Vücudunuzun fiziksel aktivitesini ve metabolik ihtiyaçlarını beslemek için bir karbonhidrat, protein ve yağ karışımına ihtiyacı vardır. Herkes için mükemmel bir denge olmasa da, Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, her bir besin maddesi için kabul edilebilir toplam kalori alımınızın bir aralığını sağlar. Kabul edilebilir makrobesin dağılım aralığı olarak bilinen bu rehber, diyetinizi planlamanıza yardımcı olabilir.
Karbonhidratlar ve Şeker
IOM'ye göre, karbonhidratlar toplam kalori alımınızın yüzde 45 ila 65'ini içermelidir. 2.000 kalorilik bir diyet için bu aralık günde 900 ila 1.300 kaloridir. Şeker, hem kötü hem de diyet için iyi olabilecek basit bir karbonhidrattır. Doğal meyve ve bitki şekerleri faydalıdır, ancak alkolsüz içeceklerde bulunanlar gibi ilave şekerler diyabet ve kilo alma riskini artırabilir. MayoClinic.com'a göre, eklenen şekerler toplam kalori alımının yüzde 5 ila 15'i ile sınırlandırılmalıdır.
Protein
IOM'ye göre, protein toplam kalori alımınızın yüzde 10 ila 35'ini oluşturmalıdır. Bu nedenle 2.000 kalorilik bir diyet, bu besleyiciden 200 ila 700 kalori içermelidir. Protein için AMDR, diğer iki makro besin maddesinden çok daha geniştir ve etkinlik seviyesine oldukça bağımlıdır. Sporcular ve diğer oldukça aktif bireyler, hasarlı kas dokusunu restore etmek ve AMDR'nin üst ucunda yeni doku sentezini teşvik etmek için daha fazla miktarda protein tüketmelidir.
Şişman
IOM'ye göre, yağ, toplam kalori alımınızın yüzde 20 ila 35'ini, 2000 kalorilik bir diyet için günde 400 ila 700 kaloriyi hesaba katmalıdır. Diğer iki makrobesin gibi, yağ da diyet için gereklidir ve vitaminlerin depolanmasına, organların korunmasına ve enerji sağlanmasına yardımcı olur. Aşırı az yağlı diyetler sağlıksızdır ve hormon üretiminin azalmasına ve hayati organlarda hasara yol açabilir.
İdeal Karışım
Spesifik besin gereksinimleri bir dizi bireysel faktöre bağlı olduğundan, spesifik yüzde önerileri sağlamak zordur. Ünlü İngiliz atletizm antrenörü Brian Mackenzie, sporcular için ideal karışımın toplam kalorinizin yüzde 57'sini karbonhidratlardan, yüzde 30'unu yağdan ve yüzde 13'ünü protein tüketmek olduğuna inanıyor. Diğer fitness uzmanları genellikle basit bir 50/30/20 karışımı (yani yüzde 50 karbonhidrat, yüzde 30 yağ ve yüzde 20 protein) önermektedir. Bununla birlikte, IOM'nin AMDR'sine giren herhangi bir karışım yeterli beslenmeyi sağlayacaktır.
