması koruyun. Sırtınızı düz tutun ve tek bacaklı bir çömelme içine doğru inerken göğsünüzü kaldırın. Çalışma bacağınızın uyluk zemine paralel ulaşır ulaşmaz, ayakta durmak için kalçanızı ve dizinizi uzatın. Altı ila 15 tekrar yapın ve tekrar başlamadan önce 30 ila 90 saniye dinlenin. İki ila dört seti hedefleyin.
Sakin Olun ve Daha Fazla Şınav Yapın
Şınav üst vücudunuzu güçlendirmek için en iyi egzersizler arasındadır - özellikle göğsünüz, omuzlarınız ve trisepsleriniz. Karnınıza uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir yere koyun. Kollarınızı tamamen uzatıncaya ve daha düşük vücut ağırlığınız ayaklarınız tarafından tutulana kadar vücudunuzu - kollarınızı ve omuzlarınızı kullanarak - yukarı doğru itin. Her şınavın üstünde, vücut topuklardan başa doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Göğsünüz yerden birkaç santim oluncaya kadar yavaşça - vücudunuzun düz hizasını koruyarak - yavaşça indirin. Mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın, 30 ila 90 saniye dinlenin ve üç adede kadar set yapın.
İpuçları ve Düşünceler
Bir antrenman pull-up, squat ve push-up içerebilir. Antrenmanlar arasında 48 saat dinlenmeye izin verin. Haftada ardışık olmayan üç seans hedefleyin. Bunlar en iyi vücut ağırlığı bileşik egzersizlerinden bazıları olsa da, diğerleri - tahtalar ve çömelme atlamaları dahil - bunları tamamlar.
