Beslenme uzmanlarının nasıl zayıf kaldıklarını veya kilolarıyla mücadele edip etmediklerini hiç merak ettiniz mi? Tat ya da beslenme için yer mi? En önemlisi, birkaç kilo vermenize yardımcı olabilecek herhangi bir içeriden hile var mı? Evet onlar yapar. İster cazibeden uzak durun, mutfakta şeyleri baharatlayın ya da doğru soruları sorun, 11 önde gelen beslenme uzmanı zayıflama sonuçları için kişisel sırlarını paylaşıyor.
Beslenme uzmanlarının nasıl zayıf kaldıklarını veya kilolarıyla mücadele edip etmediklerini hiç merak ettiniz mi? Tat ya da beslenme için yer mi? En önemlisi, birkaç kilo vermenize yardımcı olabilecek herhangi bir içeriden hile var mı? Evet onlar yapar. İster cazibeden uzak durun, mutfakta şeyleri baharatlayın ya da doğru soruları sorun, 11 önde gelen beslenme uzmanı zayıflama sonuçları için kişisel sırlarını paylaşıyor.
1. Yemeklerinizdeki Denge Lezzetleri
2. Cazip Durumlardan Kaçının
Pazarlamacıların şekeri ödeme koridoruna koymasının bir nedeni var: Çünkü insanların dürtü alımlarına eğilimli olduklarını biliyorlar. "Pazarlar ve eczanelerde tatlı koridorunu atlıyorum, çiftçi pazarındaki su ısıtıcısı mısırının hemen yanında yürüyorum ve evet, nefesimi Cinnabon tarafından yürürken tutuyorum" diyor. Los Angeles merkezli beslenme uzmanı ve sağlık blog yazarı Caroline Kaufman Nutrition'da. Cazip durumlardan sezgisel olarak kaçınmak mantıklı olsa da, bir çalışma, günaha karşı koyabilecek insanların çok fazla öz denetim gerektiren durumlardan kasten kaçındıklarını buldu. "Pek çok araştırmacı, öz kontrolün üst üste çıkarılabilir bir kaynak olduğuna inanıyor. Günün erken saatlerinde ofis partisinde pasta yememeye çalışırsanız, o akşam süpermarketteki dondurmaya direnmenin daha zor olduğunu fark edeceksiniz. Eğer ayartmadan kaçınırsanız, irade gücüne güvenmeniz gerekmez "diye ekliyor Kaufman.
Pazarlamacıların şekeri ödeme koridoruna koymasının bir nedeni var: Çünkü insanların dürtü alımlarına eğilimli olduklarını biliyorlar. "Pazarlar ve eczanelerde tatlı koridorunu atlıyorum, çiftçi pazarındaki su ısıtıcısı mısırının hemen yanında yürüyorum ve evet, nefesimi Cinnabon tarafından yürürken tutuyorum" diyor. Los Angeles merkezli beslenme uzmanı ve sağlık blog yazarı Caroline Kaufman Nutrition'da. Cazip durumlardan sezgisel olarak kaçınmak mantıklı olsa da, bir çalışma, günaha karşı koyabilecek insanların çok fazla öz denetim gerektiren durumlardan kasten kaçındıklarını buldu. "Pek çok araştırmacı, öz kontrolün üst üste çıkarılabilir bir kaynak olduğuna inanıyor. Günün erken saatlerinde ofis partisinde pasta yememeye çalışırsanız, o akşam süpermarketteki dondurmaya direnmenin daha zor olduğunu fark edeceksiniz. Eğer ayartmadan kaçınırsanız, irade gücüne güvenmeniz gerekmez "diye ekliyor Kaufman.
