Yalın, güçlü kollar inşa etmek ya da bir tankın üst kısmına daha fazla güvenmek istiyorsanız, uygun diyet ve egzersiz programına sahip olmalısınız. Bir bölgeden leke azaltmak veya yağ kaybetmek mümkün olmasa da, kollarınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzdan yağ kaybetmek mümkündür. Kendinizi bir fitness planına ve diyetine adamak, slaba saldırmanıza ve şık silahlar almanıza yardımcı olabilir.
Kardiyo Eğitimi
Vücudunuzdan ve üst kollarınızdan yağ eritmek için kardiyo egzersizi çok önemlidir. Üst ve alt vücudun kaslarını içeren bir aerobik aktivite seçin, kalori yakmanıza ve kollarınızı şekillendirmenize izin verir. Koşu, yüzme, kickboks veya yürüyüş gibi egzersizler üst bedeni geliştirmede etkilidir. Kalp atış hızınızı yükselten orta ila yüksek yoğunlukta çalışın. Hastalık Kontrol Merkezleri, kilo vermek istiyorsanız, haftanın çoğu gününde 60 dakika boyunca aerobik olarak antrenman yapmanız gerektiğini söylüyor.
Triceps Şınav
Triceps şınavları, üst kolunuzda kas oluşturmak için daha dar bir kavrama ile gerçekleştirilir. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altındayken ayak parmaklarınızda bir pushup pozisyonunun üstünden başlayın. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi alçaltmak için dirseklerinizi bükün. Burnunuz neredeyse yere değecek şekilde şınavınızın altında durun ve yavaşça yukarı doğru bastırın. Beş ila 10 pushup tamamlayın ve yavaşça 25'e kadar ilerleyin.
Pazı Bukleleri
Pazılarınız üst kolunuzun önündedir. Kas inşa etmek, kalorileri daha verimli bir şekilde yakmanıza yardımcı olabilir. Pazı kaslarınızı geliştirmek için pazı bukleleri ve çekiç buklelerini tamamlayın. 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Yanınızda dambıl bulunan tam pazı bukleler. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru tutun ve avuçlarınızı göğsünüze doğru kaldırarak dirseklerinizi yavaşça bükün. Nefes alın ve yavaşça indirin. Çekiç bukleler pazı buklelerine benzer, ancak avuç içleriniz içeri bakacak şekilde gerçekleştirmelisiniz. Dirseklerinizi yukarı ve aşağı doğru bükerken kilonuzu kontrol edin.
Triceps Düşüşleri
Dips, yağları ortadan kaldırmanıza yardımcı olmak için kolların arkasına odaklanan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Sağlam bir sandalye kullanarak avuçlarınızı sandalyeye yerleştirin ve dizlerinizi bükerek ağırlığınızı kollarınızla tamamen destekleyin. Üst kol ve önkol birbirine 90 derecelik bir açıyla gelene kadar kollarınızı dirsekte bükün. İki düz kolunuz olana kadar duraklatın ve yavaşça yukarı doğru bastırın. Sekiz ila 12 damlalık üç seti tamamlayın.
