Vücut geliştiriciler normal boy-kilo oranı grafiklerini kullanamazlar çünkü daha az kas kütlesi olan insanlar için tasarlanmıştır. Kas aynı miktarda yağdan daha ağırdır, bu nedenle ortalama kastan daha fazlasını almayan bir grafiğe danışmanlık yapan bir vücut geliştiricisi fazla kilolu görünecektir; vücut geliştiriciler için standartlara kıyasla obez bile.
İdeal Ağırlık - Yükseklik
Ağırlık-yükseklik grafikleri, erkek vücut geliştiricisi olarak ideal kilonuzun ne kadar inç olması gerektiğini size bildirir. Ağırlık miktarı inç başına beş ila 10 pound artar. 5 fit, 5 inç iseniz, ideal kilonuz 160 kilodur. Eğer 5 feet, 6 inç 165 kilo. 5 fit, 7 inç biri için ideal ağırlık 170 pound ve 5 feet, 8 inç için 175 pound. İdeal kilo, 5 fit, 11 inç olana kadar inç başına beş kilo artar. 5 feet, 11 inç biri için 190 kiloluk ideal bir ağırlıktan, ideal ağırlık altı ayak uzunluğunda biri için 10 kilo ila 200 kilo arasında atlar. Daha sonra inç başına 10 pound artar.
İdeal Ölçümler
Kilonuzun boyunuz için ideal olup olmadığını kontrol etmenin yanı sıra, kas / kemik oranınızın çerçeveniz için en iyi olduğundan emin olmak için kendinizi ölçebilirsiniz. Bu boyutlara sahip olmak, kaslarınızın gerçekte olduğundan daha büyük görünmesini sağlar. Boyunuz için doğru ağırlık aralığında olsanız bile, bu, kastan yağa doğru oranda sahip olduğunuz anlamına gelmez. Ölçüm oranları, kilonuz yeterli kastan ve çok fazla yağdan gelmiyorsa size genel bir fikir verir. İlk olarak bileğinizi, ayak bileğinizi, başınızı, pelvisinizi ve dizinizi ölçün. Ardından, ideal kol ölçünüzü bulmak için bilek ölçünüzü 2, 52 ile çarpın. Pazı ölçün. Ayak bileği bedeninizi 1, 92 ile çarpın. Bu, baldırın en büyük kısmında ideal baldır boyutunuzdur. Boynunuz, kafa ölçümünüzün.79'u olmalıdır. Meme uçlarınızda göğüs ölçümünüzün ne olacağını anlamak için bir erkekseniz pelvisinizi 1.48 ile çarpın. Göbek deliğindeki bel ölçümünüz pelvis büyüklüğünüzün yalnızca 86'sı olmalıdır. Dizinizin büyüklüğünü 1, 75 ile katlayın. Bu, uyluğun en büyük kısmında ideal uyluk büyüklüğünüzdür. Herhangi bir parçanız doğru ölçmezse, o vücut kısmı için yaptığınız egzersiz miktarını artırın.
Kilo kaybetmek
Boyunuz için fazla kiloluysanız, bölümlerinizi kısmak ve daha fazla kardiyo yapmak için iyi bir zamandır. Antrenman programınıza 60 ila 90 dakika orta yoğunlukta kardiyo ekleyin ve günde 500 ila 1.000 kalori kesin. Orta yoğunluktaki aktivite kalp atış hızınızı artırır, ancak konuşmayı çok zorlaştırmamalıdır. Yürüyüş veya yüzme buna örnektir. Amaç, haftada bir ila iki kilo arasında tercih edilen bir oranda yavaşça kilo vermektir, böylece kas kaybetmez veya vücudunuzu strese sokmazsınız. Kalorilerinizi ayarlayın ve haftada iki kilodan fazla kilo veriyorsanız, örneğin sadece 60 dakika kardiyo yapmak ve sadece 500 daha az kalori yemek gibi egzersizler yapın.
Ağırlık Bakımı
İdeal kilonuzu korumak için aynı sayıda kalori yemeye devam etmek önemlidir.Vücudunuzun kasları korumak için kaloriye ihtiyacı vardır. Zaten sağlıklı bir kilodaysanız, değişiklik yapmayın. Kalori keserseniz ve kilo vermek için kardiyo eklerseniz, ideal kilonuza ulaştığınızda yavaş yavaş egzersizi azaltın ve kalorileri artırın. Kendinizi sık sık tartın, böylece ne kaybettiğinizden ne de kazanacağınızdan emin olabilirsiniz.
