İster yolda sürüş yapın, ister parkurlara vurun ya da iç mekanda sabit bir bisiklet kullanmayı tercih edin, bisiklete binmek, fitness ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek iyi bir kalori yakma egzersizidir. Hızınızı artırarak veya tepelere çıkarak bisiklet sürerken yakılan kalori sayısını artırın.
İpucu
30 dakika boyunca 210 ila 733 kalori bisikletini yakabilirsiniz. Yakılan kalorilerin tam sayısı, vücut ağırlığınız, ne kadar hızlı pedal çevirdiğiniz ve egzersizinizin yoğunluğu gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişir.
Yakılan Kalori Bisikleti
Bisiklet sürerken yakacağınız kalori miktarı vücut ağırlığınıza ve bisikletinizin hızına ve yoğunluğuna bağlıdır. Harvard Health Publishing 30 dakika içinde 125 kiloluk bir kişinin yakacağını tahmin ediyor:
-
Saatte 12 ile 13.9 mil arasında değişen hızda 240 kalori
-
Saatte 14 ila 15, 9 mil arasında bir hızda 300 kalori bisiklet
-
360
saatte 16 ila 19 mil arasında bir hızda bisiklet kalorileri
-
495
saatte 20 mil veya daha fazla bir hızda bisiklet kalorileri
Daha ağır bireyler aynı 30 dakikalık seansta daha fazla kalori yakarlar. Örneğin, 185 kiloluk bir kişi için tahmini kalori yakımı:
- Saatte 12 ila 13, 9 mil arasında 355 kalori bisiklet
- Saatte 14-15, 9 mil hızla 444 kalori bisiklet
- 533 kalori saatte 16 ila 19 mil arasında bir hızda bisiklet
- 733 kalori saatte 20 mil veya daha fazla hızda
Sabit Bisikletlerden Kalori Yakma
- 125 kiloluk bir kişi için 210 kalori
- 155 kiloluk bir birey için 260 kalori
- 185 kiloluk bir kişi için 311 kalori
Çabalarınızı artırarak ve yoğun bir şekilde bisiklet sürerek daha fazla kalori yakabilirsiniz. 30 dakikalık güçlü bir seans sırasında tahmini kalori yakımı:
- 125 kiloluk bir kişi için 315 kalori
- 155 kiloluk bir kişi için 391 kalori
- 185 kiloluk bir birey için 466 kalori
Açık havada bisiklete bindiğinizde, egzersizinizin yoğunluğu hızınıza ve yol veya patikanın arazisine bağlıdır. İçeride, sabit bisikletin ayarlarında ayarlamalar yaparak yoğunluğu kontrol edebilirsiniz, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni belirtir. Pedal çevirme hızını ayarlayabilir ve pedalların direncini değiştirebilirsiniz. Yoğunluğu artırarak ve eyerden yükselerek bir tepeye binmeyi bile taklit edebilirsiniz.
Egzersizin Sağlık Faydaları
Bisiklet, kilonuzu korumanıza ve kilo verme ve kondisyon hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak iyi bir seçimdir. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya haftada 75 ila 150 dakika şiddetli egzersiz önermektedir.
Çocuğunuzu sıfır ila 10 arasında derecelendirerek yoğunluk düzeyinizi tahmin edebilirsiniz, burada sıfır otururken ve dinlenirken ve 10 mümkün olan en yüksek çabadır. Ölçekte beş veya altı yaşında olduğunuzda orta yoğunluktadır. Ölçekte yedi veya sekize ulaştığınızda, güçlü bir yoğunlukta çalışıyorsunuz.
Haftada beş gün orta yoğunlukta günde 30 ila 60 dakika bisiklet sürerek bu hedefe ulaşabilirsiniz. Vücudunuzdaki ana kas gruplarının her birini haftada en az iki gün boyunca hedefleyen kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparak fitness rutininizi tamamlayın.
Kalori yakmanın yanı sıra, bu yönergeleri karşılamanın daha iyi uyku ve gelişmiş biliş de dahil olmak üzere ek sağlık yararları vardır. Ayrıca koroner kalp hastalığı, inme, tip II diyabet, yüksek tansiyon, Alzheimer hastalığı ve bazı kanser türleri gibi bazı hastalık riskinizi azaltabilir. Fiziksel aktivite önerilerinin aşılmasının ek sağlık yararları olduğu ve kanser riskini daha da azalttığı gösterilmiştir.
Kilo Verme Hedeflerinizi Vurun
Fiziksel aktivite tek başınıza kilonuzu korumanıza ve kilo alımını önlemenize yardımcı olsa da, kilo vermeye çalışıyorsanız, egzersize ek olarak diyetinizi ayarlamak ve kalorileri kesmek istersiniz. Bir kilo vermek için 3, 500 kalorilik bir açık yaratmanız gerekiyor, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerini not ediyor. Sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo kaybı oranı olan haftada bir kilo vermek istiyorsanız, bu günde 500 kaloriye eşittir.
Çok yoğun bir yoğunlukta bisiklet sürmediğiniz sürece, her gün 30 dakika bisiklet sürmek, kilo verme hedefinize tek başına ulaşmaz. Diyetinizi, yağsız etler, karmaşık karbonhidratlar ve çok sayıda meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanacak şekilde ayarlayın. Bolca su iç. Kızarmış yiyeceklerden, ilave şekerlerden ve yüksek kalorili içeceklerden ve alkolden kaçının.