3. Akşam yemeğinden sonra mutfağı kapatın
Akşam yemeğinden sonra fiziksel açlıktan ziyade sıkıntı, yorgunluk veya akılsızlık nedeniyle yemek yemek çok kolaydır. "Gerçek açlığı ayarlamaya ve dış ipuçları yüzünden yemekten kaçınmaya çalışıyorum. Bu yüzden akşam yemeğinden sonra aç olduğumu düşünürsem kendime gerçekten yorgun olup olmadığımı soracağım (genellikle bunu açlık için karıştırıyorum) bardak bitkisel çay ve daha önce yatmak için elimden geleni yapacağım, "diyor MelissasHealthyLiving.com ulusal olarak tanınan beslenme uzmanı RDN, CDE, MA, Melissa Halas-Liang. Araştırmalar, özellikle uykudan mahrum bireylerde gece geç saatlerde yemek yemenin kilo alımı ile ilişkili olduğunu desteklemektedir. "Sağlıklı yetişkinleri karşılaştıran bir çalışmada, daha sonra uyumayan ve sekiz saatten daha az süre alan kişiler, akşam yemeğinden sonra tüketilen ekstra yiyecek nedeniyle kullanmayan sağlıklı bir yetişkinden daha fazla kilo aldı ve yüzde 130'dan fazla kalori tüketdi, " diyor Halas- Liang. Geceleri dikkatsizce munching yerine, mutfağı kapatın ve rahatlatıcı bir banyo, akşam yürüyüşü, kitap okumak veya daha önce yatmak gibi yeni bir rutin oluşturun.
Akşam yemeğinden sonra fiziksel açlıktan ziyade sıkıntı, yorgunluk veya akılsızlık nedeniyle yemek yemek çok kolaydır. "Gerçek açlığı ayarlamaya ve dış ipuçları yüzünden yemekten kaçınmaya çalışıyorum. Bu yüzden akşam yemeğinden sonra aç olduğumu düşünürsem kendime gerçekten yorgun olup olmadığımı soracağım (genellikle bunu açlık için karıştırıyorum) bardak bitkisel çay ve daha önce yatmak için elimden geleni yapacağım, "diyor MelissasHealthyLiving.com ulusal olarak tanınan beslenme uzmanı RDN, CDE, MA, Melissa Halas-Liang. Araştırmalar, özellikle uykudan mahrum bireylerde gece geç saatlerde yemek yemenin kilo alımı ile ilişkili olduğunu desteklemektedir. "Sağlıklı yetişkinleri karşılaştıran bir çalışmada, daha sonra uyumayan ve sekiz saatten daha az süre alan kişiler, akşam yemeğinden sonra tüketilen ekstra yiyecek nedeniyle kullanmayan sağlıklı bir yetişkinden daha fazla kilo aldı ve yüzde 130'dan fazla kalori tüketdi, " diyor Halas- Liang. Geceleri dikkatsizce munching yerine, mutfağı kapatın ve rahatlatıcı bir banyo, akşam yürüyüşü, kitap okumak veya daha önce yatmak gibi yeni bir rutin oluşturun.
4. Yemeğinizle İçme Suyu
Vücudunuzun normal çalışması için suya ihtiyacı yoktur (ağırlıkça yüzde 60 sudan oluşur), yemeklerle daha fazla su içmek zayıflama sonuçlarına neden olabilir. Jim'in sahibi ACSM CPT Jim White, "Özellikle her öğünde 16 ons su içmeye odaklanmayı seviyorum. Bu, sadece midenizdeki artan hacim etkisi nedeniyle daha da memnun olmanızı sağlar" diyor. Beyaz Fitness ve Beslenme Stüdyoları. Son araştırmalar, yemeklerden önce veya yemeklerle birlikte artan su alımının kilo vermeye veya kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. "Evden veya ofisten ayrılmadan önce su şişenizi doldurmayı düşünün, böylece trafikte susuz kalmaya veya yorucu bir antrenmana başlamadan önce düşünün. Diğer birçok özel sağlık ipucu ve takviyesinden farklı olarak, bu eski moda sıska ucun birkaç saniye su çeşmesinde "diye ekliyor Beyaz.
