Kilo alımının en iyi yöntemi, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız protein, süt ürünleri, zeytinyağı, fındık ve tohumlar gibi besleyici yoğun gıdaların sağlıklı bir diyetini yemektir. Kalori alımınızı arttırırken, haftada 1 ila 2 kilo kazanmayı bekleyebilirsiniz.
Düşük Kilo Nasıl Tanımlanır?
Düşük kilolu olmak sizi çeşitli sağlık sorunları riski altına sokabilir, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri raporlar. Vücut kitle indeksi (BMI), bir kişinin vücut yağının çok yüksek veya çok düşük olup olmadığı hakkında kabaca bir fikir veren bir tarama aracıdır.
Kilonuzun normalin altında olup olmadığını görmek için çevrimiçi bir BMI hesaplayıcısına gidin ve boy ve kilonuzu koyun. 18.5'ten düşük bir VKİ düşük kilolu bir durumu, 18.5-24.9'luk bir VKI normal ağırlığı ve 25-29.9 arasındaki bir VKİ aşırı kilolu bir durumu belirtir.
Çocukları zayıflık belirtileri için izleyin, Cleveland Clinic'i savunun. Kıyafetlerin çocuğunuza nasıl uyduğuna dikkat edin. Banyo zamanında veya sahilde, kaburgalarının belirgin bir şekilde dışarı çıkıp çıkmadığını görün.
Abur cubur kilo almaya yol açabilse de, vücudun beslenme ihtiyaçlarını karşılamayacaktır. Dikkate alınması gereken başka bir şey, fazla şeker, yağ ve tuz yemek kilo almanıza neden olsa bile, sağlığınıza zarar verebilir.
Kilo Almada Sağlıklı Yaklaşım
Beslenme uzmanı ve en çok satan yazar Janet Brill, LIVESTRONG.com ile yaptığı röportajda, sağlıklı kilo alma stratejisini sunuyor.
Düşük kilo genellikle beslenme sorunu olarak kabul edilmez. Bir yeme bozukluğundan kaynaklanmadığı sürece, en iyi çözüm bireylerin yaktıklarından daha fazla kalori tüketmesidir. Brill, "Kaloriler, besleyici, dengeli, enerji yoğun gıdalardan gelmelidir" diyor.
Sağlıklı bir şekilde kilo almak çoğu insanın hayal ettiğinden daha zordur, çünkü amaç vücut yağından ziyade kaslarda çoğunlukla yağsız vücut kütlesi kazanmaktır. Artan kalori alımına ek olarak, bu amaç günde en az 60 dakika egzersiz yaparak elde edilir.
"Kalori alımını makul bir şekilde arttırırken, sağlıklı bir kilo alımı oranı bekleyebilirsiniz, bu da haftada 1 ila 2 kilodur" diyor Brill. "Bir kilo yağsız kas kazancını desteklemek için haftada yaklaşık 2.000 ila 2.500 kalori fazladır."
Kilo almanın en iyi yolu, sağlıklı gıda alımınızı yavaş yavaş arttırmaktır. Pahalı takviyeleri satın almak gerekli değildir - sadece biraz önceden düşünülmesi gerekir.
Çoğu Amerikalı diyette yeterli miktarda lif, D vitamini, kalsiyum ve omega-3 yağ asidi almaz. Ayrıca meyve ve sebzelerde bulunan besin maddelerinde de eksiktirler. Bunu göz önünde bulundurarak, Brill bu vitamin ve minerallerin yüksek kalorili sağlıklı gıda kaynaklarını tüketmek için özel bir çaba göstermenizi önerir.
Kilo Alma İpuçları
Brill, sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olacak bazı ipuçları sunar:
- Daha büyük porsiyonlarda sağlıklı yiyecekler yiyin. Örnekler arasında yüksek kalorili bir protein ve besin kaynağı olan fındık ezmeleri; ton balığı ve somon balığı gibi balık çeşitleri; Fındık; süzme peynir ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri; ve tavuk ve yağsız kesim.
- Diyet soda gibi düşük kalorili içecekler içmek yerine, nar ve kızılcık suyu gibi şekersiz% 100 meyve suları tercih edin.
- Diyetinize bol miktarda zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ekleyin.
