Sadece karın yağlarını hızlı bir şekilde azaltma umuduyla karın egzersizi yapıyorsanız, kendinizi bir hayal kırıklığı için hazırlıyorsunuz. Karın egzersizleri, orta bölümünüzdeki yağları azaltmaz. Sadece yağ altındaki kasları tonlandırır ve güçlendirir. Göbek yağını hızlı bir şekilde azaltmak için, kilo vermeye ve tüm vücudunuzdaki yağları azaltmaya odaklanın. Bunu, sağlıklı bir diyet ve aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanını içeren bir egzersiz rutini entegre ederek yapabilirsiniz.
Aşama 1
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından tavsiye edildiği gibi, kalori yakmak için haftada 150 ila 300 dakika boyunca orta derecede aerobik egzersiz yapın. Optimal kalori yakımı için üst ve alt vücudunuzu harekete geçiren eğlenceli aktivitelere katılın. Hareketli kulplu bir eliptik makine veya kürek makinesi kullanın. Kollarınızı ileri geri sallarken hızlı yürüyün veya bir koşu bandında koşu yapın. Yaptığınız egzersizin tüm hareket aralığı boyunca kaslarınızı ve eklemlerinizi hareket ettirin.
Adım 2
Bir, iki gün içinde kardiyo rutininize kısa, kuvvetli patlamalar ekleyin. Örneğin, bir ila iki dakika boyunca ılımlı bir hıza dönmeden önce 30 saniye ile bir dakika arasında yoğun bir hıza geçin. Egzersizinizi tamamlamak için yoğunlukları sekiz ila 10 kez değiştirin. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bu yüksek yoğunluklu aralıklar, karın yağı da dahil olmak üzere vücut yağını etkili bir şekilde azaltır.
Aşama 3
Kas kütlesi oluşturmak için haftada en az iki ardışık günde direnç eğitimi planlayın; bu, yağla karşılaştırıldığında daha fazla kalori yakar. Optimal kas stimülasyonu ve kalori yakımı için büyük kas gruplarınızı bileşik ve kombinasyon egzersizleri ile hedefleyin. Ölü asansörler, ağız kavgası, tezgah presleri, şınavlar, pull-up'lar, yanal yükselmeler içeren çömelme ve önden yükseltmeli lunges gibi egzersizleri içerir.
4. Adım
Egzersizler arasında aldığınız dinlenme miktarını en aza indirerek direnç antrenman rutininizi yoğunlaştırın. Bir egzersizden diğerine hızlı bir şekilde geçerek, egzersiziniz kalp atış hızınızı yükselterek ve daha fazla kalori yakarak bir devre egzersiz seansına dönüşür. Karşıt kas gruplarına çalışın. Örneğin, kuadrisepsleriniz için bacak uzantıları, ardından hamstringleriniz için bacak kıvrımları yapın veya sırtınız için eğilmiş satırlar ve ardından göğsünüz için tezgah presleri yapın.
Adım 5
Kilo kaybını teşvik etmek için yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın. Daha az kalori tüketmek için porsiyon boyutlarınızı yüzde 10 ila 15 azaltın. Şeker, tuz, transferler ve alkolü sınırlayın. Düşük kalorili alternatifler için yüksek kalorili yiyecekleri değiştirin. Besinlerinizi yağsız protein, sebze, meyve, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünlerinden alın.
İpucu
Egzersiz yapmak için yeniyseniz yavaş başlayın. Örneğin, haftanın üç günü sadece 15 dakikalık kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizi başına bir set yapın. Güçlendikçe, egzersiz sürenizi kademeli olarak artırın ve başka bir ağırlık kaldırma seti ekleyin.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre - gerçekçi ve sürdürülebilir olan haftada en fazla 2 kilo verin.
Uyarı
Diyet ve egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın, özellikle tıbbi bir durum veya yaralanma ile karşı karşıyaysanız.