Vücudunuzun normal çalışması için suya ihtiyacı yoktur (ağırlıkça yüzde 60 sudan oluşur), yemeklerle daha fazla su içmek zayıflama sonuçlarına neden olabilir. Jim'in sahibi ACSM CPT Jim White, "Özellikle her öğünde 16 ons su içmeye odaklanmayı seviyorum. Bu, sadece midenizdeki artan hacim etkisi nedeniyle daha da memnun olmanızı sağlar" diyor. Beyaz Fitness ve Beslenme Stüdyoları. Son araştırmalar, yemeklerden önce veya yemeklerle birlikte artan su alımının kilo vermeye veya kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. "Evden veya ofisten ayrılmadan önce su şişenizi doldurmayı düşünün, böylece trafikte susuz kalmaya veya yorucu bir antrenmana başlamadan önce düşünün. Diğer birçok özel sağlık ipucu ve takviyesinden farklı olarak, bu eski moda sıska ucun birkaç saniye su çeşmesinde "diye ekliyor Beyaz.
5. Bilinç: Her Şeyi Sayın
Diyetisyenler uzun süredir sağlıklı bir kiloyu korumak için bir gıda günlüğü tutmayı önermiştir. Ve iyi bir nedenle: Çalışır. David Grotto, “Göründüğü kadar unsexy, kalori ve kalori en alt satırda. Eğer sayılarınızı biliyorsanız, kilonuzu yönetmek için daha iyi bir iş yapmak zorundasınız ve ölçekte şaşırmayacaksınız” diyor David Grotto, MS, RDN ve "Yiyebileceğiniz En İyi Şeyler" yazarı. Grotto'ya göre, yakın zamanda yapılan bir meta-analiz, kalori sayımının, bir diyetisyenle temasın ve davranış değiştirme tekniklerinin kullanımının daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olduğunu gösterdi. İşleri kolaylaştırmak için günlük kalori alımınızı ve fiziksel aktivitenizi takip etmek için LIVESTRONG.COM'un MyPlate Kalori Tracker Uygulamasını kullanabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Leonardo Patrizi / Vetta / Getty ImagesDiyetisyenler uzun süredir sağlıklı bir kiloyu korumak için bir gıda günlüğü tutmayı önermiştir. Ve iyi bir nedenle: Çalışır. David Grotto, “Göründüğü kadar unsexy, kalori ve kalori en alt satırda. Eğer sayılarınızı biliyorsanız, kilonuzu yönetmek için daha iyi bir iş yapmak zorundasınız ve ölçekte şaşırmayacaksınız” diyor David Grotto, MS, RDN ve "Yiyebileceğiniz En İyi Şeyler" yazarı. Grotto'ya göre, yakın zamanda yapılan bir meta-analiz, kalori sayımının, bir diyetisyenle temasın ve davranış değiştirme tekniklerinin kullanımının daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olduğunu gösterdi. İşleri kolaylaştırmak için günlük kalori alımınızı ve fiziksel aktivitenizi takip etmek için LIVESTRONG.COM'un MyPlate Kalori Tracker Uygulamasını kullanabilirsiniz.
6. Yulaf Ezmesine Badem Ezmesi Ekleyin
İnsanların yulaf ezmesinin "kaburgalarınıza yapıştırma" türü bir yiyecek olduğunu söylemesinin bir nedeni var - açlığınızı saatlerce uzak tutmaya yardımcı olacak. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan küçük bir çalışma, kahvaltıda yulaf ezmesi yemenin, yulaf bazlı, yemeye hazır bir tahıl ile karşılaştırıldığında, dört saat sonra dolgunluk hissinin artmasına ve yeme arzusunun azalmasına neden olduğunu gösterdi. Daha fazla kalma gücü için, yulaf ezmenize biraz badem yağı ekleyin. "Sıcak yulaf ezmesi kasenize bir çorba kaşığı badem yağı ekleyin. Badem yağı, kendinizi doygun ve memnun hissetmenizi sağlamak için sağlıklı yağlarla birlikte bir protein yumruğu sağlar, " diyor CDDN, MA, RDN, MA, Bonnie Taub-Dix. You Eat It "ve New York merkezli beslenme uzmanı. Evde yulaf ezmesi pişirmek için zaman yok mu?" Bir çekmece badem yağı ve hazır yulaf ezmesi paketlerini çekmecenize bırakın. Yapmanız gereken tek şey, mazeretsiz ve öğle yemeğinden önce atıştırmalıklara gerek kalmadan sıcak bir kase kahvaltının tadını çıkarmak için bir kaşık ve biraz sıcak su kapmak "diyor Taub-Dix.