Yeme alışkanlıklarınızdaki küçük değişiklikler bile kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilir. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, başka bir zamanda yemek için dışarıda yemek yerken ikinci bir servis atlamak ve yemeğinizin bir kısmını eve götürmek gibi küçük değişiklikler yapılmasını önerir. Diyetinizdeki düşük kalorili seçenekleri de değiştirebilirsiniz. Örneğin, tam yağlı süt yerine yağsız süt için ve tariflerde ekşi krema yerine az yağlı sade yoğurt kullanın.
Bisiklet sürerken güvende kalın
Yaralanma riskini azaltmak için, egzersizden önce ısındığınızdan ve seansınızdan sonra daha yavaş ve daha kolay bir hızda bisiklet sürerek soğuduğunuzdan emin olun. Bisiklet veya herhangi bir egzersiz programında yeniyseniz, yavaş başladığınızdan ve egzersizlerinizin yoğunluğunu ve uzunluğunu zaman içinde kademeli olarak artırdığınızdan emin olun. Sürüşünüzden önce bol su için ve sulu kalmak için yanınıza bir şişe alın.
Düşme durumunda kendinizi korumak için daima bir kask takın. Düzgün oturduğundan ve çene kayışının başınızın üzerinde durduğundan emin olun. Gece sürüşünden kaçınmak veya görüşünüzü zayıflatmak en iyisidir, ancak bazen kaçınılmazdır. Bu zamanlarda kendinizi fark ederseniz, bisikletlerinizde bir ön lamba ve arkada bir reflektör bulundurun, böylece otomobiller ve diğer bisikletçiler tarafından görülebilir.
Özellikle yoldaysanız, yansıtıcı giysiler de dahil olmak üzere bisiklet için uygun kıyafetler giyin. Yaklaşan arabaları, diğer bisiklet sürücülerini veya yayaları duymanızı engelleyebilecek kulaklık takmaktan kaçının.
Sürüş sırasında çevrenizden ve araziden haberdar olun. Trafik ve yayalar belirgin tehlikeler olsa da, lastiklerinizi yakalayabilecek ve düşmeye neden olabilecek çukurlara, kanalizasyonlara ve tren raylarına dikkat edin. Yol kurallarına uyun ve diğer araçların niyetlerinizi bilmesi için el işaretlerini kullanın. Patika veya bisiklet yolundaysanız, güvenli bir şekilde geçmek için yayalar ve bisikletlilerle iletişim kurun.
Uygun Bisiklet Pozisyonu
Bisiklet oldukça düşük etkili bir etkinlik olsa da, uygun şekilde ayarlanmamış bir bisiklete binerseniz yine de yaralanma riski vardır. Michigan Eyalet Üniversitesi'nden bu yönergelere uymak, bisiklet sürerken iyi duruş ve pozisyonunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
İlk olarak, bisikletin sizin için doğru boyutta olduğundan emin olun. Bisikletiniz bacaklarınız arasındayken yerde durduğunuzda, vücudunuzla bisikletin üst borusu arasında yaklaşık bir inç olmalıdır. Bir dağ bisikletine biniyorsanız iki ila üç inç açıklığa ihtiyacınız olacak.
Ardından koltuğun doğru yüksekliğe ayarlandığından emin olun. Oturduğunuzda, bacağınızda pedal strokunun altında hafif bir kıvrım olmalıdır. Pedalın dönüşünü tamamlamak için pedala ulaşmanız veya koltuğunuzda hareket etmeniz gerekiyorsa, koltuğunuz çok yüksektir. Yanlış ayarlanmış bir koltuk eklem ağrısına neden olabilir ve pedal çevirme verimliliğinizi azaltabilir.
Koltuk zeminle aynı hizada olmalıdır. Koltuğu gidondan rahat bir mesafede olacak şekilde ileri veya geri hareket ettirebilirsiniz.
Ardından, gidon yüksekliğini sürüş sırasında rahat bir pozisyonda olacak şekilde ayarlayın. Çok düşükse, boyun ve kollarınızda sırt ağrısı ve gerginlik yaşayabilirsiniz. Çok yükseklerse, koltuğunuzda çok fazla baskı olabilir.
İç mekanda sabit bir bisiklete biniyorsanız, koltukta aynı ayarlamaları yaptığınızdan emin olun. Bazı modeller ayrıca gidonu ayarlamanıza izin verebilir. Düzgün takılmayan bir bisiklet sürmekten kaçının, çünkü bu, kaslarınızda ve eklemlerinizde zorlanmaya neden olabilir.
Bisiklet Seçimi
Yol bisikletleri, yumuşak bir yolda hız için tasarlanmıştır. Daha dar lastiklere ve genellikle daha hafif bir çerçeveye sahiptirler.
Ne tür bir bisiklet istediğinizi öğrendikten sonra, çerçevenin doğru boyutta olduğundan emin olun. Bisiklete binmenin rahat olmasını sağlamak için bisikleti deneyin. Son olarak, vitesleri değiştirin ve düzgün çalıştıklarından emin olmak için frenleri test edin. Rahat olduğunuz bir bisikletle bisiklet sürmeye ve kalori yakmaya hazır olacaksınız.
