Kürek makinesi. Onu sayısız spor salonunun köşesinde gördünüz, yalnız ve kullanılmamış. Peki bu şey nedir? Nasıl kullanıyorsun? Ve neden bu makineyi denemelisiniz?
Alt satır: Spor salonundaki diğer ekipmanlarda daha iyi bir tam vücut antrenmanı alamazsınız. Kapalı kürek makinesi (ergometre veya erg olarak da bilinir) bacaklarınızı, kalçalarınızı, çekirdeğinizi, sırtınızı ve kollarınızı birleştirir. Doğru kullanıldığında erg egzersizinden hem kardiyo hem de güç seansı alırsınız.
Günlük kalori hedefinizi yakmak için bu şeye saat harcamanıza gerek yok. Erg, vücudunuzun enerji sistemleri arasında geçiş yapma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilecek ve kilo vermenin etkili bir yolu olan aralıklarla çalışmak için mükemmel bir makinedir.
Erg son derece dürüst. Bir ekran her vuruş için güç çıkışınızı gösterir ve tam olarak ne kadar verimli hareket ettiğinizi ve temponuzun kalktığını bildirir. Bu makineyi taşıyorsunuz; sizi hareket ettirmez.
Bu makineyi taşıyorsunuz; sizi hareket ettirmez.
Uygun Formun Önemi
Yerden bir şey almak için eğildiğinizi ve bu hareketi yüzlerce kez tekrarladığınızı düşünün. Bu maddenin ne kadar ağır olduğu önemli değil, özellikle de en güçlü kaslarınızı kullanmıyorsanız, vücudunuz sonunda yıpranacaktır.
Kürek esasen aynı şeydir, ancak o öğeyi dikey yerine her konturla yatay olarak hareket ettirmeniz dışında. Kalçalarınızın ve çekirdeğinizin pozisyonunu tehlikeye atarsanız, bu kasları daha çabuk yıpratırsınız. Bu nedenle, mümkün olan en yüksek güç çıkışını üretmek ve yaralanmaya açık olan bölgeleri korumak için en büyük kas gruplarınızı kullanmak çok önemlidir.
Doğru Olmak İçin İpuçları ve Matkaplar
Her şeyden önce: Fanınızı 10'a ayarlamayı durdurun! Daha yüksek bir fan ayarı daha zor bir egzersize eşit değildir. Damper ayarı bisiklet dişlilerine benzer: Kürek çekmenin nasıl hissettiğini etkiler, ancak direnci doğrudan etkilemez. İç mekan kürekçesinde daha düşük bir damper ayarı, bisikletteki daha kolay viteslerle karşılaştırılabilir. Fanda 3 ila 4 civarında başlamak, kaslarınızı çok hızlı yıpratmadan size harika bir aerobik antrenmanı verecektir.
Kürek konturu iki eşit parçaya bölünmüştür: kontur almaya hazırlandığınız kurtarma ve işi yaptığınız sürücü. (Kürekler su üzerindeyken, sürücü, kürek tekneyi ileri itmek için suyu ittiği zamandır.)
Kurtarma
Her inmenin iyileşme bölümünün amacı iki yönlüdür: vücudunuzu sürüş için gerekli işi yapmaya ve rahatlamaya hazırlamak! Şunu düşünün: Zamanınızın yarısını erg iyileşmesine harcıyorsunuz. Bu zamanı kaslarınızı gevşetmek için kullanabiliyorsanız, sürücüde güç üretmek için çok daha fazla enerjiye sahip olacaksınız.
Sürücüye uygun şekilde hazırlanmak için kaslarınızı doğru sırada yüklediğinizden emin olmak istersiniz. Bunu geliştirmeye yardımcı olacak harika bir matkap, Üç Parçalı Duraklama Tatbikatıdır: Konturun her bir bölümünde, Bitiş Pozisyonunda, Kolların Uzakta Pozisyonunda ve Üst Gövde Pozisyonunda duraklamak için bir saniye ayırın.
Bitiş Konumu: Bu konumda, inmeyi "bitirmişsiniz" - bacaklarınız ve sırtınız düzdür ve kol göğsünüzün ortasına bakacak şekilde yaklaşık 10 derece geriye yaslanırsınız. Duraklat.
Uzakta Kol Pozisyonu: Hala aynı pozisyonda, kollarınızı serbest bırakın ve onları vücudunuzdan "uzağa" gönderin. Duraklat.
Vücut Üstü Pozisyonu: Kollar Uzakta Konumundan, belinize menteşe tutun, böylece yaklaşık 10 derece öne doğru eğilirsiniz, kollar ve bacaklar hala düzdür.
Gevşek ve rahat kalırken bu pozisyonların her birini bulmaya çalışın. Bu yükleme siparişinden memnun kaldıkça, kurtarma işlemi boyunca sürekli hareket edene kadar her bir duraklamayı birer birer kaldırabilirsiniz.
Sürüş
Sürücü, güç oluşturmak için en büyük kaslarınızı kullanmaya odaklanarak - çekirdeğinizi sabit tutarken önce bacaklarınızla iterek, ardından kalçalarınızı açarak vücudunuzun geri kalanını ekleyerek İyileşmenin tam tersi sırada gerçekleştirilir. kollarınızla takip ederek inmeyi bitirin.
En yaygın hatalardan biri, üst vücudu ve kalçaları inmeye çok erken dahil etmeye çalışmaktır. Ne kadar yetenekli olursanız, o kadar "sessiz" olursunuz ve bedeniniz bacaklarınızla ittiğiniz gibi olacaktır. Bu beceriyi Yalnızca Bacaklar Tatbikatı ile geliştirebilirsiniz:
Yakalama Konumunda oturun. Dizleriniz bükülmüş ve dikey olarak uzun boylu oturun. Koltuğunuz topuklarınıza yakın olmalıdır. Kollarınız düz olmalı, bilekler düz olacak şekilde öne doğru uzanmalıdır.
Yakalamadan, çekirdeğinizi uzun ve sabit tutarken bacaklarınızla itin, duraklatın, sonra Yakala'ya geri kaydırın. Kollarınız ve sırtınız tüm hareket boyunca düz ve hareketsiz olmalıdır.
Çekirdeğinizi desteklemek konusunda rahat olana kadar bu matkaba devam edin, ardından konturun kalan kısımlarını ekleyin.
Bu yüzden ter atın ve erg bir deneyin. Bu makinenin size kısa bir süre içinde tam vücut egzersizi vermesi için ne kadar harika olduğundan etkileneceksiniz.