Kredi bilgileri: OlgaMiltsova / iStock / Getty Imagesİnsanların yulaf ezmesinin "kaburgalarınıza yapıştırma" türü bir yiyecek olduğunu söylemesinin bir nedeni var - açlığınızı saatlerce uzak tutmaya yardımcı olacak. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan küçük bir çalışma, kahvaltıda yulaf ezmesi yemenin, yulaf bazlı, yemeye hazır bir tahıl ile karşılaştırıldığında, dört saat sonra dolgunluk hissinin artmasına ve yeme arzusunun azalmasına neden olduğunu gösterdi. Daha fazla kalma gücü için, yulaf ezmenize biraz badem yağı ekleyin. "Sıcak yulaf ezmesi kasenize bir çorba kaşığı badem yağı ekleyin. Badem yağı, kendinizi doygun ve memnun hissetmenizi sağlamak için sağlıklı yağlarla birlikte bir protein yumruğu sağlar, " diyor CDDN, MA, RDN, MA, Bonnie Taub-Dix. You Eat It "ve New York merkezli beslenme uzmanı. Evde yulaf ezmesi pişirmek için zaman yok mu?" Bir çekmece badem yağı ve hazır yulaf ezmesi paketlerini çekmecenize bırakın. Yapmanız gereken tek şey, mazeretsiz ve öğle yemeğinden önce atıştırmalıklara gerek kalmadan sıcak bir kase kahvaltının tadını çıkarmak için bir kaşık ve biraz sıcak su kapmak "diyor Taub-Dix.
7. Saatte 10 Dakika Hareket Edin
Fiziksel olarak aktif olmanın en zor yanlarından biri zamanı bulmak. Ancak, bir antrenmanın avantajlarından yararlanabilmesi için bir saate ihtiyacınız yoktur. "Uzun süre yazmak için masamda oturacağımı bildiğimde, masamdan kalkmak ve saatte 10 dakika hareket etmek için alarmımı telefonuma ayarladığımdan eminim. Bu 10 dakikalık patlamalar merdiven tırmanma, yürüme, germe, ayakta durma, egzersizi yapma ya da birçok şeyi bir araya getirme sadece bazı kalorileri yakmama yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda beni zihinsel olarak da canlandırıyor, "diyor Elisa Zied, MS, RDN, CDN ve" Genç Gelecek Hafta "." Kısa bir spor molası vermenizi hatırlatan bir uygulama veya arkadaşınızın olması, hesap verebilirliğin anahtarı olabilir. "Yakın tarihli bir çalışma, hareketsiz bir işte merdiven çıkmaya yönelik e-posta teşvikleri alan deneklerin neredeyse yüzde 83'ünün haftada en az üç kez yaptığını ve aerobik kondisyonlarının arttığını buldu."
Kredi bilgileri: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesFiziksel olarak aktif olmanın en zor yanlarından biri zamanı bulmak. Ancak, bir antrenmanın avantajlarından yararlanabilmesi için bir saate ihtiyacınız yoktur. "Uzun süre yazmak için masamda oturacağımı bildiğimde, masamdan kalkmak ve saatte 10 dakika hareket etmek için alarmımı telefonuma ayarladığımdan eminim. Bu 10 dakikalık patlamalar merdiven tırmanma, yürüme, germe, ayakta durma, egzersizi yapma ya da birçok şeyi bir araya getirme sadece bazı kalorileri yakmama yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda beni zihinsel olarak da canlandırıyor, "diyor Elisa Zied, MS, RDN, CDN ve" Genç Gelecek Hafta "." Kısa bir spor molası vermenizi hatırlatan bir uygulama veya arkadaşınızın olması, hesap verebilirliğin anahtarı olabilir. "Yakın tarihli bir çalışma, hareketsiz bir işte merdiven çıkmaya yönelik e-posta teşvikleri alan deneklerin neredeyse yüzde 83'ünün haftada en az üç kez yaptığını ve aerobik kondisyonlarının arttığını buldu."