- Kellogg's Special K gibi 1 kaloride 117 kalori içeren düşük kalorili rafine tahıl gevreği yemek yerine, 1 / 2'de 208 kalori olan Post Grape Fındık gibi daha yüksek kalorili tam tahıllı bir tahıl yiyin fincan hizmet.
- Yemekler arasında birkaç yüksek kalorili atıştırmalık ekleyin. Mükemmel bir seçim, kalorileri ve besinleri arttırmak için gerçek meyve ve yağsız süt eklenmiş fıstık ezmesi, yağsız kuru süt ve öğütülmüş keten tohumu ile yapılan besleyici bir sallama veya smoothie'dir.
- Birkaç yüksek kalorili atıştırmalıkla birlikte günde üç öğün yemek alışkanlığı edinin.
Kas Kütlesi Nasıl Kazanılır
Kas kütlesini arttırmakla ilgilenen sporcular ve zayıf kilolu insanlar genellikle ne kadar kazanılacağını ve ne kadar süreceğini bilmek ister. Brill, "Cevap birçok faktöre bağlıdır: katıldıkları direnç antrenmanı programı, önceki ağırlık antrenmanı deneyimi, genetik, cinsiyet, motivasyon, diyet ve anabolik ajanların kullanımı."
Brill'in kas kütlesini en üst düzeye çıkarmak için başarılı bir direnç eğitimi programı formülü:
- Artmış kas kütlesi ile sonuçlanacak şekilde tasarlanmış yoğun bir ağırlık antrenmanı rejimine katılın.
- Kasları aşırı yüklemek, spor salonunda ilerlemeyi sürdürmek ve yeterli iyileşme süresine izin vermek için çok çalışın.
- Yeterli kalori, karbonhidrat ve protein içeren sağlıklı dengeli bir diyet benimseyin.
İncelik Nedenleri
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, çeşitli faktörlerin zayıflığa neden olabileceğini söylüyor. Ağır fiziksel aktivite içeren işleri olan insanlar, yerleşik olanlardan daha fazla kalori yakarlar. İştahsızlık veya kilo kaybı diyabet, sindirim sorunları, tiroid hastalıkları ve kanserden de kaynaklanabilir.
Kemoterapi gibi bazı ilaçlar bulantı ve kilo kaybına neden olabilir. Depresyon ve stres yeme alışkanlıklarını değiştirebilir ve vücut görüntüsü takıntısı yeme bozukluklarına yol açabilir.
Ek problemler yaşlılarda zayıflıktan kaynaklanabilir. Bunlar diş sorunları, bunama, hareketsizlik ve görme yetmezliğini içerir.
Düşük Kilolu Sağlık Riskleri
Washington Eyaleti Sosyal ve Sağlık Hizmetleri Departmanına göre, düşük vücut ağırlığına sahip sağlık riskleri arasında kalp düzensizlikleri, kemik kaybı ve beslenme yetersizlikleri bulunmaktadır. Diğer etkiler gecikmiş yara iyileşmesi ve bağışıklık bozukluğuna bağlı olarak daha yüksek enfeksiyon riskidir. Düşük vücut ağırlığına sahip uyarı işaretleri gevşek cilt, uyuşukluk, kas kütlesi kaybı ve depresyondur.
Zayıf insanlar yetersiz demir ve folat alımı nedeniyle anemiden muzdarip olabilir. Düşük ağırlık ayrıca kuru cilde ve inceltici saçlara neden olur. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, kadınlarda zayıflığın düzensiz dönemlere, dönem eksikliğine ve kısırlığa yol açabileceğini ekliyor.
Düşük kilolu olma riski, cerrahiden kurtulmada karşılaşılan zorlukları içerir. Artroplasty Today'de Mart 2017'de yayınlanan vaka kontrollü bir çalışmada, araştırmacılar düşük ağırlığın diz onarım ameliyatından iyileşmeyi nasıl etkilediğini araştırdı.
Arthroplasty Today araştırmasındaki bilimsel ekip, 27 normal kilolu 27 hastayı karşılaştırdıktan sonra, bugün yapılan çalışmada, birincisinin cerrahi bölgede daha yüksek enfeksiyon insidansı ve kan transfüzyonu ihtiyacı olduğu bulundu. Sonuçlar, zayıf bağışıklık ve düşük ağırlığa bağlı yara iyileşmesinden kaynaklanan sorunların neler olabileceğini göstermektedir.
