Şınavların güzelliği, onları her yerde, her zaman yapabilmenizdir. Maliyetsiz, sorunsuz kolaylık, şınavların birçok avantajından sadece bir tanesidir. Bu vücut ağırlığı kuvvet antrenmanı egzersizi aynı anda birkaç kas grubuna girerek sağlıklı bir kilo vermenize, kemikleri güçlendirmenize ve kan şekeri ve kan basıncını yönetmenize yardımcı olur. Ayrıca, şınavların kardiyovasküler hastalığın bir göstergesi olabileceği bulunmuştur.
İpucu
Push-up'lar önemli kas grubunu güçlendirirken kardiyovasküler riski ölçebilir.
Kardiyovasküler Riski Ölçme
JAMA Network Open'da yayınlanan 2019 araştırmasına göre, kardiyovasküler hastalık küresel olarak önde gelen ölüm nedenidir. Ancak araştırmacılar, itme kapasitesini, riski değerlendirmek için bu basit egzersizi kullanma potansiyeline işaret ederek daha düşük bir kardiyovasküler hastalık olasılığına bağladılar.
Çalışma, 40'tan fazla şınav tamamlayabilen erkeklerin, 10'dan az şınav tamamlayanlara kıyasla, 10 yıl boyunca kardiyovasküler hastalık insidansında önemli bir azalma gösterdiğini bulmuştur.
Tüm Ana Kas Gruplarını Güçlendirin
Şınav tüm vücudunuzu çalıştırır, aynı anda birkaç kas grubuna girer - kollar, göğüs, üst sırt, çekirdek, bacaklar ve kalçalar. Ama bu neden önemli? Kas gücü neden gereklidir? Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi'ne göre, kas gücü aşağıdakileri yapmak için gereklidir:
- Sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olun
- Kemikleri güçlendirin
- Günlük hareketleri kolaylaştırın
- Kan basıncını ve kan şekerini yönetin
Bazı çalışmalar, belirli kas grupları için şınavların faydalarına bile işaret etmiştir. Örneğin, Journal of Sports Science & Medicine tarafından yapılan 2014 araştırması, standart push-up'ın pektorallerin ve deltoidlerin, omzun ön, yan ve arkasına bağlı kasların aktivasyonunu arttırdığını bildirdi.
Journal of Physical Therapy Science tarafından 2016'da yayınlanan bir başka çalışma, eller standart konumlarının yarısına doğru yerleştirildiğinde, göğüste ve trisepslerde daha fazla aktivite olduğunu buldu.
Mükemmel Push-Up Nasıl Yapılır
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), bir push-up'ın düzgün bir şekilde yürütülmesi için aşağıdaki formu önermektedir:
- Ellerinizi mindere, omuz genişliği açık, parmaklar öne bakacak şekilde yerleştirin.
- Gövdenizi destekleyin ve vücudunuzu tamamen uzatın, böylece tahta pozisyonunda olursunuz. Başınızın ve omurganızın hizalı olduğundan emin olun.
- Aynı vücut pozisyonunu korurken, dirseklerinizin dışarı doğru kaymasına izin verirken, vücudunuzu yavaşça mata doğru indirin.
- Göğsünüz veya çeneniz zemin seviyesine ulaştığında, tamamen uzanıncaya kadar kollardan yukarı doğru bastırın.
Doğru hizalama için, ACE ayrıca parmaklarınızın öne baktığını ve hafifçe içe doğru döndüğünü, omuzlarınızın ellerinizin hemen üzerinde bulunduğunu ve vücudunuzun sırtınızın sarkmaması için sert olduğunu önerir.