8. Tat alma tomurcuklarınızı daha az tuz olarak ayarlayın
Ne kadar tuz yersin? Muhtemelen düşündüğünüzden daha fazla tüketiyorsunuz. Tuzun kalorisi olmasa da, yüksek dozları vücudunuzu sıvıları tutmaya teşvik edebilir. "Lezzet tomurcuklarımı başarıya hazırladım! Yemek pişirdiğim tuzlu yiyeceklerin miktarını sınırlayarak ve yemek pişirirken tuz eklemeyerek, bu daha az sıvı tutarken ve şişkinlikten kaçınırken tuz isteklerini azaltmama yardımcı oluyor.", CDE, Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü. Zanini'ye göre, tat tomurcuklarımız yaklaşık her 10 günde bir yenilenir, böylece damak tomurcuklarınızı çok fazla sodyum içeren bir yiyeceğe ısırırsanız fark etmek için eğitmenize yardımcı olabilirsiniz. "Sadece tuzu yok etmek yerine, her zaman daha fazla lezzet ekliyorum. Bu, marinara'mdaki fazladan bir çay kaşığı kekik, biberimdeki bir acı biber biberi veya en sevdiğim pişmiş ürünlerdeki tarçını iki katına çıkarmak anlamına gelebilir. her zaman tuz eklemekten kaçınırken daha fazla lezzet katmanın bir yolu, "diye ekliyor Zanini.
Kredi bilgileri: LiuMeiLi / iStock / Getty ImagesNe kadar tuz yersin? Muhtemelen düşündüğünüzden daha fazla tüketiyorsunuz. Tuzun kalorisi olmasa da, yüksek dozları vücudunuzu sıvıları tutmaya teşvik edebilir. "Lezzet tomurcuklarımı başarıya hazırladım! Yemek pişirdiğim tuzlu yiyeceklerin miktarını sınırlayarak ve yemek pişirirken tuz eklemeyerek, bu daha az sıvı tutarken ve şişkinlikten kaçınırken tuz isteklerini azaltmama yardımcı oluyor.", CDE, Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü. Zanini'ye göre, tat tomurcuklarımız yaklaşık her 10 günde bir yenilenir, böylece damak tomurcuklarınızı çok fazla sodyum içeren bir yiyeceğe ısırırsanız fark etmek için eğitmenize yardımcı olabilirsiniz. "Sadece tuzu yok etmek yerine, her zaman daha fazla lezzet ekliyorum. Bu, marinara'mdaki fazladan bir çay kaşığı kekik, biberimdeki bir acı biber biberi veya en sevdiğim pişmiş ürünlerdeki tarçını iki katına çıkarmak anlamına gelebilir. her zaman tuz eklemekten kaçınırken daha fazla lezzet katmanın bir yolu, "diye ekliyor Zanini.
9. Proteini Pompalayın - Kahvaltıda
"Günün en önemli yemeği" onurunu taşıyan sağlıklı bir kahvaltı, düzelmenize, ruh halinizi iyileştirmenize, bağışıklığınızı artırmanıza ve daha keskin düşünmenize yardımcı olabilir. Kahvaltınızın dayanma gücü olduğundan emin olmanın en iyi yollarından biri proteini pompalamaktır. "Kahvaltılı protein aldığımda kendimi daha iyi hissediyorum ve genellikle acıkmadan öğle yemeğine kadar sürebiliyorum, diyor Ingles Markets için kurumsal diyetisyen RDN, LDN, Leah McGrath. Araştırmalar insanlar proteini dahil ettiklerinde kilo kaybı ile daha iyi sonuçlar aldıklarını gösteriyor." Az yağlı sütlü yüksek lifli tahıllara fındık eklemek, süzme peynir veya meyve ile sade Yunan yoğurt yemek ya da çırpılmış yumurta ile kahvaltı börek yapmak, kahvaltıda proteini pompalamanın bazı yollarıdır. "Diye ekliyor McGrath.
