Uzuvlarınızı inceltmek ve karnınızı düzleştirmek istiyorsunuz. Porsiyon kontrollü, çoğunlukla tam gıda diyetine bağlı kalmak, bu sorunlu bölgeler de dahil olmak üzere tüm fiziğinizi zayıflatmak için kilo vermenize yardımcı olur. Kollar, bacaklar ve karın için yağ yakmayı ve tonlamayı teşvik etmek için doğru egzersizleri ekleyin.
Hedefli hareketlerin hiçbiri kollarınızdan, bacaklarınızdan veya karnınızdan yağ yakmaz, ancak kardiyo ve kuvvet antrenmanı yağ kaybetmenize yardımcı olur, böylece daha zayıf olursunuz. Ağırlıklardan uzak durmayın, çünkü sizi inceltmek yerine toplu olarak inşa edeceklerinden korkun. Kuvvet antrenmanı, daha fazla kalori yakmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olan güçlü bir metabolik uyarıcıdır.
Kardiyo Çalışma Planı
Kardiyo aktivitesinin düz bir karın ve ince kollar ve bacaklar almanıza yardımcı olması, hedeflenen kol daireleri, bacak kaldırma ve egzersize göre daha olasıdır. Kalorik bir açık yaratmanıza yardımcı olur, böylece vücudunuz algıladığında aktivitenizi beslemek için yeterli kaloriye sahip olmaz, yağ depolarınıza ulaşır.
Haftanın çoğu gününde, günde en az 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo hedefleyin. Ancak önemli kilo vermek, çoğu gün 45 ila 60 dakika hedefliyor Amerikan Spor Hekimliği Koleji diyor.
Kalbinizi pompalayan herhangi bir kardiyo kilo vermenize yardımcı olurken, doğrudan karnınıza, kollarınıza ve bacaklarınıza fayda sağlayan bir kardiyo seçin. Seçenekler şunları içerir:
- bir yokuşta yürüyüş
- koşu veya koşu
- bir ergometre kürek
- eliptik bir antrenörü kol direkleriyle pedal çevirme
Meydan okumaya devam etmek ve maksimum kalori yakmak için kullandığınız türü değiştirin. Vücudunuz bir egzersize alışırsa, verimli hale gelir ve daha az kalori yakarsınız.
Bir Kol, Bacak ve Abs Devresi
Spor salonunda saatler geçirebilir, kollarınız, bacaklarınız ve karın kaslarınız için çoklu, bireysel hareketler yapabilirsiniz. Ya da kol, bacak ve ab kaslarını tek bir antrenmanda birleştiren egzersizleri seçerek vücut geliştirme zamanınızdan en iyi şekilde yararlanın. Bonus: Yalın, kıvrak bir vücut oluşturmak için diğer büyük kas gruplarını da çalıştırıyorsunuz.
Aşağıdaki egzersizlerin her birini devre olarak gerçekleştirin. Her hareketi 60 saniye boyunca yapın ve ekipmanı değiştirmek için yeterli mola vererek hızlıca bir sonrakine geçin. Bir dakika dinlenin ve ardından devreyi iki kez daha tekrarlayın. Bu antrenmanı haftada iki veya üç kez, örneğin Salı / Perşembe veya Pazartesi / Çarşamba / Cuma gibi ardışık olmayan günlerde yapmayı planlayın.
1. Triceps Dips ile Ters Masa Ayağı Asansörleri
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Ellerinizi, parmaklarınız ayaklarınıza bakacak şekilde yaklaşık 3 ila 6 inç kadar sütünüzün arkasına yerleştirin. Göğsünüzü omurganıza çizin ve kalçalarınızı kaldırın, böylece gövdenizle bir masa oluşturun. Ellerinizi omuzlarınızın altında, ayaklarınızı dizlerinin altında tutun.
Triceps dip yapmak için dirseklerinizi bükün. Geri çekilin. Sağ bacağınızı doğrudan tavana kaldırın ve indirin. Sol bacakla tekrarlayın. Bu kombinasyonu tüm dakika boyunca yapın.
Pazı Bukleler ile 2. Dambıl Yan Akciğer
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun ve her bir elinizle kalçalarınızın yanında bir dambıl tutun. Sağ bacakla sağa doğru çekin. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutun.
Her iki ayağın ayak parmakları öne bakar. Eşzamanlı olarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Kollarınızı yanlarınız boyunca düzleştirirken merkeze geri dönün. Sol tarafta tekrarlayın. Dakika boyunca değişmeye devam edin.
3. Triceps Uzantıları ile Köprü
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş, ayaklar dikilmiş ve kalça mesafesi birbirinden ayrılarak arkanıza yaslanın. Her elinde bir dumbbell tutun. Dizlerinizden omuzlarınıza bir "köprü" oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın.
Kalçanız kaldırılmış halde, omuzlarınızdaki halterleri kaldırmak için dirseklerinizi düzeltin. Dirseklerinizi bükün ve uzatın, böylece ağırlık alnınıza yaklaşır.
İpucu
Kalçalarınızı tüm dakika boyunca kaldırın. Dirseklerinizi büktüğünüzde, doğrudan tavana doğru bakmalıdırlar.
4. diz ile şınav
NASIL YAPILIR: Elleriniz ve ayak parmaklarınızda dengeli bir push-up pozisyonuna geçin. Eller omuzlarınızdan biraz daha geniş ve ayaklar kalça mesafesi. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
Dirsekleri düzeltin ve sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin. Destek için ayağı yere geri getirin. Başka bir şınav yapın, yükselin ve sol dizini sol dirseğe çekin. Hareketleri tüm dakika boyunca değiştirin.
5. Plie Tepegöz Triceps ile Squat
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde durun. Bir dumbbell'i iki elinizle tutun. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Dizlerinizi bir çömelme kabına bükün; topuklarının üzerinde olmalılar. Değilse, ayaklarınızı daha geniş açın.
Çömelme yaparken, dirseklerinizi de bükün, böylece ağırlık triceps uzantısı için başınızın arkasına gelir. Dirsekleri ve dizleri tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
İpucu
Yağ yakmak ve etkili bir şekilde inceltmek için bir çeşit aralık antrenmanı yapacaksınız. Ayrıca sizi harika bir şekle sokar.
