Muhtemelen ilk koşuyu egzersizden sonra uzun bir işten sonra denediğinizi hatırlarsınız. Sadece 10 dakika koştuktan sonra nefes alma hızınız hızla yükseldi ve bacaklarınız sızdı.
Bununla birlikte, birkaç haftalık tutarlı koşudan sonra 30 dakika boyunca rahatça ayak uydurabildiniz ve bacaklarınız güçlü hissetti. Deneyimlediğiniz, kaslarınızın dayanıklılık egzersizine uyum sağlamak için geçirdiği fizyolojik değişimlerdi.
Kas Elyaf Tipindeki Değişiklikler
İskelet kasları tip I, tip IIa ve tip IIb liflerinden oluşur. Bu sınıflandırmalar, kasılma hızları ve aerobik dayanıklılık kapasiteleriyle ilgilidir.
Tip I fiber yavaş yavaş büzülür ve en yüksek dayanıklılığa sahiptir, tip IIb fiberler hızlı büzülür ve en düşük dayanıklılık kapasitesine sahiptir. Tip IIa lifleri de hızla büzülür, ancak tip 11b fiberlerden daha yüksek aerobik dayanıklılık kapasitesine sahiptirler.
Dayanıklılık eğitimi, özellikle tip IIa ve IIb fiberlerin aerobik kapasitesini arttırır, bu da hızlı büzülme, yorgunluğa dayanıklı özelliklere sahip daha fazla lifle sonuçlanır ve böylece daha uzun mesafeler çalıştırmanıza olanak tanır.
Kas Kan Temini
Dayanıklılık egzersizi sırasında, kaslarınızın dinlenme sırasındakinden daha fazla oksijene ihtiyacı vardır. Bu nedenle, oksijen açısından zengin kan sağlayan geniş bir kılcal ağa sahiptirler. Oksijen, kılcal damar boyunca kas lifine yayılır ve burada sürekli enerji üretimini destekler.
Dayanıklılık eğitimi, kas alanı başına kılcal damar sayısını arttırır, böylece kaslara oksijen tedarikini arttırır. Kaslara oksijen verilmesi, kaslar yeterli oksijen kaynağı olmadan çok hızlı bir şekilde yorulduğundan dayanıklılığı korumak için önemlidir.
Yakıt Kullanımı
Kaslarınız öncelikle egzersiz sırasında yakıt için trigliserit olarak depolanan karbonhidratların - glikojen olarak depolanan ve yağların - parçalanma ürünlerine güvenir. Karbonhidratlar en verimli enerji kaynağıdır ve kullanımları artan egzersiz yoğunluğu ile orantılı olarak artar.
Bununla birlikte, vücudunuzun yağla karşılaştırıldığında çok sınırlı bir depolanmış karbonhidrat kaynağı vardır - 100.000 kalori depolanmış yağa karşı yaklaşık 1.800 ila 2.000 kalori karbonhidrat. Bu nedenle, dayanıklılık egzersizinin erken aşamalarında kas glikojen kullanımının mümkün olduğunca yedeklenmesi avantajlıdır.
Glikojen tükenmesi, özellikle bir saatten uzun süren dayanıklılık egzersizinde, yorgunluğun başlangıcında önemli bir faktördür. Dayanıklılık eğitimi, vücudunuzun belirli bir egzersiz yoğunluğunda orantılı olarak daha fazla yağ kullanmasını sağlar, ödüllü kas glikojenini korur ve daha uzun egzersiz yapmanızı sağlar.
Enerji üretimi
Kasınız enerji için karbonhidrat veya yağ kullanıyor olsun, bu enerji kaynaklarını kullanılabilir hücre enerjisine veya ATP'ye dönüştürebilmelidir. Mitokondrileriniz kas hücresinin enerji güç merkezleridir - kas hücresinin dayanıklılık egzersizi için ihtiyaç duyduğu ATP'nin çoğunluğunu üretmek için oksijen ve çeşitli enzimlerin aktivitesini kullanırlar.
Dayanıklılık egzersizi, kas alanı başına mitokondri miktarını artırarak ATP üretim kapasitesini arttırır. Ek olarak, dayanıklılık eğitimi, mitokondride enzim sayısını arttırır, bu da enerji oluşumunu hızlandırır.
Miyoglobin İçeriği
Miyoglobin, kaslarınızda kas lifine giren oksijeni bağlayan özel bir proteindir. Egzersiz sırasında oksijen sınırlı olduğunda, miyoglobin oksijeni mitokondriya salar.
Bilim adamları miyoglobin içeriğinin kasın oksidatif kapasitesine ne derece katkıda bulunduğunu bilmese de, dayanıklılık egzersizi eğitimi miyoglobin içeriğini arttırır ve muhtemelen kastaki oksijen rezervini arttırır.
