İster profesyonelce rekabet etmek isterse de iyi kaslı bir fiziğe heykel yapmak isteyin, bir vücut geliştiricisi olmak cinsiyetinize bakılmaksızın son derece ödüllendirici bir çaba olabilir.
Profesyonel vücut geliştiricisi Rebecca Starling'e göre, vücut geliştirme, formda bir vücutla birlikte formda bir zihin geliştirmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, vücut geliştirme spor salonunda ağırlık kaldırmaktan daha fazlasını içerir: Ayrıca sabır, disiplin ve iyi tasarlanmış bir diyet rejimi gerektirir. Doğru planlama ve özveri ile, vücut geliştirmenin zorlu ama ödüllendirici dünyasına ayak basabilirsiniz.
İpucu
Vücut geliştirme yarışmalarına katılmaya karar verseniz de istemeseniz de, bir vücut geliştiricisi olmak sağlıklı beslenmeye ve hedeflenmiş egzersizlere odaklanmak için bir yaşam tarzı değişikliği gerektirir. Kas kütlesi oluşturmayı hedefleyen bir egzersiz planını takip ederek ve düşük vücut yağını korumanıza izin veren bir diyet uygulayarak bir vücut geliştiricisi olun.
Eğitime hazırlanın
Vücut yağını azaltmaya ve kas kütlenizi artırmaya odaklanan bir eğitim planını takip ederek bir vücut geliştiricisi vücudu geliştirin. CrossFit gibi diğer fitness programlarından farklı olarak, tüm vücuda, fonksiyonel uygunluğa odaklanmak yerine belirli kas gruplarına odaklanmak ve onları tüketmek için çalışmaktasınız.
Bir spor salonu üyeliği edinin veya evde kullanmak için bir dizi serbest ağırlık ve makineye yatırım yapın. Vücut geliştirme titiz kuvvet antrenmanları gerektirir ve fiziğinizi oluşturmak için çeşitli halter, barbell veya ağırlık makinelerine erişmeniz gerekir.
Haftada üç kez kuvvet antrenmanı seansları planlayın ve seanslar arasında bir ila iki gün dinlenmeye izin verin. Bu, kaslarınıza yeterli iyileşme süresi sağlar ve aşırı egzersiz riskini en aza indirir, bu da bir vücut geliştiricisi olarak ilerlemenizi engelleyebilir.
: Ağırlık Kaldırma Sonrası Kas İyileşme Süresi
Antrenman Planı Oluştur
Kas boyutunu inşa etmenin en iyi yolu, yüksek ağırlık, düşük tekrarlama egzersizlerine odaklanmaktır, Delaware Üniversitesi'ne tavsiyelerde bulunur. Vücut geliştiricisi Arnold Schwarzenegger, antrenman yaparken set başına altı ila 12 tekrar etmeyi amaçladı.
Her egzersiz sırasında vücudunuzun bir veya iki bölümüne odaklanın. İşte bir örnek:
- Antrenman 1: Göğüs ve Sırt
- Antrenman 2: Bacaklar ve Karın
- Antrenman 3: Omuzlar ve Kollar
Her vücut bölümü için birkaç egzersiz seçin. Örneğin, bacak gününde, halter ağız kavgası, bacak uzantıları, oturmuş buzağı yükseltileri ve ölü asansörler yapabilirsiniz. Egzersiz yapmaya devam ettikçe, kaslarınız her egzersize adapte olacaktır. Kas büyümenizin ve gücünüzün yayıldığını fark ederseniz, kasları farklı bir şekilde strese sokmak için egzersizleri değiştirin.
Uyarı
Ağır ağırlıklarla kaldırmak, özellikle doğru formu kullanmazsanız yaralanmaya neden olabilir. Uygun tekniği öğrenmek ve eğitim planınızı güvenli bir şekilde oluşturmak için bir eğitmenle çalışmayı düşünün.
Vücut Geliştiriciler için Beslenme Planı
Yeterli protein tüketmek, bir vücut geliştirmeci vücudu geliştirmek ve kas kütlesini arttırmak için önemlidir. BodyBuilder.com, vücut ağırlığının kilogramı başına bir gramın hemen altında bir protein önermektedir.
Karbonhidratlar diyetinizin yaklaşık yarısını oluşturmalıdır. Meyveler, sebzeler ve tahıllar gibi sağlıklı kaynakları seçin ve şekerlerden ve işlenmiş karbonhidratlardan kaçının. Her gün beş ila yedi porsiyon meyve ve sebze tüketin. Yağlar, diyetinizin yaklaşık dörtte birini tohum, fındık ve bitkisel yağlar gibi sağlıklı kaynaklardan oluşturmalıdır.
Günde en az üç öğün yiyin, ancak daha küçük öğünler yemeyi ve aralarına sağlıklı atıştırmalıklar eklemeyi düşünün. Son olarak, nemli kalın. Antrenmandan hemen önce ve sonra değil, gün boyunca su için.
: Yeni Başlayanlar için Diyet Planı
İpucu
Yağsız kütle oluşturmak sadece diyet ve egzersizle mümkün olsa da, birçok vücut geliştiricisi diyetlerini kas büyümesini arttırmak için glutamin, multivitaminler, kreatin veya protein tozu ile takviye etmeyi seçer.
Önce Doktorunuzu Görün
Vücut geliştirme yolunuza başlamadan önce, yoğun halterizi tehlikeli hale getirebilecek sağlık koşullarını kontrol etmek için doktorunuzla bir fizik ayarlayın. Böbrek veya karaciğer hastalığınız varsa yüksek protein alımından kaçının.