Kredi bilgileri: nicolesy / Vetta / Getty Images"Günün en önemli yemeği" onurunu taşıyan sağlıklı bir kahvaltı, düzelmenize, ruh halinizi iyileştirmenize, bağışıklığınızı artırmanıza ve daha keskin düşünmenize yardımcı olabilir. Kahvaltınızın dayanma gücü olduğundan emin olmanın en iyi yollarından biri proteini pompalamaktır. "Kahvaltılı protein aldığımda kendimi daha iyi hissediyorum ve genellikle acıkmadan öğle yemeğine kadar sürebiliyorum, diyor Ingles Markets için kurumsal diyetisyen RDN, LDN, Leah McGrath. Araştırmalar insanlar proteini dahil ettiklerinde kilo kaybı ile daha iyi sonuçlar aldıklarını gösteriyor." Az yağlı sütlü yüksek lifli tahıllara fındık eklemek, süzme peynir veya meyve ile sade Yunan yoğurt yemek ya da çırpılmış yumurta ile kahvaltı börek yapmak, kahvaltıda proteini pompalamanın bazı yollarıdır. "Diye ekliyor McGrath.
11. Bitki Bazlı bir Diyet
Biri gibi yemek için vejeteryan olmanıza gerek yok - bazen, yine de. Haftada bir kez veya günde bir kez olsun, vejetaryen yemekler, diyetinize daha sağlıklı bitki bazlı yiyecekleri dahil etmenin harika bir yoludur ve bu da zayıf kalmanıza yardımcı olabilir. "İyi planlanmış, bitki bazlı bir diyet doğal olarak lif, kepekli tahıllar, fasulye ve baklagillerden yağsız protein, renkli meyve ve sebzeler, fındık ve tohumlar bakımından yüksektir. Sizi iyi bir şekilde dolduruyor, " diyor RDN, CDE, özel muayenehanenin sahibi ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü. Sheth, insanların yaratıcı olmalarını ve lezzet profilini ve memnuniyetini artırmak için otlar ve baharatlarla eğlenmelerini önerir. Sheth, "Küçük başlayın. Bir tarifte et veya diğer hayvansal proteinlerin yerine fasulye, mercimek veya tofu koymayı deneyin. Haftada bir etsiz yemek deneyin ve yavaş yavaş genişletin."
Kredi bilgileri: Lindsay Upson / Görüntü Kaynağı / Getty ImagesBiri gibi yemek için vejeteryan olmanıza gerek yok - bazen, yine de. Haftada bir kez veya günde bir kez olsun, vejetaryen yemekler, diyetinize daha sağlıklı bitki bazlı yiyecekleri dahil etmenin harika bir yoludur ve bu da zayıf kalmanıza yardımcı olabilir. "İyi planlanmış, bitki bazlı bir diyet doğal olarak lif, kepekli tahıllar, fasulye ve baklagillerden yağsız protein, renkli meyve ve sebzeler, fındık ve tohumlar bakımından yüksektir. Sizi iyi bir şekilde dolduruyor, " diyor RDN, CDE, özel muayenehanenin sahibi ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü. Sheth, insanların yaratıcı olmalarını ve lezzet profilini ve memnuniyetini artırmak için otlar ve baharatlarla eğlenmelerini önerir. Sheth, "Küçük başlayın. Bir tarifte et veya diğer hayvansal proteinlerin yerine fasulye, mercimek veya tofu koymayı deneyin. Haftada bir etsiz yemek deneyin ve yavaş yavaş genişletin."
Ne düşünüyorsun?
Burada önerilen ipuçlarından herhangi birini denediniz mi? Paylaşmak istediğiniz kendi zayıflama sırlarınız var mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.
Kredi: Tim Robberts / Görüntü Bankası / Getty ImagesBurada önerilen ipuçlarından herhangi birini denediniz mi? Paylaşmak istediğiniz kendi zayıflama sırlarınız var mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.
